Kalkylator för progressiv överbelastning: planera dina nästa pass

Så använder du den

1. Välj kilogram eller pund.
2. Ange vikt och repetitioner du klarade på ditt senaste arbetsset i en övning.
3. Ange det repetitionsintervall du vill jobba i, till exempel 8 till 10.
4. Ange det minsta viktsteg du faktiskt kan lasta. På en skivstång är det oftast 2,5 kg eller 5 lb, mindre om du har microplates.
5. Välj hur många pass du vill planera.

Kalkylatorn ger ett mål per pass och märker ut de pass där vikten går upp.

Planera en övning i taget. En knäböj och en sidolyft utvecklas i olika takt, och att köra dem på samma schema är snabbaste vägen till en plan du struntar i.

Vad kalkylatorn gör

Den tillämpar dubbel progression: du håller vikten och lägger på en repetition per pass tills du når toppen av intervallet, sedan lägger du på minsta möjliga steg och börjar om längst ner.

Det är en regel för att schemalägga mål, inte en förutsägelse om vad du kommer att lyfta. Räkningen är exakt. Om du träffar målen beror på sömn, mat, stress, teknik och hur nära din gräns du redan ligger, och inget av det ser en kalkylator.

Formel

Utifrån vikt och repetitioner i ditt senaste arbetsset följer varje pass en av två grenar.

Om förra målet nådde toppen av intervallet:

vikt = föregående vikt + steg målrepetitioner = intervallets botten

Annars:

vikt = föregående vikt målrepetitioner = föregående målrepetitioner + 1

En hel cykel, från intervallets botten till nästa viktökning, tar:

pass per ökning = intervallets topp - intervallets botten + 1

Ett intervall på 8 till 10 höjer alltså vikten var tredje pass, och 5 till 8 var fjärde. Ett bredare intervall betyder långsammare viktökningar och mer repetitionsprogression däremellan.

Vikter hålls internt i hundradelar, så att upprepade steg om 1,25 kg eller 2,5 lb förblir exakta i stället för att driva iväg i avrundningsfel.

Räkneexempel

80 kg på 8 repetitioner, intervall 8 till 10, steg 2,5 kg

Sex pass, två ökningar, 5 kg mer. Vikten rör sig på pass 3 och 6, vilket stämmer med 10 - 8 + 1 = 3 pass per ökning.

135 lb på 5 repetitioner, intervall 5 till 8, steg 5 lb

Det bredare intervallet på fyra repetitioner ger tre pass av repetitionsprogression innan lasten rör sig.

Att starta under ditt intervall

Om ditt senaste set var 6 repetitioner i ett intervall på 8 till 10 håller planen vikten och bygger repetitioner: 7, sedan 8, sedan 9. Det är inget fel med det, men läs det som en signal. Krävs det många pass för att nå intervallets botten är vikten för tung för det intervall du valt, och att börja lättare tar dig längre på lika många veckor.

Det omvända fallet flaggas också. Klarade du fler repetitioner än intervallets topp går vikten upp redan första passet, eftersom en last du redan slår intervallet med är för lätt.

Antaganden och begränsningar

• Planen antar en extra repetition per pass i en övning. Så jämnt kommer framsteg sällan.
• Den antar att varje arbetsset träffar målet. Når du toppen av intervallet på första setet men inte på sista är det steget inte klart.
• Den vet inte om ditt repetitionsintervall är rimligt, bara att toppen inte ligger under botten.
• Den tar inte hänsyn till deloads, missade veckor, sjukdom, en deff, eller övningar där minsta tillgängliga steg är en stor andel av vikten.
• Den planerar högst 24 pass. Bortom det är planen aritmetik snarare än en prognos att agera på.
• Den kan inte säga om en vikt är lämplig eller säker för dig. Gör något ont, eller kan en skada eller sjukdom ändra svaret, fråga en kvalificerad yrkesperson i stället för att följa ett schema.

Resultatet är ett schema av mål. Behandla ett missat mål som information om planen, inte som ett misslyckande att pressa bort.

Vad du gör med planen

Skriv ner nästa pass mål och logga sedan vad du faktiskt klarar. När du missar målet två gånger i rad på samma vikt är det läge att leta orsak i stället för att upprepa samma pass.

Två andra kalkylatorer täcker räkningen runt ett steg. Viktskivekalkylatorn avgör om du ens kan lasta ökningen på din stång, och maxlyftkalkylatorn hjälper dig välja startvikt för en övning du inte tränat förut.

Samma regel utan kalkylblad

Planen ovan är en fast regel tillämpad på ett register över vad du lyft, alltså precis den bokföring som hoppas över mitt i passet. Lift-appen sparar repetitionsintervall och progressionsregel på varje övning, visar förra passets set på setet du ska logga, och kan höja lasten så snart varje arbetsset når toppen av intervallet. Automatisk progression ingår i Lift Premium, med 2 veckors gratis provperiod. Så hanterar Lift-appen progressiv överbelastning.