RPE-kalkylator: dagens träningsvikter

Så använder du den

1. Välj kilogram eller pund.
2. Ange ett arbetsset du gjort nyligen och minns tydligt: vikten och repetitionerna du klarade.
3. Ange vilken RPE setet kändes som. RPE 8 betyder två repetitioner kvar, RPE 9 en, RPE 10 inga.
4. Ange vilken RPE du vill träna på idag.

Kalkylatorn ger en vikt för varje repetitionsantal från 1 till 10 på den mål-RPE:n, samt det uppskattade maxlyft den härlett dem ur.

Lämnar du mål-RPE:n lika med referenssetets dyker din egen vikt upp i tabellen vid ditt eget repetitionsantal. Det är räkningen som kontrollerar sig själv, och den är värd en blick innan du litar på de andra raderna.

Vad den här kalkylatorn gör som den andra inte gör

Lift har två RPE-verktyg, och de går igenom samma samband åt motsatta håll.

• Det här blickar framåt. Du vet vad du lyfte förra gången och vill veta vad som ska på stången idag. Ett referensset in, föreskrivna vikter ut.
• RPE till procent-kalkylatorn blickar bakåt. Du vet vad du lyfte och vill veta vilken procent av ditt max det motsvarade. Ett set in, en procent ut.

Samma formel, motsatta frågor. Ta det här när du strax ska träna, och det andra när du går igenom ett pass eller läser ett program skrivet i procent.

Vad in- och utdata betyder

Repetitioner plus de du hade kvar får inte överstiga 12, och rader faller bort ur tabellen när de skulle placera dig mer än 12 repetitioner från failure. Båda gränserna finns av samma skäl: bortom ett dussin repetitioner till failure håller inte ekvationen längre, och en siffra verktyget inte kan stå för är sämre än ingen siffra alls.

RPE anges i heltal från 6 till 10. Halva poäng är vanliga i program, men de är en konvention och inget forskningsresultat, och med tanke på hur oprecisa ansträngningsskattningar är hamnar ett halvt RPE-steg tydligt inom bruset.

Formeln

Allt vilar på en idé: ett set på 5 med 2 kvar är samma ansträngning som ett set på 7 till failure. Första steget översätter alltså ansträngning till repetitioner.

repetitioner till failure = utförda repetitioner + (10 - RPE)

Ditt referensset ger sedan ett uppskattat max via Brzycki-ekvationen, samma som maxlyftkalkylatorn använder:

uppskattat 1RM = vikt / (1,0278 - 0,0278 x repetitioner till failure)

Och varje målvikt går ekvationen baklänges från det maxet:

målrepetitioner till failure = målrepetitioner + (10 - mål-RPE) vikt = uppskattat 1RM x (1,0278 - 0,0278 x målrepetitioner till failure)

Det uppskattade maxet bärs med full precision in i det andra steget och avrundas en enda gång på slutet, så att upprepade omräkningar inte samlar på sig avrundningsfel.

Räkneexempel

Säg att du knäböjde 100 kg på 5 repetitioner och det kändes som RPE 8.

Repetitioner till failure blir 5 + (10 - 8) = 7, så det uppskattade maxet är 100 / (1,0278 - 0,0278 x 7) = 120,0 kg.

Ber du om arbete på RPE 8 får du:

Fem repetitioner kommer tillbaka på 100 kg, alltså exakt setet du matade in. Ber du om RPE 7 i stället sjunker varje vikt med värdet av ungefär en repetition, runt 2,8 procentenheter av ditt max.

Antaganden och begränsningar

• Resultatet är bara så bra som din RPE-bedömning. En genomgång som vägde samman ett dussin studier fann att människor underskattar vad de har kvar med ungefär en repetition i snitt, och att bedömningen inte blir bättre med träningsvana. En repetition är här ungefär 2,8 procentenheter, så en felbedömd RPE flyttar varenda vikt i tabellen.
• Det är en formels skattning, inte ett uppmätt max. Olika ekvationer motsäger varandra om samma set. Maxlyftkalkylatorn erbjuder tre och de ger olika tal.
• Det gäller en övning. En skattning från ditt knäböj säger inget användbart om dina sidolyft. Kör den per övning.
• Den förutsätter konsekvent teknik och full rörelsebana. En repetition du själv inte skulle räkna ska formeln inte heller räkna.
• Långa set är det svagaste fallet. Både ekvationen och ditt eget omdöme är minst pålitliga över ungefär 10 repetitioner till failure, och därför slutar tabellen där den slutar.
• Den kan inte säga om en vikt är lämplig eller säker för dig. Gör något ont, eller kan en skada eller sjukdom ändra svaret, fråga en kvalificerad yrkesperson i stället för en kalkylator.

Vad du gör med siffrorna

Behandla varje vikt som mitten av ett intervall, inte som en föreskrift. Var ditt referensset en äkta RPE 8 ligger den ärliga läsningen av en föreskriven vikt ett par procent på var sida om vad tabellen säger.

Avrunda sedan till vad du faktiskt kan lasta. Viktskivekalkylatorn avgör om 93,3 kg är något din stång och dina skivor kan bygga, vilket det oftast inte är; 92,5 kg är nära nog, och det är skillnaden mellan en plan och en plan du kan genomföra.

Låt setet avgöra. Kommer den föreskrivna vikten in på RPE 6 var skattningen låg och nästa går upp. Det är inte kalkylatorn som misslyckas, det är kalkylatorn som gör sitt jobb: ge dig en försvarbar startpunkt så att passet får avgöra resten.

Logga ansträngning, inte bara vikt

Skattningen ovan är bara så aktuell som setet du matar in. Ett referensset från två månader sedan beskriver den lyftare du var för två månader sedan.

Lift sparar ett RPE-värde vid sidan av vikt och repetitioner på varje set, visar förra passets siffror på setet du ska logga, och håller ett uppskattat 1RM över hela din historik, så att referenssetet alltid är ditt senaste och inte det du råkar minnas. Automatisk progression kan höja lasten så snart ett set känns lätt, och ingår i Lift Premium med 2 veckors gratis provperiod. Så hanterar Lift-appen progressiv överbelastning.