Como criar um plano de treino: guia passo a passo para iniciantes

A versão curta

Um plano de treino são seis decisões. Toma-as por esta ordem e tens um plano; o resto é detalhe.

Se não leres mais nada, essa tabela é um plano. Tudo o resto explica de que depende cada escolha, para que a mudes de propósito e não por palpite.

Duas coisas que este guia não faz. Não te diz que exercícios são melhores para ti, porque isso depende do teu ginásio, do teu corpo e do que gostas o suficiente para continuar a fazer. E não te examina: se tiveres dor, uma lesão atual ou recente, uma condição médica, ou se estiveres grávida ou em pós-parto recente, fala com um profissional qualificado sobre que treino te serve antes de começares.

Passo 1: quantos dias por semana

Escolhe o número de dias que cumpririas numa má semana, não numa boa. Três costuma ser a resposta certa para quem começa. Dois resulta. Quatro está bem se esses dias existirem mesmo.

O instinto é planear para a pessoa que tencionas tornar-te, e é assim que se acaba com um plano de cinco dias feito duas vezes e depois abandonado. Um plano de três dias cumprido durante seis meses ganha a um de cinco dias cumprido durante três semanas, e não é renhido.

A frequência conta menos do que parece. Com as mesmas séries semanais, espalhá-las por mais dias muda pouco, por isso o número de dias é sobretudo uma questão de agenda e não uma alavanca de crescimento. Com que frequência treinar um músculo percorre o que a evidência mostra de facto.

Passo 2: escolhe o split que encaixa nesses dias

O split decorre do número de dias. Não é uma decisão à parte.

• Dois ou três dias: corpo inteiro em cada sessão. Cada músculo é treinado duas ou três vezes por semana sem precisar de um quarto dia para fechar a rotação.
• Quatro dias: superior/inferior, duas voltas. Agora há espaço para dar a cada metade do corpo uma sessão inteira.
• Cinco ou seis dias: empurrar/puxar/pernas, ou superior/inferior mais empurrar/puxar/pernas. Só vale a pena se tiveres certeza quanto aos dias.

A armadilha é um split por grupo muscular, um músculo por dia, em três dias. O peito é treinado uma vez a cada sete dias e as outras quatro sessões da semana não existem. Escolher o split é sobre de quanto em quanto tempo um músculo volta, não sobre que músculos parecem merecer um dia só para si.

Passo 3: escolhe os exercícios

Quatro a seis exercícios por sessão. Começa cada uma pelo movimento mais pesado e exigente e desce a partir daí.

Cobre estes padrões de movimento ao longo da semana, em vez de contar músculos:

• Um padrão de agachamento: agachamento, prensa, afundo
• Uma dobradiça de anca: peso morto romeno, peso morto, hip thrust
• Um empurrar horizontal: supino, flexão, press de peito
• Um puxar horizontal: remada em qualquer forma
• Um empurrar vertical: press militar
• Um puxar vertical: elevação na barra, puxada alta

São seis movimentos e cobrem praticamente tudo. Acrescenta trabalho direto de braço, gémeos e core se sobrar tempo, por essa ordem.

Duas regras a guardar. Compostos primeiro, enquanto estás fresco. E escolhe a versão que consegues mesmo carregar e repetir em vez da que viste alguém fazer: um movimento ao qual possas juntar 2,5 kg no mês que vem vale mais do que um de aspeto mais difícil que não consegues medir.

Passo 4: decide as séries

Cerca de 10 séries duras por músculo por semana é um objetivo defensável, e mais tende a produzir mais, com retornos decrescentes. Quem começa progride bem com menos.

Conta séries por músculo, não por exercício, e lembra-te de que uma remada treina o teu bíceps e um supino o teu tríceps, quer os tenhas contado quer não. Quantas séries por semana explica de onde vem esse número e porque a forma como lá chegas conta mais do que o número. A calculadora de volume de treino faz a contagem, um músculo de cada vez.

A versão honesta para um primeiro plano: três séries por exercício, quatro a seis exercícios, três dias por semana, e deixa de te preocupar com o total. Vais ficar entre oito e doze séries para a maioria dos músculos, que é o bairro certo.

Passo 5: define os intervalos de repetições

Seis a doze repetições na maior parte do trabalho. Mais pesado e mais baixo se o objetivo for força; mais leve e mais alto no trabalho de isolamento, onde repetições únicas pesadas não fazem sentido.

Tamanho e força não são opostos e partilham quase todo um programa; o que difere é a carga, até onde o volume continua a compensar, e que número empurras primeiro. Hipertrofia vs força trata de onde os dois divergem mesmo.

