App för progressiv överbelastning och genomtänkt progression
Progressiv överbelastning är enkel i teorin: gör lite mer över tid. Det tråkiga är bokföringen. Lift håller det registret åt dig, visar vad du gjorde förra gången intill setet du ska köra och sköter progressionsregeln för varje övning.
- Se vikt och repetitioner från förra passet vid setet du loggar
- Få ett vikt- och repetitionsmål för varje arbetsset
- Ställ in progressionen per övning, automatiskt eller för hand
Varför progressiv överbelastning blir jobbig att hålla reda på
Nästan ingen fastnar för att principen är krånglig. Det spricker i detaljerna:
- Komma ihåg vad du lyfte förra gången, set för set, på ett tiotal övningar.
- Avgöra om det här är passet då du lägger på en repetition eller mer vikt.
- Köra en regel på en tung basövning och en annan på en assistansövning.
- Upptäcka en platå medan den pågår i stället för tre veckor senare.
- Skilja en verklig uppgång från en enskild bra dag.
Ett anteckningsblock klarar allt det här. Det kostar bara uppmärksamhet under passet, och anteckningen är lätt att hoppa över just den dag den behövdes.
Så hanterar Lift progressiv överbelastning
Lift håller hela progressionsslingan på ett ställe: vad du gjorde, vad du ska sikta på nu och om siffrorna faktiskt rör sig.
Tidigare resultat, vid setet du kör
Varje set visar vad du lyfte i den övningen förra gången, precis intill fälten för vikt och repetitioner. Inget bläddrande i historiken mitt i passet.
Mål för vikt och repetitioner
Lift visar ett mål för varje arbetsset. Du loggar fortfarande det du faktiskt gjorde, och det loggade setet är grunden för nästa mål.
Automatisk progression
Slå på automatisk progression så bygger Lift dina repetitioner på nuvarande vikt, ökar sedan belastningen och nollställer repetitionsintervallet när du nått toppen av det.
Progression per övning
Progressionen ställs in på övningen och inte på hela programmet, så knäböj och sidolyft kan följa helt olika regler.
Periodisering när du vill
Om du hellre planerar progressionen i block kan du lägga en egen periodiseringscykel över flera veckor på en övning i stället för en regel från pass till pass.
Din rutin, planerad och schemalagd
Skapa och schemalägg egna rutiner, importera program från Lift och communityn eller generera ett split. Repetitionsintervall och progression sitter på övningarna i dem.
Lägg in din rutin och låt Lift föra bok
Lift finns för iOS och Android. Logga ett pass, så visar nästa redan vad du lyfte och vad du ska sikta på.
Ett konkret exempel: dubbel progression
Ett vanligt sätt att tillämpa progressiv överbelastning är dubbel progression. Du håller vikten, lägger på repetitioner tills du når toppen av intervallet på alla arbetsset, och ökar sedan vikten och bygger upp repetitionerna igen. På bänkpress med ett intervall på 8 till 10 repetitioner ser det ut så här:
Vecka 1
80 kg x 8
Nedre delen av intervallet på en vikt du kan upprepa
Vecka 2
80 kg x 9
Samma vikt, en repetition till
Vecka 3
80 kg x 10
Toppen av intervallet nådd på alla arbetsset
Vecka 4
82,5 kg x 8
Vikten upp, repetitionerna ner och cykeln börjar om
Det här är en metod, inte en regel som Lift tvingar på dig. Repetitionsintervall, hur stort steget är och om progressionen sköts automatiskt bestämmer du, och du kan alltid logga det du faktiskt gjorde i stället för det som var planerat.
Progressionen bör passa övningen
Ett steg på 2,5 kg är litet i knäböj och stort i sidolyft. Övningar skiljer sig också i hur de går framåt över huvud taget: skivstången rör sig i fasta viktstegs, chins vinner oftast repetitioner innan du lägger på vikt, och en maskin erbjuder bara det som finns i viktpaketet.
I Lift ligger repetitionsintervall och progressionsinställningar på övningen inne i din rutin. En tung basövning kan köra ett smalt intervall med små viktökningar medan en assistansövning använder ett bredare intervall och växer först på repetitioner.
- Bänkpress
- Smalt intervall, små viktökningar när alla set når toppen
- Knäböj
- Samma regel, men det minsta vettiga steget är oftast större
- Chins
- Repetitioner först, extra vikt när seten börjar kännas lätta
- Sidolyft
- Fler repetitioner och mer marginal innan nästa hantelvikt
Det här är exempel på hur folk brukar lägga upp det, inte ordinationer. Lift sparar de intervall och regler du väljer.
