Linjär progression: lägga på vikt varje pass

Vad linjär progression är

Lägg på en liten mängd vikt på stången varje pass. Håll set och repetitioner lika. Upprepa tills du inte kan.

Det är hela metoden. Tre set om fem på 60 kg på måndag, 62,5 kg på onsdag, 65 kg på fredag. Inga procentsatser, inga planerade lätta veckor, ingen autoreglering. Det enda beslutet är vad du gör när du missar.

Det fungerar för nybörjare av ett bestämt skäl: en ny lyftares prestation förbättras snabbare än muskeln, mest genom att lära sig rörelsen och bli bättre på att aktivera den muskel man redan har. Uppmätt muskelstorlek rör sig knappt de första veckorna, och det som rör sig är delvis svullnad snarare än ny vävnad (Damas et al., European Journal of Applied Physiology, 2016). Det glappet är generöst nog att stången kan gå upp varje enskilt pass ett tag. Det håller inte i sig, och det är inget misslyckande hos metoden.

Stegen som faktiskt fungerar

Ju mindre desto bättre, och mindre än vad de flesta börjar med.

Har ditt gym skivor på 1,25 kg, använd dem tidigt. I militärpress är skillnaden mellan att lägga på 1 kg och 2,5 kg veckor av extra progression. Hur mycket vikt du ska lägga på täcker stegen mer i detalj, inklusive vad du gör när det minsta tillgängliga steget fortfarande är för stort.

Skala inte stegen efter hur lätt setet kändes. Hela poängen är att steget ska vara litet nog att överleva en medelmåttig dag.

Hur länge det håller

Veckor till månader, och det varierar mellan lyft. Överkroppen tar slut först eftersom musklerna är mindre och samma absoluta steg är relativt större. Två och ett halvt kilo på en knäböj med 60 kg är 4 procent. Samma 2,5 kg på en militärpress med 30 kg är 8 procent.

Det vanliga mönstret är att militärpressen stannar först, sedan bänkpressen, sedan rodden, sedan knäböjen, sedan marklyftet. När ett lyft stannar fortsätter de andra oftast. Avsluta inte hela programmet för att ett lyft tagit slut.

Började du med träningsbakgrund, eller kommer tillbaka efter ett uppehåll, räkna med att det går snabbare och tar slut tidigare.

Första gången du missar

Du kommer att få ett pass där du inte får repetitionerna. Vad du gör sedan väger tyngre än allt annat i den här artikeln, för det är här de flesta nybörjarprogram faller isär.

Dra inte direkt slutsatsen att det är över. Ett enskilt missat pass beror oftast på sömn, mat, tidpunkt eller en dålig dag snarare än ett verkligt tak.

Sekvensen som fungerar:

1. Upprepa vikten nästa pass. Samma belastning, nytt försök. De flesta missar löser sig vid andra försöket.
2. Missade två gånger? Upprepa en gång till. Tre försök på en vikt är ingen envishet, det är ett rimligt stickprov.
3. Missade tre gånger? Sänk med omkring 10 procent och klättra tillbaka. Det här är en återställning, inget nederlag. Du passerar det gamla talet inom två eller tre veckor och går oftast förbi det.
4. Två återställningar på samma lyft? Det lyftet är klart med linjär progression. Flytta det till något långsammare.

Misstaget att undvika är att mala samma vikt i tre veckor och hoppas att det löser sig. Det lönar sig också att kontrollera de vanliga orsakerna innan du återställer: äter du tillräckligt, sover du tillräckligt, återhämtar du dig? Det förklarar fler stopp än programmeringen. Varför dina lyft slutade gå framåt betar av dem i ordning.

Vad som kommer sedan

När det slutar fungera att lägga på vikt varje pass är nästa steg att lägga på vikt mer sällan och förtjäna det med repetitioner däremellan.

Det är dubbel progression: välj ett repetitionsintervall, lägg till repetitioner inom det tills du når övre gränsen i alla set, lägg sedan på vikt och börja om nertill. Framstegen flyttar från varje pass till varannan vecka ungefär, vilket låter sämre och helt enkelt är hur framsteg ser ut när nybörjarfönstret stängs.

Du behöver inte byta allt samtidigt. Flytta varje lyft när det lyftet stannar, och låt de andra fortsätta linjärt.

Linjär progression är dessutom vad du får köra en andra gång efter ett uppehåll, och mycket snabbare. Tillbaka till gymmet efter ett uppehåll täcker var du startar om innan du klättrar igen.

Det är också här ditt mål börjar spela roll. Så länge linjär progression fungerar ser träning för storlek och träning för styrka nästan identiska ut. När den tar slut slutar de överlappa, och hypertrofi vs. styrka täcker vad som ändras.

Vad du inte ska lägga till så länge det fungerar

Linjär progression är tråkig och effektiv, och frestelsen är att förbättra den. Stå emot de första månaderna.

Lägg inte till övningar för att lösa ett stopp. Fler lyft betyder mer trötthet och ingen extra progression i det som stannat.

Deloada inte i förebyggande syfte. En deloadvecka lönar sig när trötthet verkligen samlas, och för någon som kör tre set om fem är det oftast inte läget.

Byt inte program för att framstegen känns långsamma. Två och ett halvt kilo per pass, tre pass i veckan, är 30 kg i månaden i början. Inget känns långsammare och fungerar snabbare.

Jaga inte träningsvärk. Den följer ovana, inte tillväxt. Hur muskeltillväxt faktiskt fungerar förklarar varför.

Att hålla räkningen

Linjär progression är trivialt enkel och bygger helt på att du vet vad du gjorde förra gången, i varje lyft, utan att gissa. Det är den enda sak papper är dåligt på mitt i ett pass.

Lift, som ger ut den här sidan, visar dig vikten och repetitionerna från föregående pass på det set du ska börja, och mer krävs inte här. Notera setet så väntar de tidigare siffrorna nästa gång. Vill du också slippa räknandet kan Premiums automatiska progression höja målet åt dig när du når dina repetitioner, per övning, så att ett lyft som fortfarande går linjärt och ett som flyttats till dubbel progression kan följa olika regler i samma pass. Kalkylatorn för progressiv överbelastning visar samma idé i webbläsaren utan att du installerar något.

Loggning och tidigare prestation är gratis. Se hur Lift hanterar progression, eller läs den kompletta guiden till progressiv överbelastning för helheten.

Det mest värdefulla med den här metoden är att den tar slut. När den gör det har du flera månaders data och ett tydligt skäl att ändra något.