线性递进：每次训练都加重量

什么是线性递进

每次训练给杠铃加一点重量，组数和次数保持不变，重复到做不动为止。

方法就这些。周一 60 公斤 3 组 5 次，周三 62.5 公斤，周五 65 公斤。没有百分比，没有计划中的轻松周，没有自我调节。唯一的决定是失手时怎么办。

它对新手有效有一个明确原因：新训练者的表现提升快于其肌肉，主要靠学会动作以及更好地调动已有的肌肉。测得的肌肉围度在最初几周几乎不动，而动的那部分中有一部分是肿胀而不是新组织（Damas 等，European Journal of Applied Physiology，2016）。这个落差足够大，能让杠铃在一段时间里每次训练都往上走。它不会一直持续，而这不是方法的失败。

真正有效的增幅

越小越好，而且比多数人起步时用的还小。

如果你的健身房有 1.25 公斤的杠铃片，尽早用起来。在站姿推举上，加 1 公斤和加 2.5 公斤的差别就是好几周的额外进步。每次加多少重量更详细地讨论增幅，包括当可用的最小跨度仍然太大时该怎么办。

不要按某一组感觉有多轻松来放大增幅。全部要点就在于跨度小到能挺过状态一般的一天。

能持续多久

数周到数月，因动作而异。上肢先耗尽，因为肌肉更小，同样的绝对跨度相对更大。60 公斤深蹲上的 2.5 公斤是 4%，30 公斤站姿推举上的同样 2.5 公斤是 8%。

通常的顺序是站姿推举先停，然后是卧推、划船、深蹲、硬拉。一个动作停了，其他动作通常还能继续。不要因为一个动作耗尽就终止整个计划。

如果你带着训练背景开始，或是从中断后回归，预期它推进得更快、也更早结束。

第一次失手时

总会有某次训练你做不到目标次数。接下来做什么比本文任何内容都重要，因为多数新手计划正是在这里崩掉的。

不要立刻断定它结束了。 单次失手通常是睡眠、饮食、时间安排或状态不佳，而不是真正的天花板。

有效的顺序：

1. 下次训练重复同一个重量。 同样的负荷，再试一次。多数失手在第二次尝试时就过了。
2. 失手两次？再重复一次。 在一个重量上尝试三次不是固执，而是合理的样本量。
3. 失手三次？降低约 10% 再爬回去。 这是重置，不是失败。你会在两三周内越过原来的数字，而且通常还会超过它。
4. 同一动作重置两次？该动作的线性递进结束了。 把它换到更慢的方法上。

要避免的错误是抱着会自己好转的期待，在同一个重量上磨三周。重置之前也值得检查常见原因：你吃够了吗、睡够了吗、恢复了吗？它们解释的停滞远多于计划本身。为什么你的动作不再进步按顺序讨论它们。

接下来是什么

当每次训练加重量不再奏效时，下一步是降低加重量的频率，用中间的次数来把它赚回来。

那就是双重递进：选一个次数区间，在其中累积次数直到所有组都达到上限，然后加重量并从下限重新开始。进步从每次训练变成每隔一两周一次，这听起来更糟，但那只是新手窗口关闭后进步应有的样子。

你不必一次性全部切换。哪个动作停了就换哪个，其余的继续线性推进。

线性递进也是你在中断之后可以再跑一次的东西，而且快得多。中断后重返健身房讲了在再次爬升之前从哪里起步。

目标开始变得重要，也是从这里开始的。在线性递进还奏效时，为围度训练和为力量训练几乎一模一样。它结束之后两者不再重叠，肌肉围度与力量讲了会有什么变化。

它奏效时不要加的东西

线性递进枯燥而有效，因此人们总想改进它。最初几个月请忍住。

不要为了修复停滞而加动作。 更多动作意味着更多疲劳，却不会让停滞的那个动作更进一步。

不要预防性地减载。 减载周在疲劳确实累积时才值得，而对一个做 3 组 5 次的新手来说，通常不是那种情况。

不要因为进步感觉慢就换计划。 每次 2.5 公斤、每周三次，起步阶段就是每月 30 公斤。没有什么比这更让人觉得慢、又比这更快见效。

不要追求酸痛。 它反映的是不习惯而不是增长。肌肉生长的原理讲了原因。

保持计数

线性递进极其简单，而它完全依赖于你毫不猜测地知道每个动作上次做了什么。而这恰恰是纸质记录在训练途中最不擅长的事。

发布本页的 Lift 会在你即将开始的那一组上显示上次的重量与次数，这里需要的就是这些。记录这一组，下次之前的数字就在等着你。如果连计算也想交出去，Premium 的自动递进会在你达成次数时按动作提高目标，这样一个还在线性推进的动作和一个已转为双重递进的动作，可以在同一次训练里跑不同的规则。渐进性负荷计算器在浏览器里展示同样的思路，不需要安装任何东西。

记录和之前的表现是免费的。Lift 如何处理递进，或者想看更全的图景请读渐进性负荷完全指南。

这个方法最有价值的一点是它会到期。到期时，你手里有几个月的数据，以及一个明确的改变理由。