Göra ett träningsprogram: steg för steg för nybörjare

Den korta versionen

Ett träningsprogram är sex beslut. Fatta dem i den här ordningen så har du ett program; resten är detaljer.

Läser du inget annat är den tabellen ett program. Allt nedanför förklarar vad varje val beror på, så att du ändrar det medvetet i stället för på känsla.

Två saker gör den här guiden inte. Den säger inte vilka övningar som är bäst för dig, eftersom det beror på ditt gym, din kropp och vad du tycker är tillräckligt roligt för att fortsätta med. Och den undersöker dig inte: vid smärta, en pågående eller nyligen läkt skada, ett medicinskt tillstånd, graviditet eller nyligen genomgången förlossning, prata med en kvalificerad yrkesperson om vilken träning som passar dig innan du börjar.

Steg 1: hur många dagar i veckan

Välj det antal dagar du klarar en dålig vecka, inte en bra. Tre är oftast rätt svar för den som börjar. Två fungerar. Fyra går bra om de dagarna faktiskt finns.

Instinkten är att planera för den person man tänker bli, och det är så folk hamnar med ett femdagarsprogram som körs två gånger och sedan läggs ner. Ett tredagarsprogram som du genomför i ett halvår slår ett femdagarsprogram som du genomför i tre veckor, och det är inte jämnt.

Frekvens spelar mindre roll än det ser ut. Med samma antal veckoset ändrar det lite att sprida dem över fler dagar, så antalet dagar är mest en kalenderfråga och inte en tillväxtspak. Hur ofta ska du träna en muskel går igenom vad underlaget faktiskt visar.

Steg 2: välj den split som passar dagarna

Splitten följer av antalet dagar. Det är inte ett separat beslut.

• Två eller tre dagar: helkropp varje pass. Varje muskel tränas två eller tre gånger i veckan utan att en fjärde dag behövs för att sluta rotationen.
• Fyra dagar: över/under, två varv. Nu finns utrymme att ge varje kroppshalva ett helt pass.
• Fem eller sex dagar: push/pull/ben, eller över/under plus push/pull/ben. Bara värt det om du är säker på dagarna.

Fällan är en split per muskelgrupp, en muskel per dag, på tre dagar i veckan. Bröstet tränas en gång var sjunde dag och veckans andra fyra pass finns inte. Att välja split handlar om hur ofta en muskel kommer tillbaka, inte om vilka muskler som verkar förtjäna en egen dag.

Steg 3: välj övningarna

Fyra till sex övningar per pass. Börja varje pass med den tyngsta, mest krävande rörelsen och arbeta nedåt.

Täck de här rörelsemönstren över veckan i stället för att räkna muskler:

• Ett knäböjsmönster: knäböj, benpress, utfall
• Ett höftgångjärn: rumänsk marklyft, marklyft, höftlyft
• En horisontell press: bänkpress, armhävning, bröstpress
• Ett horisontellt drag: rodd i alla former
• En vertikal press: axelpress
• Ett vertikalt drag: chins, latsdrag

Det är sex rörelser och de täcker i princip allt. Lägg till direkt arbete för armar, vader och bål om det finns tid över, i den ordningen.

Två regler värda att behålla. Basövningar först, medan du är pigg. Och ta den version du faktiskt kan belasta och upprepa i stället för den du sett någon annan göra: en rörelse du kan lägga 2,5 kg på nästa månad är värd mer än en tuffare seende som du inte kan mäta.

Steg 4: bestäm seten

Runt 10 hårda set per muskel och vecka är ett försvarbart mål, och mer tenderar att ge mer, med avtagande avkastning. Den som är ny klarar sig bra på mindre.

Räkna set per muskel, inte per övning, och kom ihåg att en rodd tränar din biceps och en bänkpress din triceps oavsett om du räknade dem. Hur många set per vecka förklarar var siffran kommer ifrån och varför hur du kommer dit spelar större roll än siffran. Träningsvolymkalkylatorn sköter räkningen, en muskel i taget.

Den ärliga versionen för ett första program: tre set per övning, fyra till sex övningar, tre dagar i veckan, och sluta oroa dig för summan. Du hamnar mellan åtta och tolv set för de flesta muskler, vilket är rätt kvarter.

Steg 5: sätt repintervallen

Sex till tolv reps för det mesta av arbetet. Tyngre och lägre om styrka är målet; lättare och högre på isolationsarbete, där tunga singlar är meningslösa.

