Progressão linear: adicionar peso em cada sessão

O que é a progressão linear

Adiciona uma pequena quantidade de peso à barra em cada sessão. Mantém as séries e as repetições iguais. Repete até não conseguires.

É todo o método. Três séries de cinco a 60 kg na segunda-feira, 62,5 kg na quarta, 65 kg na sexta. Sem percentagens, sem semanas leves planeadas, sem autorregulação. A única decisão é o que fazer quando falhas.

Funciona em iniciantes por uma razão específica: o desempenho de quem começa melhora mais depressa do que o seu músculo, sobretudo por aprender o movimento e ficar melhor a recrutar o músculo que já tem. O tamanho muscular medido mal se mexe nas primeiras semanas, e o que se mexe é em parte inchaço e não tecido novo (Damas et al., European Journal of Applied Physiology, 2016). Essa diferença é generosa o suficiente para a barra subir em cada sessão durante algum tempo. Não dura, e isso não é uma falha do método.

Os incrementos que funcionam mesmo

Quanto mais pequenos melhor, e mais pequenos do que aqueles com que a maioria começa.

Se o teu ginásio tem discos de 1,25 kg, usa-os cedo. No press militar, a diferença entre adicionar 1 kg e 2,5 kg são semanas de progressão extra. Quanto peso adicionar trata os incrementos com mais detalhe, incluindo o que fazer quando o salto mais pequeno disponível ainda é demasiado grande.

Não ajustes os incrementos ao quão fácil a série pareceu. O objetivo é que o salto seja suficientemente pequeno para sobreviver a um dia medíocre.

Quanto tempo dura

Semanas a meses, e varia consoante o exercício. Os membros superiores esgotam-se primeiro porque os músculos são mais pequenos e o mesmo salto absoluto é relativamente maior. Dois quilos e meio num agachamento de 60 kg são 4 %. Os mesmos 2,5 kg num press militar de 30 kg são 8 %.

O padrão habitual é o press militar bloquear primeiro, depois o supino, depois a remada, depois o agachamento, depois o terra. Quando um exercício para, os outros costumam continuar. Não acabes com todo o programa porque um exercício chegou ao fim.

Se começaste com passado de treino, ou voltas depois de uma pausa, espera que ande mais depressa e acabe mais cedo.

A primeira vez que falhas

Vais ter uma sessão em que não consegues as repetições. O que fazes a seguir importa mais do que qualquer outra coisa neste artigo, porque é aqui que a maioria dos programas para iniciantes se desfaz.

Não concluas de imediato que acabou. Uma única sessão falhada é normalmente sono, comida, horário ou um mau dia e não um teto real.

A sequência que funciona:

1. Repete a carga na sessão seguinte. A mesma carga, nova tentativa. A maioria das falhas resolve-se à segunda tentativa.
2. Falhaste duas vezes? Repete mais uma. Três tentativas numa carga não é teimosia, é uma amostra razoável.
3. Falhaste três vezes? Reduz cerca de 10 % e sobe de novo. Isto é um reinício, não uma derrota. Vais ultrapassar o número antigo em duas ou três semanas e normalmente ir além.
4. Dois reinícios no mesmo exercício? Esse exercício acabou com a progressão linear. Passa-o para algo mais lento.

O erro a evitar é insistir na mesma carga durante três semanas à espera que se resolva. Também vale a pena verificar as causas comuns antes de reiniciar: comes o suficiente, dormes o suficiente, recuperas? Isso explica mais estagnações do que a programação. Porque os teus exercícios deixaram de progredir percorre-as por ordem.

O que vem a seguir

Quando adicionar peso em cada sessão deixa de funcionar, o passo seguinte é adicionar peso menos vezes e merecê-lo com repetições pelo meio.

É a dupla progressão: escolhe um intervalo de repetições, acrescenta repetições dentro dele até chegares ao topo em todas as séries, depois acrescenta peso e recomeça em baixo. O progresso passa de cada sessão para cada duas semanas, o que soa pior e é simplesmente como o progresso se parece quando a janela de iniciante fecha.

Não precisas de mudar tudo ao mesmo tempo. Muda cada exercício quando esse exercício bloquear, e deixa os outros continuar em linear.

A progressão linear é também aquilo que podes voltar a usar uma segunda vez depois de um interregno, e muito mais depressa. Voltar ao ginásio após uma pausa explica por onde recomeçar antes de voltares a subir.

É também o ponto em que o teu objetivo começa a importar. Enquanto a progressão linear funciona, treinar para volume muscular e para força parecem quase iguais. Quando acaba, deixam de se sobrepor, e hipertrofia vs força explica o que muda.

O que não acrescentar enquanto funciona

A progressão linear é aborrecida e eficaz, e a tentação é melhorá-la. Resiste nos primeiros meses.

Não acrescentes exercícios para resolver um bloqueio. Mais exercícios significa mais fadiga e nenhuma progressão adicional naquele que bloqueou.

Não faças descargas preventivas. Uma semana de descarga compensa quando a fadiga se acumula mesmo, o que para quem faz três séries de cinco normalmente não é o caso.

Não mudes de programa porque o progresso parece lento. Dois quilos e meio por sessão, três sessões por semana, são 30 kg por mês ao início. Nada parece mais lento e funciona mais depressa.

Não persigas as dores musculares. Seguem a novidade, não o crescimento. Como funciona realmente o crescimento muscular explica porquê.

Manter a contagem

A progressão linear é trivialmente simples e depende inteiramente de saberes o que fizeste da última vez, em cada exercício, sem adivinhar. É a única coisa em que o papel é mau a meio de uma sessão.

O Lift, que publica esta página, mostra-te a carga e as repetições da sessão anterior na série que vais começar, que é todo o requisito aqui. Regista a série e da próxima vez os números anteriores estão à espera. Se quiseres que a aritmética também seja tratada, a progressão automática do Premium pode subir o alvo por ti quando atinges as tuas repetições, exercício a exercício, para que um exercício ainda em linear e outro já em dupla progressão possam seguir regras diferentes na mesma sessão. A calculadora de sobrecarga progressiva mostra a mesma ideia no browser sem instalar nada.

O registo e o desempenho anterior são gratuitos. Vê como o Lift lida com a progressão, ou lê o guia completo da sobrecarga progressiva para o quadro geral.

O mais valioso neste método é que expira. Quando isso acontecer, terás vários meses de dados e uma razão clara para mudar alguma coisa.