En planerare som behåller programmet även efter vecka ett
Att skriva ett program är den lätta delen. Den svåra är den version du fortfarande kör i mars, efter ett gymbyte, två missade veckor och ett lyft som stannat. Lift sparar din split, lägger passen på de dagar du tränar och räknar ut nästa mål för varje övning utifrån det du faktiskt loggat.
- Bygg din egen split, eller låt en genereras utifrån din utrustning och dina mål
- Fördela passen över veckans dagar, med vilodagar
- Se dagens pass på startskärmen, med veckan bredvid
- Få nästa vikt- och repmål per övning utifrån din egen historik
Funktionerna på den här sidan kontrollerades mot Lifts offentliga funktionsöversikt den 30 augusti 2026. Vi ger ut Lift, så läs det som produktdokumentation och inte som en oberoende recension.
Varför programmet du skrev i januari slutar passa
Ett program du skrivit av från en artikel är byggt för en vecka som inte ändras. Din ändras.
- Dina träningsdagar flyttar sig. Programmet utgick från måndag, onsdag, fredag, och onsdagen finns inte längre.
- Din utrustning ändras. Ett nytt gym har ingen hack squat, eller hemma finns inga kablar.
- Ett lyft stannar medan resten går framåt, och programmet har inget att säga om det.
- Du tar två veckors uppehåll och kommer tillbaka utan att veta vilka vikter du ska starta om på.
- Programmet bor i en anteckningsapp, så inget i det vet vad du faktiskt lyfte.
Inget av detta är planeringsmisstag. Det är ett träningsprograms normala liv, och det är därför ett program behöver bo någonstans som kan ändras med det.
Så byggs ett program
Ett program i Lift har tre lager: övningar, pass, och en split som fördelar de passen över din vecka. Du kan bygga alla tre själv, utgå från Lifts bibliotek, eller importera en publik split och redigera den.
Välj övningar ur biblioteket, eller lägg till egna
Filtrera på utrustning, tränade muskler och svårighetsgrad. Skapa en egen övning med muskelgrupper, utrustning, registreringssätt och instruktioner när biblioteket saknar den.
Bygg passet
Lägg till, ta bort, duplicera, byt och omordna övningar, och ställ in set, rep- eller tidsmål, vikt, RPE, vilotid och instruktioner för var och en.
Ställ progressionen per övning
Autoprogression ställs in per övning, så ett tungt basövningslyft och ett kabelaccessoar behöver inte dela repintervall eller viktökning.
Planera över veckor
Välj ett färdigt periodiseringsschema eller spara din egen flerveckorscykel, med planerade set, reps, intensitet och vilken vecka du är i. Periodisering är gratis.
Eller låt splitten genereras
Om du hellre slipper fatta varje beslut själv kan Lift generera en personlig split. Den tar fem uppgifter:
Vad generatorn frågar efter
- Din träningserfarenhet
- Utrustningen du har tillgång till
- Muskelgrupperna du vill prioritera
- Dina mål
- Allt annat, med dina egna ord
Det som kommer tillbaka är en split som alla andra i ditt bibliotek, och det betyder mer än det låter: du kan öppna den, omordna den, byta ut en övning du inte gillar, ändra seten och behålla resten. Det är en utgångspunkt som är din, inte ett program du är låst i. AI-genererade splittar är en Premium-funktion.
Testa idén först, utan konto
Den gratis programgeneratorn på den här sidan bygger en vecka utifrån dina dagar, din utrustning, din erfarenhet, ditt mål och din passlängd, med fasta regler som publiceras på sidan. Det är något annat än appens generator, som utgår från din egen historik och dina preferenser, men den visar dig hur en strukturerad vecka ser ut innan du installerar något.
Open the free workout plan generatorDin vecka, som ett schema
En split är inte en lista med pass, det är pass fördelade över dagar. Det är det som gör ett program till något du kan följa utan att bestämma något på vägen till gymmet.
- Lägg varje pass på en veckodag och placera vilodagarna där de hör hemma
- Omordna eller flytta pass utan att bygga om splitten
- Ha flera splittar i biblioteket och välj vilken som är aktiv
- Öppna träningskalendern för att se planerade och genomförda träningsdagar tillsammans
Startskärmen visar dagens planerade pass, veckan runt omkring, dina övningsmål och din kaloriprogress på ett ställe. Aktivera en split när ett block börjar och avsluta den när blocket är slut.
När veckan ändras
Det här är delen ett skrivet program inte klarar, och skälet att över huvud taget ha ett program i en app.
En träningsdag försvinner
Flytta passet till en annan dag i splitten i stället för att hoppa över det. Schemat uppdateras; programmet behöver inte skrivas om.
Gymmet har inte maskinen
Byt övning inne i passet. Historiken följer med den övning du byter till, så loggen fortsätter att vara begriplig.
Ett lyft stannar
Ändra progressionsinställningarna för just den övningen, utan att röra resten av programmet. Vad du ska ändra, och i vilken ordning, står i läsningen nedan.
Du kommer tillbaka efter ett uppehåll
Förra prestationen syns på skärmen medan du loggar, så du väljer omstartsvikt utifrån en siffra och inte en gissning.
Vad Lifts planerare inte gör
Den screenar dig inte för skada eller sjukdom, och inget i den är medicinsk, sjukgymnastisk eller dietistisk rådgivning. Vid smärta, en pågående eller nyligen läkt skada, ett medicinskt tillstånd, graviditet eller nyligen genomgången förlossning, prata med en kvalificerad yrkesperson om vilken träning som passar dig innan du börjar med ett program.