Se om du faktiskt gör framsteg
Ett bra pass är ingen trend. Lift sparar tillräckligt med historik för att se skillnaden:
- Vikt och repetitioner för varje loggat set
- Träningsvolym samt trender för repetitioner och tid
- Uppskattad maxvikt för en repetition över hela din historik
- Personliga rekord och mål per övning
- Träningskalender med vecko- och månadssammanfattningar
Den uppskattade maxvikten är användbar här eftersom den väger samman vikt och repetitioner till en siffra, så att 100 kg x 5 och 95 kg x 7 blir jämförbara i stället för en tolkningsfråga. Sett över månader i stället för enskilda pass syns en platå som en flat linje, vilket är ett betydligt bättre skäl att ändra något än en dålig dag.
Hjälp med progressionen utan att lämna ifrån dig kontrollen
Lift behöver inte skriva ditt program för att vara användbart. Behåll din egen rutin och ditt eget övningsval och låt appen sköta det som är ren bokföring: registret över vad du gjorde, målet för nästa set och progressionsregeln per övning.
Vill du hellre fatta varje beslut själv låter du automatisk progression vara avstängd. Tidigare resultat, historik och diagram fungerar precis likadant, och inget ändrar dina set utan dig.
Automatisk progression ingår i Lift Premium, som har 2 veckors kostnadsfri provperiod. Vissa funktioner kräver ett konto, internetåtkomst eller enhetsbehörigheter, och tillgängligheten kan variera mellan plattformar och regioner.
Användbara verktyg för att planera progressionen
Två kostnadsfria räknare på den här sajten tar hand om räknandet kring en viktökning. Båda finns även inbyggda i appen.
Maxlyft-kalkylator
Uppskatta ett arbetsmax utifrån ett set du redan gjort och välj en rimlig startvikt för en ny övning.
Viktskivekalkylator
Räkna ut vilka viktskivor som ska sitta på varje sida för en målvikt, så att en liten ökning faktiskt går att lasta.
Mer om progression
Vill du ha resonemanget bakom metoden ovan, inklusive vad du gör när linjär progression slutar fungera:
Så fortsätter du utvecklas på medelnivå
När du inte längre kan lägga på vikt varje pass måste utvecklingen komma någon annanstans ifrån. Här är vad "medelnivå" egentligen innebär och hur du kör dubbel progression på dina lyft.
Vanliga frågor om progressiv överbelastning
Vad är en app för progressiv överbelastning?
Det är en träningsapp som håller det register som progressiv överbelastning bygger på: vad du lyfte förra gången, vad du ska sikta på nu och om dina siffror rör sig över veckor snarare än enskilda pass. Lift gör det per övning och visar dina tidigare set medan du tränar.
Hur fungerar progressiv överbelastning?
Du ökar gradvis kravet på muskeln, oftast genom att lägga till repetitioner, vikt eller set samtidigt som tekniken hålls konstant. En liten ökning som du kan upprepa nästa vecka betyder mer än en stor ökning en enda gång.
Ska jag öka vikten eller repetitionerna först?
Oftast repetitionerna först, eftersom en repetition till är ett mindre steg än den minsta viktskiva du har. När varje arbetsset når toppen av intervallet ökar du vikten och bygger upp repetitionerna igen.
Hur ofta ska jag öka vikten?
Så ofta som dina resultat faktiskt bär det. I början kan det vara nästan varje pass i en övning, senare med några veckors mellanrum. Ett repetitionsintervall med en tydlig övre gräns gör det till en regel i stället för en gissning.
Kan jag använda dubbel progression i Lift?
Ja. Ställ in ett repetitionsintervall på övningen och slå på automatisk progression: Lift bygger repetitionerna på nuvarande vikt, ökar sedan belastningen och nollställer intervallet när du nått toppen. Du kan också sköta det för hand och bara logga dina set.
Följer Lift progressiv överbelastning automatiskt?
Lift registrerar varje set och visar tidigare resultat och mål utan extra arbete. Om belastningen dessutom ökar av sig själv beror på om automatisk progression är påslagen för den övningen.
Kan jag använda olika progressionsmetoder för olika övningar?
Ja. Progressionen ställs in per övning, så en tung basövning och en assistansövning kan använda olika intervall och regler, och en övning kan i stället följa en egen periodiseringscykel över flera veckor.
Lägg mindre tid på att fundera över vad som är nästa steg
Logga dina set, låt Lift hålla reda på vikten, repetitionerna och regeln du valt, och lägg passet på träningen i stället för på räknandet.