Träningsvolymkalkylator: veckoset per muskel

Så använder du den

1. Välj en muskel. Bröstet till exempel.
2. Lägg till en rad för varje övning som tränar den.
3. Ange per rad hur många set du gör på ett pass och hur många pass i veckan.
4. Markera om övningen tränar muskeln direkt eller indirekt.

Kalkylatorn ger tre tal: direkta veckoset, indirekta veckoset, och en räknad summa som behandlar varje indirekt set som ett halvt set.

Kör den en muskel i taget. Rader för bröst och rader för biceps är skilda uträkningar, inte en gemensam lista.

Direkt eller indirekt

Det här är den enda bedömning verktyget ber dig om, och den som väger tyngst.

Direkt betyder att muskeln är övningens mål. Bänkpress är direkt bröstarbete, skivstångscurl direkt bicepsarbete.

Indirekt betyder att muskeln hjälper till i en rörelse som siktar på något annat. Triceps i bänkpress, biceps i rodd, främre deltoideus i axelpress.

Skillnaden är ingen petitess. Meta-regressionen bakom volymrekommendationerna fann att klassificeringen av set som direkta eller indirekta var avgörande för att förutsäga anpassningar. En räkning som blandar ihop dem svarar alltså på en annan fråga än den forskningen ställde.

Vad in- och utdata betyder

Upp till 12 rader. En muskel som träffas av mer än ett dussin olika övningar på en vecka har ett annat problem än ett räkneproblem.

Formel

veckoset för en rad = set per pass x pass per vecka

direkta set = summan av veckoseten över de direkta raderna

indirekta set = summan av veckoseten över de indirekta raderna

räknad summa = direkta set + (indirekta set x 0,5)

Bara ett tal där är ett val och inte aritmetik: 0,5.

Att räkna indirekta set som halva är en konvention, inte ett forskningsresultat. Ingen studie slår fast att ett assisterande set är värt exakt hälften av ett riktat, och det verkliga värdet varierar med övning, muskel och utförande. Konventionen är spridd för att räkna indirekt arbete fullt ut överskattar volymen och att ignorera det helt underskattar den. Verktyget visar den direkta summan separat just därför: håller du inte med om konventionen, använd det talet och strunta i det andra.

Räkneexempel

Bröst: 4 set bänkpress två gånger i veckan, 3 set dips två gånger i veckan

Bänkpress är direkt: 4 x 2 = 8. Räknar du dips som direkt också blir det 3 x 2 = 6 till, alltså 14 direkta veckoset och en räknad summa på 14.

Markera i stället dips som indirekt, med motiveringen att du känner dem mest i triceps, och det blir 8 direkta set, 6 indirekta, räknat som 11. Samma träning, två svar, tre set isär. Det är bedömningen som gör jobbet, och därför visar verktyget båda delarna i stället för ett enda hopblandat tal.

Triceps under en vecka med bröst och axlar

Sex set pressövningar två gånger i veckan blir 12 indirekta set. Tre set pushdowns i kabel en gång i veckan blir 3 direkta set. Den räknade summan är 3 + 6 = 9.

Det är värt att läsa noga. Din triceps får mycket arbete, men bara tre set av det är riktat, och pressseten tar slut när bröstet ger vika, inte tricepsen. Är triceps en prioritet är just den skillnaden fyndet.

Biceps tränad en gång i veckan

Fyra set curl, en gång i veckan, blir 4 direkta veckoset och en räknad summa på 4. Under referenspunkten, och tydligt så. Att sprida samma fyra set över två dagar skulle inte ändra det här talet alls: frekvens fördelar volym, den skapar ingen.

Var referenspunkten kommer ifrån

Verktyget flaggar om din räknade summa når 10 veckoset. Siffran kommer från ACSM:s ställningstagande 2026, en översikt över 137 systematiska översikter, som fann muskeltillväxt förstärkt vid veckovolymer på ungefär 10 set per muskel och uppåt.

Två saker hör ihop med den.

Tio är en referenspunkt, inte ett minimum för att växa. Folk växer på mindre, särskilt tidigt. Talet beskriver vart forskningen pekar, inte en tröskel under vilken ingenting händer.

Mer hjälper, med avtagande avkastning, och den avtar snabbare för styrka än för storlek. En meta-regression av 67 studier fann att vinsterna steg med veckoseten och planade ut tidigare för styrka. En summa på 20 är alltså inte dubbelt så bra som 10, och om ditt mål är ett tyngre lyft snarare än en större muskel ger de extra seten mindre.

Antaganden och begränsningar

• Den räknar set, inte ansträngning. Tio set långt från failure och tio hårda set ger samma tal här och olika resultat i gymmet.
• Uppdelningen direkt och indirekt är din bedömning. Verktyget tillämpar dina etiketter, det känner inte dina övningar.
• Viktningen 0,5 är en konvention. Använd den direkta summan om du hellre avstår från den.
• Det är en plan, inte ett register. Den räknar den träning du säger att du gör. Vad du faktiskt genomförde är ett annat och nyttigare tal.
• Den säger inget om återhämtning. Om du klarar volymen beror på sömn, mat, stress och träningsålder, och inget av det finns med i räkningen.
• Ingen övre gräns tillämpas. Verktyget summerar gladeligen 40 veckoset. Det är inget godkännande.

Vad du gör med summan

Ligger talet klart under 10 och storlek är målet är ett extra set på en övning du redan gör oftast den billigaste åtgärden, och den slår att lägga till en ny övning. Är talet redan högt och framstegen har stannat är fler set knappast svaret.

Ändra volymen i en riktning i taget och ge den flera veckor. Att lägga till fyra set och korta vilan samma vecka gör båda resultaten oanvändbara.

Räkna det du faktiskt gjorde

Glappet mellan planerad och genomförd volym är där nästan hela felet i en sådan här räkning bor. Ett avkortat pass, tre set i stället för fyra, en vecka borta: inget av det syns i en plan.

Lift registrerar varje set du gör klart, så veckoseten per muskel kommer ur din träningshistorik och inte ur dina avsikter, och räkningen uppdaterar sig själv. Fullständiga volym- och utvecklingsdiagram kräver Premium. Så hanterar Lift-appen progressiv överbelastning.