Gerador gratuito de planos de treino: cria a tua semana online

Como ler o plano que acabaste de receber

O gerador devolve quatro coisas: um split, uma lista de exercícios para cada dia de treino, séries e um intervalo de repetições alvo por exercício, e uma tabela de quantas séries cada músculo recebe ao longo da semana.

Lê primeiro a tabela das séries semanais. É a parte que te diz se o plano faz o que queres, e a parte que a maioria dos geradores não te mostra.

O plano é uma semana de arranque, não um programa. Não sabe o que levantaste no mês passado, não vê a tua técnica e não progride sozinho. O que fazer quanto a isso está em o que este gerador não faz.

As regras que usa

Nada disto é uma caixa preta. Aqui está cada regra, pela ordem em que o gerador as aplica.

Fase 0: que exercícios tens disponíveis

O gerador parte da biblioteca de exercícios do Lift: 269 registos que cobrem 197 movimentos distintos. Depois faz duas coisas.

Descarta 27 movimentos que não pertencem a um plano gerado. Os levantamentos olímpicos (clean, arranque, jerk e as suas variantes) são conduzidos pela técnica e devem ser acompanhados, não receitados por um formulário. O trabalho de condição física e pliométrico (burpees, battle ropes, kettlebell swings, saltos ao caixote) não é trabalho de resistência em séries e repetições. As habilidades de calistenia (flexões planche, elevações a um braço, muscle ups, dragon flags) são competências para as quais se trabalha, não espaços a preencher. Dois exercícios da coifa dos rotadores ficam de fora porque os dados não registam músculo principal para eles, e o gerador não adivinha.

Fica só com o que o teu material consegue carregar e depois guarda uma versão de cada movimento. A biblioteca guarda o mesmo movimento uma vez por tipo de material, por isso o supino aparece quatro vezes e a rosca bíceps cinco. Sem esse passo, um plano podia dar-te supino com barra e supino na Smith na mesma semana.

Que versão sobrevive depende do papel do movimento:

Os compostos vão primeiro aos pesos livres, porque é aí que a carga e a progressão se gerem mais facilmente. O isolamento vai primeiro às máquinas e polias, porque o perfil de resistência costuma ser melhor e a montagem mais rápida. São ambos valores por omissão, não veredictos: elevações laterais com halteres não são um exercício pior do que na máquina.

A experiência filtra o mesmo conjunto. Iniciante devolve apenas movimentos marcados como de iniciante, intermédio acrescenta os intermédios, e avançado acrescenta tudo o que sobreviveu às exclusões.

Fase 1: que split te sai

Os dias por semana decidem o split, sem mais nenhuma entrada.

Cada dia é uma lista de espaços de movimento, nunca uma lista de exercícios. Um dia superior pede um empurrar horizontal, um puxar vertical, um empurrar vertical, bíceps e tríceps. Que exercício preenche cada espaço decide-se na fase seguinte.

Fase 2: que exercício preenche cada espaço

Cada espaço leva o exercício disponível melhor classificado para esse padrão de movimento que o plano ainda não usou nessa semana. A ordenação dentro de um padrão é uma classificação fixa escrita à mão: agachamento antes de agachamento frontal antes de prensa antes de afundos; supino antes de inclinado antes de paralelas.

Essa ordem é um juízo editorial sobre que movimento é o valor por omissão mais útil, não uma afirmação de que o primeiro é o melhor para toda a gente. Existe porque a alternativa, ordenar alfabeticamente, põe o afundo à frente do agachamento.

Se o teu material não tiver nada para um espaço, o plano deixa-o vazio e diz-te que movimento falta. Não enfia discretamente outro exercício para o dia parecer cheio.

Fase 3: séries e repetições

Séries e intervalos de repetições saem do teu objetivo cruzado com o facto de o exercício ser composto ou de isolamento.

Os iniciantes recebem menos uma série de isolamento, com um mínimo de duas. As séries dos compostos não são cortadas: é aí que quem começa acumula as repetições de prática.

Fase 4: caber no tempo que tens

A duração da sessão é estimada como dez minutos de aquecimento, mais 45 segundos por série de trabalho, mais o descanso depois de cada série: três minutos depois de uma série de composto, noventa segundos depois de uma de isolamento.

Se uma sessão passar do tempo que pediste, o gerador retira exercícios do fim do dia até caber, e nunca desce abaixo de três exercícios. Se três exercícios continuarem a não caber, di-lo em vez de encurtar os descansos para as contas baterem certo. Aos trinta minutos, com três minutos de descanso entre séries pesadas, isso acontece muitas vezes. A resposta honesta é menos dias por semana com sessões mais longas, não o mesmo plano comprimido.

Fase 5: contar o volume

As séries semanais são contadas por músculo. Direto significa que o músculo é alvo principal do exercício; indireto que assiste. As séries indiretas contam como metade, a mesma convenção da calculadora de volume de treino, e pela mesma razão: contá-las por inteiro sobrestima o trabalho, ignorá-las subestima-o.