Quão perto da falha é uma pergunta diferente de quantas repetições. Não é preciso chegar à falha para uma série contar, e parar uma ou duas repetições antes custa pouco e poupa muita fadiga. Quão perto da falha treinar trata de onde parar em cada exercício.

Descansa o suficiente para fazer justiça à série seguinte: dois a três minutos nas séries duras de compostos, menos no isolamento. Cortar o descanso para ganhar tempo piora a série seguinte, que é o oposto do que queres. Quanto descansar entre séries tem o detalhe.

Passo 6: decide como o plano avança

Este é o passo que as pessoas saltam, e é o que faz o plano funcionar. Um plano que nunca muda é um treino repetido.

Nos primeiros meses, junta carga quase todas as sessões nos levantamentos principais. Quando completares as tuas repetições alvo em todas as séries de trabalho com a técnica intacta, põe o menor incremento disponível da próxima vez. Isso é a progressão linear, é a coisa mais simples que funciona, e expira: saber como acaba é mais útil do que saber como começa.

Quando deixar de funcionar, passas para algo mais lento em vez de concluíres que falhaste. Sobrecarga progressiva: o guia completo expõe todas as vias, e quanto peso adicionar trata do tamanho do salto, normalmente muito menor do que se espera.

Escolhas o que escolheres, escreve o plano e regista o que levantas. O progresso é uma tendência, e não se vê uma tendência que não foi registada.

Um plano completo de três dias

Aqui está o conjunto montado, para um iniciante num ginásio normal com cerca de uma hora por sessão. Três séries de oito a doze em tudo, cerca de dois minutos de descanso, subindo a carga quando as três séries chegarem a doze.

Dia A

1. Agachamento, 3 séries
2. Supino, 3 séries
3. Remada sentada, 3 séries
4. Extensão de tríceps na polia, 2 séries
5. Abdominais, 2 séries

Dia B

1. Peso morto romeno, 3 séries
2. Press militar, 3 séries
3. Puxada alta, 3 séries
4. Rosca bíceps, 2 séries
5. Elevação de gémeos em pé, 2 séries

Dia C

1. Prensa de pernas, 3 séries
2. Supino inclinado, 3 séries
3. Remada unilateral com haltere, 3 séries
4. Flexão de pernas, 2 séries
5. Elevações laterais, 2 séries

Faz segunda, quarta e sexta, ou três dias quaisquer com espaço entre eles. Cada sessão demora cerca de 50 minutos.

Olha para o que isso soma: o peito recebe seis séries diretas, as costas nove, os quadríceps seis. O peito fica no lado baixo, e essa é a troca honesta de um plano de corpo inteiro em três dias onde tudo recebe a sua parte e nada recebe muito. Se o peito for a tua prioridade, é esse o número que mudarias primeiro, acrescentando uma série em vez de um quarto dia.

Se preferires gerá-lo para o teu próprio material e os teus dias em vez de o copiar, o gerador de planos de treino constrói a mesma estrutura a partir dos teus dados e mostra as séries semanais por músculo para poderes verificar.

Os cinco erros que afundam um primeiro plano

Planear para a semana que gostarias de ter. Está acima, e é de longe o mais comum.

Mudar o plano de quinze em quinze dias. Não consegues saber se algo resultou se nunca o mantiveste tempo suficiente. Dá a um plano seis a oito semanas antes de o julgares.

Acrescentar exercícios em vez de acrescentar carga. Um levantamento parado raramente precisa de um exercício novo. Normalmente precisa de um incremento menor, mais recuperação ou mais comida. Porque é que os teus levantamentos pararam de progredir percorre as causas por ordem.

Não registar nada. Se não sabes o que fizeste na semana passada, não consegues superá-lo, e vais andar meses a repetir cargas confortáveis.

Começar demasiado pesado. Começar mais leve do que podias custa-te duas semanas. Começar mais pesado do que aguentas custa-te a técnica e às vezes mais.

Começa e depois ajusta

O plano com que começas não é o plano que estarás a fazer daqui a seis meses, e não precisa de ser. Acerta mais ou menos nas seis decisões, mantém-no tempo suficiente para aprenderes alguma coisa, e muda uma coisa de cada vez.

Se preferires não manter o plano em papel, o Lift guarda o split, coloca os treinos nos teus dias e propõe o próximo objetivo de carga e repetições para cada exercício a partir do que registaste. Vê como funciona o planeador de treinos do Lift.