Gratis träningsprogramgenerator: bygg din vecka online

Så läser du programmet du just fick

Generatorn ger fyra saker: en split, en lista med övningar för varje träningsdag, set och ett målrepintervall per övning, och en tabell över hur många set varje muskel får under veckan.

Läs tabellen med veckoset först. Det är den delen som säger om programmet gör det du vill, och den delen de flesta programgeneratorer inte visar dig.

Programmet är en startvecka, inte ett program på sikt. Det vet inte vad du lyfte förra månaden, det kan inte se din teknik, och det progredierar inte av sig självt. Vad du gör åt det står under vad den här generatorn inte gör.

Reglerna den använder

Inget av det här är en svart låda. Här är varje regel, i den ordning generatorn tillämpar dem.

Steg 0: vilka övningar du har tillgängliga

Generatorn utgår från Lifts övningsbibliotek: 269 poster som täcker 197 olika rörelser. Sedan gör den två saker.

Den plockar bort 27 rörelser som inte hör hemma i ett genererat program. Tyngdlyftningslyft (frivändning, ryck, stöt och deras varianter) är teknikdrivna och ska coachas, inte ordineras av ett formulär. Konditions- och plyometriskt arbete (burpees, battle ropes, kettlebellsvingar, boxhopp) är inte motståndsarbete i set och reps. Calisthenics-färdigheter (planche-armhävningar, enarmschins, muscle ups, dragon flags) är färdigheter man arbetar mot, inte platser man fyller. Två rotatorkuffövningar faller bort eftersom underlaget inte registrerar någon primär muskel för dem, och generatorn gissar inte.

Den behåller bara det din utrustning kan belasta, och sparar sedan en version av varje rörelse. Biblioteket lagrar samma rörelse en gång per utrustningstyp, så bänkpress finns fyra gånger och bicepscurl fem. Utan det steget skulle ett program kunna ge dig skivstångsbänkpress och smithbänkpress samma vecka.

Vilken version som överlever beror på rörelsens roll:

Basövningar går först till fria vikter, eftersom belastning och progression är enklast att styra där. Isolation går först till maskiner och kablar, eftersom motståndsprofilen oftast är bättre och riggningen snabbare. Båda är standardval, inte domar: sidolyft med hantlar är ingen sämre övning än i maskin.

Erfarenheten filtrerar samma urval. Nybörjare ger bara rörelser märkta som nybörjarrörelser, medel lägger till de medelsvåra, och avancerad lägger till allt som överlevde uteslutningarna.

Steg 1: vilken split du får

Antalet dagar per vecka bestämmer splitten, utan någon annan uppgift.

Varje dag är en lista med rörelseplatser, aldrig en lista med övningar. En överdag ber om en horisontell press, ett vertikalt drag, en vertikal press, biceps och triceps. Vilken övning som fyller varje plats avgörs i nästa steg.

Steg 2: vilken övning som fyller varje plats

Varje plats tar den högst rankade tillgängliga övningen för det rörelsemönstret som programmet inte redan använt den veckan. Rangordningen inom ett mönster är en fast, handskriven ordning: knäböj före frontböj före benpress före utfall; bänkpress före lutande före dips.

Den ordningen är en redaktionell bedömning av vilken rörelse som är det mest användbara standardvalet, inte ett påstående om att den första är bäst för alla. Den finns eftersom alternativet, att sortera alfabetiskt, sätter utfallet före knäböjen.

Har din utrustning inget för en plats lämnar programmet platsen tom och talar om vilken rörelse som saknas. Det skjuter inte tyst in en annan övning för att dagen ska se full ut.

Steg 3: set och reps

Set och repintervall kommer från ditt mål korsat med om övningen är en basövning eller en isolationsrörelse.

Nybörjare får ett set mindre isolationsarbete, med minst två. Basövningarnas set skärs inte ner: det är där en ny lyftare får sina övningsreps.

Steg 4: rymmas inom tiden du har

Passlängden uppskattas som tio minuters uppvärmning, plus 45 sekunder per arbetsset, plus vila efter varje set: tre minuter efter ett basövningsset, nittio sekunder efter ett isolationsset.

Går ett pass över den tid du angav tar generatorn bort övningar från slutet av dagen tills det ryms, och går aldrig under tre övningar. Ryms inte tre övningar heller säger den det i stället för att korta vilotiderna så att kalkylen går ihop. Vid trettio minuter, med tre minuters vila mellan tunga set, händer det ofta. Det ärliga svaret är då färre dagar i veckan med längre pass, inte samma program hoptryckt.

Steg 5: räkna volymen

Veckoset räknas per muskel. Direkt betyder att muskeln är ett primärt mål för övningen; indirekt att den assisterar. Indirekta set räknas som hälften, samma konvention som träningsvolymkalkylatorn använder, och av samma skäl: att räkna dem fullt ut överskattar arbetet, att ignorera dem underskattar det.