Um detalhe importa aqui. A biblioteca divide o peito em superior, médio e inferior, por isso um supino regista três músculos peitorais. Contar cada um em separado transformaria uma série de supino em três séries de peito. As regiões são agrupadas antes da contagem, portanto um exercício contribui com as suas séries para o peito uma só vez.

Verifica o plano antes de o fazer

O gerador aplica regras. Não tem juízo. Três verificações demoram um minuto e apanham a maior parte do que ele faz mal para ti.

Verifica as séries semanais face ao que procuras. Quantas séries por semana expõe para onde aponta a evidência e porque o número conta menos do que a forma como lá chegaste. Se um músculo que te interessa ficar em quatro séries contadas, o plano não está construído para esse objetivo.

Verifica a duração. A estimativa assume que descansas como deve ser. Se costumas treinar mais depressa, as tuas sessões serão mais curtas; se conversas entre séries, mais longas.

Verifica os exercícios face ao teu ginásio. O gerador conhece categorias de material, não o teu ginásio. Vai propor um hack squat se disseste que tens máquinas, tenha o teu um ou não.

Se um plano falhar uma destas verificações, muda um dado e gera outra vez. Menos dias com mais tempo por sessão, ou outro objetivo, mexem mais do que trocar exercícios avulsos.

Exemplos resolvidos

Ambos os exemplos estão guardados como exemplos verificados da ferramenta, e a bateria de testes verifica que o gerador continua a produzi-los exatamente assim.

Três dias por semana, iniciante, forma física geral, 60 minutos, ginásio normal

Split: corpo inteiro, três vezes por semana. Cada sessão dá cerca de 53 minutos.

As séries semanais contadas ficam em 9 para glúteos e grande dorsal, 7,5 para a parte alta das costas, 6 para peito e quadríceps, 6,5 para isquiotibiais, bíceps e tríceps, e 2 para gémeos e core. O deltoide posterior não recebe qualquer trabalho direto, o que o plano assinala.

Lê essa tabela em vez da lista de exercícios. O peito com 6 séries diretas está no lado baixo se o objetivo for tamanho, e é a consequência honesta de três dias de corpo inteiro: tudo recebe a sua parte, nada recebe muito.

Quatro dias por semana, intermédio, tamanho muscular, 45 minutos, só peso corporal

Este é o caso que mostra os limites, por isso merece ser publicado em vez de escondido.

O split é superior/inferior, mas cada dia volta com 47 a 55 minutos contra um objetivo de 45, e quatro espaços não conseguem ser preenchidos de todo: bíceps, isquiotibiais, isolamento de peito e deltoide lateral. O treino com peso corporal não tem exercício carregável para nenhum deles.

O plano assinala cinco músculos grandes sem trabalho direto: deltoide lateral, deltoide posterior, isquiotibiais, gémeos e core. Não é um defeito do gerador, é o que o material permite. Uma barra de elevações e um par de halteres mudam quase tudo. Sobrecarga progressiva com peso corporal e calistenia trata de como continuar a progredir dentro dessas limitações.

O que este gerador não faz

Não sabe nada sobre ti para além dos cinco dados desta página. Nem as tuas lesões, nem o teu historial, nem a tua técnica, nem a tua agenda, nem como correu o último bloco.

Não te rastreia lesões ou doença, e não é aconselhamento médico, de fisioterapia ou de nutrição. Se tiveres dor, uma lesão atual ou recente, uma condição médica, ou se estiveres grávida ou em pós-parto recente, fala com um profissional qualificado sobre que treino te serve antes de começares qualquer plano desta página, incluindo este.

Não progride. Cada plano que produz é a semana um. Acrescentar carga, repetições ou séries ao longo do tempo é a parte que dá mesmo resultados, e nada disso acontece aqui. Sobrecarga progressiva: o guia completo explica as opções; quanto peso adicionar trata da primeira decisão que vais enfrentar; progressão linear é a versão que funciona para quem começa.

Não escolhe as tuas cargas. Os intervalos de repetições dizem-te o quão pesado em termos relativos. A calculadora de uma repetição máxima transforma uma série que já fizeste em cargas de treino.

Não é o único plano razoável. Regras fixas produzem uma resposta defensável, não a melhor. Um plano que vais mesmo seguir ganha a um plano melhor que não vais seguir.

Para onde vai o plano a seguir

Uma semana gerada vale exatamente o que valerem as semanas que vierem a seguir, e essas uma página não as consegue guardar.

O Lift guarda o split, distribui os treinos pelos dias da semana e calcula o próximo objetivo de carga e repetições de cada exercício a partir das séries que registaste, para que o plano mude à medida que o teu treino muda. O Lift também gera um split a partir da tua experiência, do teu material, dos músculos que preferes e dos teus objetivos, que é a versão desta ferramenta que conhece o teu historial. Essa funcionalidade faz parte do Premium.

Vê como o planeador do Lift constrói e mantém um plano, ou lê como criar um plano de treino se preferires construí-lo tu e perceber cada decisão à medida que a tomas.