Den coachar inte din teknik. Den registrerar vad du gjorde; hur du gjorde det kan den inte se.
En genererad split är en utgångspunkt byggd på det du berättade, inte ett program skrivet för din historik. Räkna med att ändra den.
Den får inte ett program att fungera som du ändå aldrig tänkte följa. Två dagar du faktiskt tränar slår fem du inte tränar.
Vad planeringen kostar
Att bygga och schemalägga ett program fungerar i gratisversionen, inom de här skapandegränserna. Loggning är obegränsad i båda fallen.
| Egna splittar | 2 |
| Egna pass | 5 |
| Övningsmål | 2 åt gången |
| Periodiseringsscheman | Ingår gratis |
| AI-genererade splittar | Premium |
| Automatiska progressionsmål | Premium |
En split är ett schema som håller pass över veckan, så två splittar är inte samma sak som två pass. Att importera en publik split till biblioteket räknas också mot splitgränsen. Gratisgränser, priser och kataloginnehåll kan skilja sig åt mellan plattform, region och release; appen är enda pålitliga stället att kontrollera dina.
Planera eller progrediera?
Den här sidan handlar om att bygga ett program och behålla det: splitten, veckan, övningarna. Om ditt program redan finns och frågan är hur vikterna ska gå upp täcker sidan om progressiv överbelastning den sidan, inklusive historiken från förra setet, automatiska mål och personliga rekord.
Verktyg för besluten ett program kräver
Gratis, utan konto, och alla visar sin formel och sina begränsningar.
Välj träningsdagar, utrustning, erfarenhet, mål och passlängd. Generatorn ger en split, övningarna för varje dag och veckoseten varje muskel får, enligt fasta regler som publiceras på den här sidan.
Ange övningarna som träffar en muskel, seten du gör per pass och hur ofta du kör dem. Kalkylatorn ger veckoseten för den muskeln och håller direkt och indirekt arbete åtskilt, så att du ser vad du faktiskt räknar.
Uppskatta hur mycket vikt du kan lyfta i en repetition utifrån vikten och repetitionerna i ett genomfört set.
Ange vikt och repetitioner från ditt senaste arbetsset, ditt repetitionsintervall och det minsta viktsteg du kan lasta. Kalkylatorn ger ett mål för vart och ett av dina nästa pass och visar när vikten går upp.
Så fattar du besluten själv
Varje val som en planerare gör åt dig är ett du kan göra bättre när du väl vet vad det beror på.
Ett träningsprogram är sex beslut, fattade i ordning. Här går vi igenom vart och ett med ett försvarbart standardval, vad det beror på, och avslutar med ett komplett treodagarsprogram att börja med.
Träningsfrekvens ser ut som ett stort beslut och är det oftast inte. När dina veckoset väl är desamma ändrar det väldigt lite att sprida dem på fler dagar. Frekvens är ett planeringsverktyg, ingen tillväxtspak.
Runt 10 eller fler hårda set per muskel och vecka är ett försvarbart mål, och mer brukar ge mer tillväxt med avtagande avkastning. Den nyttiga frågan är inte talet utan hur du tar dig dit och hur du ökar.
Periodisering är planerad variation i belastning och volym över veckor och månader. När studier matchar den totala arbetsmängden ger den ett litet försprång i maxstyrka utan tydlig fördel för muskelstorlek, så den är bättre att se som ett sätt att hantera trötthet och toppa till ett datum än som ett krav för framsteg.
Progressiv överbelastning betyder att du gradvis ökar kravet på en muskel så att den fortsätter anpassa sig. Att lägga på vikt är ett sätt, inte det enda. Här är vad varje progressionsvariabel faktiskt gör, när den passar och hur du vet om den fungerar.
Frågor
Kan jag bygga ett träningsprogram gratis i Lift?
Ja. Att skapa övningar, pass och splittar, schemalägga dem över veckan och använda periodisering ingår i gratisversionen, inom gränserna två egna splittar och fem egna pass. AI-genererade splittar och automatiska progressionsmål är Premium.
Går den AI-genererade splitten att redigera?
Ja. En genererad split hamnar i ditt bibliotek som vilken annan som helst, så du kan omordna pass, byta övningar och ändra set, reps och vila utan att generera om den.
Kan jag använda Lift som träningskalender?
Ja. En split fördelar pass över veckans dagar, vilodagar inkluderade, och träningskalendern visar planerade och genomförda träningsdagar tillsammans. Startskärmen visar dagens pass med veckan bredvid.
Vad händer om jag missar en träningsdag?
Inget går sönder. Du kan flytta ett pass till en annan dag i splitten, eller helt enkelt köra det när du hinner. Programmet är ett schema du styr, inte en svit du förlorar.
Behöver jag ett program innan jag installerar appen?
Nej. Du kan importera en publik split och göra den aktiv direkt, generera en med Premium, eller bygga din egen. Vill du först se hur en strukturerad vecka ser ut bygger den gratis generatorn på den här sidan en åt dig i webbläsaren.
Kan jag köra fler än ett program samtidigt?
Du kan ha flera splittar i biblioteket och välja vilken som är aktiv, men bara en är aktiv åt gången. Gratisversionen håller två egna splittar; Premium höjer eller tar bort den gränsen.
Bygg programmet, behåll det sedan
Lift är gratis att ladda ner, och att bygga och schemalägga ett program kräver ingen prenumeration.