En detalj spelar roll här. Biblioteket delar bröstet i övre, mellersta och nedre, så en bänkpress registrerar tre bröstmuskler. Att räkna dem var för sig skulle göra ett set bänkpress till tre set bröst. Regionerna slås ihop före räkningen, så en övning bidrar med sina set till bröstet en gång.

Kontrollera programmet innan du kör det

Generatorn tillämpar regler. Omdöme har den inte. Tre kontroller tar en minut och fångar det mesta av det den gör fel för dig.

Kontrollera veckoseten mot vad du siktar på. Hur många set per vecka redogör för vart underlaget pekar och varför siffran spelar mindre roll än hur du kom dit. Ligger en muskel du bryr dig om på fyra räknade set är programmet inte byggt för det målet.

Kontrollera passlängden. Uppskattningen förutsätter att du vilar ordentligt. Tränar du vanligtvis snabbare blir dina pass kortare; pratar du mellan seten blir de längre.

Kontrollera övningarna mot ditt gym. Generatorn känner till utrustningskategorier, inte ditt gym. Den erbjuder en hack squat om du angett att du har maskiner, oavsett om ditt gym har en.

Faller ett program på någon av dessa, ändra en uppgift och generera om. Färre dagar med mer tid per pass, eller ett annat mål, flyttar mer än att byta enstaka övningar.

Genomräknade exempel

Båda exemplen är sparade som verifierade exempel för verktyget, och testsviten kontrollerar att generatorn fortfarande producerar dem exakt.

Tre dagar i veckan, nybörjare, allmän form, 60 minuter, vanligt gym

Split: helkropp, tre gånger i veckan. Varje pass landar på ungefär 53 minuter.

De räknade veckoseten landar på 9 för säte och latissimus, 7,5 för övre ryggen, 6 för bröst och framsida lår, 6,5 för baksida lår, biceps och triceps, och 2 för vader och bål. Bakre deltoiden får ingen direkt träning alls, vilket programmet rapporterar.

Läs den tabellen i stället för övningslistan. Bröstet på 6 direkta set ligger lågt om storlek är målet, och det är den ärliga följden av tre helkroppsdagar: allt får sin andel, inget får mycket.

Fyra dagar i veckan, medel, muskelstorlek, 45 minuter, endast kroppsvikt

Det här är fallet som visar gränserna, så det förtjänar att publiceras i stället för att gömmas.

Splitten är över/under, men varje dag kommer tillbaka på 47 till 55 minuter mot ett mål på 45, och fyra platser går inte att fylla alls: biceps, baksida lår, bröstisolation och laterala deltoiden. Kroppsviktsträning har ingen belastningsbar övning för någon av dem.

Programmet rapporterar fem stora muskler utan direkt arbete: laterala deltoiden, bakre deltoiden, baksida lår, vader och bål. Det är inte ett fel i generatorn, det är vad utrustningen tillåter. En chinsstång och ett par hantlar ändrar det mesta. Progressiv överbelastning med kroppsvikt och calisthenics behandlar hur du fortsätter göra framsteg inom de begränsningarna.

Vad den här generatorn inte gör

Den vet ingenting om dig utöver de fem uppgifterna på den här sidan. Inte dina skador, din historik, din teknik, ditt schema eller hur förra blocket gick.

Den screenar dig inte för skada eller sjukdom, och den är inte medicinsk, sjukgymnastisk eller dietistisk rådgivning. Vid smärta, en pågående eller nyligen läkt skada, ett medicinskt tillstånd, graviditet eller nyligen genomgången förlossning, prata med en kvalificerad yrkesperson om vilken träning som passar dig innan du börjar med något program från den här sidan, inklusive detta.

Den progredierar inte. Varje program den producerar är vecka ett. Att lägga på vikt, reps eller set över tid är den del som faktiskt ger resultat, och inget av det händer här. Progressiv överbelastning: den kompletta guiden förklarar alternativen; hur mycket vikt du ska öka behandlar det första beslutet du ställs inför; linjär progression är versionen som fungerar för en nybörjare.

Den väljer inte dina vikter. Repintervall säger hur tungt i relativa termer. Maxlyftskalkylatorn gör ett set du redan gjort till träningsvikter.

Det är inte det enda rimliga programmet. Fasta regler ger ett försvarbart svar, inte det bästa. Ett program du faktiskt följer slår ett bättre program du inte följer.

Vart programmet tar vägen sedan

En genererad vecka är värd exakt så mycket som veckorna efter den, och dem kan en sida inte lagra.

Lift behåller splitten, fördelar passen över veckans dagar och räknar ut nästa vikt- och repmål för varje övning utifrån de set du loggat, så att programmet ändras i takt med din träning. Lift genererar också en split utifrån din erfarenhet, din utrustning, dina prioriterade muskler och dina mål, alltså den version av det här verktyget som känner din historik. Den funktionen ingår i Premium.

Se hur Lifts planerare bygger och behåller ett program, eller läs göra ett träningsprogram om du hellre bygger det själv och förstår varje beslut medan du fattar det.