Storlek och styrka är inte motsatser och delar större delen av ett program; det som skiljer är belastningen, hur länge volym fortsätter löna sig, och vilken siffra du pressar först. Hypertrofi vs styrka behandlar var de två faktiskt går isär.

Hur nära failure är en annan fråga än hur många reps. Du behöver inte gå till failure för att ett set ska räknas, och att stanna ett eller två reps innan kostar lite och sparar mycket trötthet. Hur nära failure ska du träna behandlar var du ska stanna i varje övning.

Vila tillräckligt länge för att göra nästa set rättvisa: två till tre minuter på hårda basövningsset, mindre på isolation. Att korta vilan för att spara tid gör nästa set sämre, vilket är motsatsen till vad du vill. Hur länge du ska vila mellan set har detaljerna.

Steg 6: bestäm hur programmet rör sig framåt

Det här är steget folk hoppar över, och det är det som får programmet att fungera. Ett program som aldrig ändras är ett upprepat pass.

De första månaderna lägger du på vikt nästan varje pass i huvudlyften. När du klarar dina målreps i alla arbetsset med tekniken intakt lägger du på minsta möjliga ökning nästa gång. Det är linjär progression, det enklaste som fungerar, och den tar slut: att veta hur den slutar är nyttigare än att veta hur den börjar.

När den slutar fungera går du över till något långsammare i stället för att dra slutsatsen att du misslyckats. Progressiv överbelastning: den kompletta guiden går igenom varje väg, och hur mycket vikt du ska öka behandlar hoppets storlek, som oftast är mycket mindre än man tror.

Vad du än väljer: skriv ner programmet och notera vad du lyfter. Framsteg är en trend, och en trend du inte registrerat kan du inte se.

Ett komplett tredagarsprogram

Här är alltihop ihopsatt, för en nybörjare på ett vanligt gym med ungefär en timme per pass. Tre set om åtta till tolv på allt, ungefär två minuters vila, vikt på när alla tre seten når tolv.

Dag A

1. Knäböj, 3 set
2. Bänkpress, 3 set
3. Sittande rodd, 3 set
4. Tricepspress i kabel, 2 set
5. Crunches, 2 set

Dag B

1. Rumänsk marklyft, 3 set
2. Axelpress, 3 set
3. Latsdrag, 3 set
4. Bicepscurl, 2 set
5. Stående vadpress, 2 set

Dag C

1. Benpress, 3 set
2. Lutande bänkpress, 3 set
3. Enarmsrodd med hantel, 3 set
4. Lårcurl, 2 set
5. Sidolyft, 2 set

Kör det måndag, onsdag, fredag, eller vilka tre dagar som helst med mellanrum. Varje pass tar ungefär 50 minuter.

Se vad det summerar till: bröstet får sex direkta set, ryggen nio, framsidan lår sex. Bröstet ligger i den lägre delen, och det är den ärliga avvägningen i ett helkroppsprogram på tre dagar där allt får sin andel och inget får mycket. Är bröstet din prioritet är det den siffran du skulle ändra först, genom att lägga till ett set i stället för en fjärde dag.

Vill du hellre få det genererat för din egen utrustning och dina dagar än skriva av det bygger träningsprogramgeneratorn samma struktur från dina uppgifter och visar veckoseten per muskel så att du kan kontrollera det.

De fem misstagen som sänker ett första program

Planera för veckan du önskar att du hade. Står ovan, och är det överlägset vanligaste.

Byta program varannan vecka. Du kan inte veta om något fungerade om du aldrig körde det tillräckligt länge. Ge ett program sex till åtta veckor innan du dömer det.

Lägga till övningar i stället för vikt. Ett lyft som står stilla behöver sällan en ny övning. Oftast behöver det en mindre ökning, mer återhämtning eller mer mat. Varför dina lyft slutade gå framåt går igenom orsakerna i ordning.

Inte registrera något. Vet du inte vad du gjorde förra veckan kan du inte slå det, och du driver i månader på bekväma vikter.

Börja för tungt. Att börja lättare än du kunde kostar dig två veckor. Att börja tyngre än du klarar kostar dig tekniken och ibland mer.

Börja, justera sedan

Programmet du börjar med är inte det du kör om ett halvår, och det behöver det inte vara. Få de sex besluten ungefär rätt, kör tillräckligt länge för att lära dig något, och ändra en sak i taget.

Vill du inte ha programmet på papper sparar Lift splitten, lägger passen på dina träningsdagar och föreslår nästa vikt- och repmål för varje övning utifrån vad du faktiskt loggat. Så fungerar Lifts träningsplanerare.