RPE till procent-kalkylator: vad ditt set var värt

Så använder du den

1. Välj kilogram eller pund.
2. Ange vikten du lyfte i ett arbetsset.
3. Ange repetitionerna du klarade i det setet.
4. Ange hur många till du tror att du hade klarat med samma teknik.

Kalkylatorn ger fyra saker: procenten av ditt 1RM som setet motsvarade, motsvarande RPE-värde, antalet repetitioner till failure som räkningen faktiskt bygger på, och ett uppskattat 1RM.

Använd ett riktigt arbetsset, inte en uppvärmning och inte ditt bästa set någonsin. Svaret beskriver det set du matar in.

Vad in- och utdata betyder

Repetitioner plus reserv får tillsammans inte överstiga 12. Över det blir skattningen opålitlig, och kalkylatorn säger det i stället för att lämna en siffra den inte kan stå för.

Formeln

Allt hänger på en idé: ett set på 5 med 2 i reserv är samma ansträngning som ett set på 7 till failure. Första steget är alltså ingen formel alls.

repetitioner till failure = utförda repetitioner + repetitioner i reserv

Sedan Brzycki-ekvationen, samma som maxlyftkalkylatorn använder, avläst vid det talet:

uppskattat 1RM = vikt / (1,0278 - 0,0278 x repetitioner till failure)

Skriver man om den faller procenten ut direkt, och vikten försvinner:

procent av 1RM = (1,0278 - 0,0278 x repetitioner till failure) x 100

Det är värt att lägga märke till. Procenten beror inte på hur mycket du lyfte, bara på hur många repetitioner du hade kvar i dig. Två lyftare på helt olika styrkenivå som gör ett set på 5 med 2 RIR jobbade båda på ungefär 83 % av sitt eget max.

RPE är en uppslagning, inte en beräkning: RPE = 10 - repetitioner i reserv.

Omräkningstabellen

Eftersom procenten inte beror på vikten ryms hela verktyget i en tabell.

Läs en kolumn uppifrån och ner så ser du vad en enda repetition är värd: ungefär 2,8 procentenheter, varje gång. Det är en egenskap hos formeln, inte ett fynd om muskler.

Räkneexempel

100 kg på 5 repetitioner, 2 i reserv

Repetitioner till failure: 7. Procenten blir (1,0278 - 0,0278 x 7) x 100 = 83,3 %, och det uppskattade maxet 100 / 0,8332 = 120,0 kg. RPE 8.

140 kg på 1 repetition, 0 i reserv

Repetitioner till failure: 1, vilket gör parentesen exakt 1,0278 - 0,0278 = 1,0. Procenten är 100 % och det uppskattade maxet är de 140 kg du lyfte. En äkta singel är ditt max per definition, och formeln håller med, vilket är en rimlig rimlighetskontroll.

60 kg på 10 repetitioner, 2 i reserv

Repetitioner till failure: 12, kanten på det intervall som stöds. Procenten är 69,4 % och det uppskattade maxet 86,4 kg. Det här är fallet att vara mest skeptisk till: repetitionsskattningar blir mindre träffsäkra ju längre du är från failure och ju längre setet är.

Antaganden och begränsningar

• Det är en formels skattning, inte en mätning. Formler motsäger varandra om samma set. Maxlyftkalkylatorn erbjuder tre, och de ger olika tal.
• Resultatet är bara så bra som din bedömning av reserven. En genomgång som vägde samman ett dussin studier fann att människor underskattar vad de har kvar med ungefär en repetition i snitt, och att bedömningen inte blir bättre med träningsvana. En repetition är här ungefär 2,8 procentenheter.
• Läs procenten som ett intervall. Sa du 2 RIR är den ärliga läsningen någonstans mellan 80 och 86 procent, inte exakt 83,3.
• Långa set är det svagaste fallet. Både formeln och ditt eget omdöme är minst pålitliga över ungefär 10 repetitioner till failure, och därför stannar verktyget vid 12.
• Den förutsätter konsekvent teknik och full rörelsebana. En repetition du själv inte skulle räkna ska formeln inte heller räkna.
• Den säger inget om ifall lasten passar dig. Den beskriver ett set du redan gjort. Gör något ont, eller kan en skada eller sjukdom ändra svaret, fråga en kvalificerad yrkesperson i stället för en kalkylator.

Vad du gör med siffran

Den nyttigaste användningen är att kontrollera om din träning matchar ditt mål. Laster på 80 % av 1RM och uppåt är vad ACSM:s ställningstagande 2026 kopplar till ökad maximal styrka, medan muskeltillväxt sker över ett mycket bredare lastspann så länge seten slutar nära failure. Tränar du för styrka och varje set räknas om till 72 % är det värt att veta.

Den andra användningen är att översätta ett program. Står det "3 set om 5 på 80 %" och du saknar ett aktuellt max säger tabellen att 80 % ungefär är en last för sex repetitioner till failure, så set om 5 med 1 RIR tar dig dit utan att du testar något.

Den tredje är kalibrering. Ta då och då ett set till äkta failure och jämför repetitionerna du fick med vad du förutsade. Det är enda sättet att ta reda på om dina 2 RIR verkligen är 2.

Logga ansträngning, inte bara vikt

Vikt och repetitioner kan inte skilja ett set på 8 som nästan tog kål på dig från ett set på 8 med tre kvar. Det är olika set på olika procent, och nästa pass beslut hänger på vilket av dem som hände.

Lift sparar ett RPE-värde vid sidan av vikt och repetitioner på varje set, visar förra passets siffror på setet du ska logga, och håller ett uppskattat 1RM över hela din historik, så omräkningen ovan sker utan att du gör den för hand. Fullständiga utvecklingsdiagram kräver Premium. Så hanterar Lift-appen progressiv överbelastning.