Calculadora de uma repetição máxima: estime o seu 1RM

Como usar a calculadora de 1RM

1. Escolha quilogramas ou libras.
2. Introduza o peso levantado e as repetições concluídas.
3. Escolha Brzycki, Epley ou Lombardi. Brzycki é a opção predefinida.
4. Calcule para ver o 1RM estimado e os pesos por percentagem.

Use uma série exigente de 1 a 12 repetições realizada com técnica consistente. O resultado é uma estimativa, não um máximo testado.

Método e fórmulas

A calculadora aplica a equação selecionada e arredonda o resultado para 0,1 kg ou lb.

• Brzycki: 1RM = peso / (1,0278 - 0,0278 x repetições)
• Epley: 1RM = peso x (1 + repetições / 30)
• Lombardi: 1RM = peso x repetições^0,10

As fórmulas podem dar estimativas diferentes para a mesma série. Mude a fórmula para comparar essa variação.

Exemplo

Com 100 kg para 5 repetições, Brzycki estima 112,5 kg:

100 / (1,0278 - 0,0278 x 5) = 112,5 kg

A tabela mostra depois 90 kg como 80 por cento da estimativa.

Como usar a estimativa

• Use-a como referência repetível para planear cargas e acompanhar alterações.
• Compare o mesmo exercício, fórmula, técnica e intervalo de repetições.
• Trate as percentagens como referências aritméticas, não como cargas prescritas.

Pressupostos e limitações

• As fórmulas estimam o 1RM em vez de o testarem diretamente.
• O exercício, a técnica, a amplitude, a fadiga e a proximidade da falha influenciam o resultado.
• A precisão pode diminuir com mais repetições, por isso o limite é 12.
• Não tente uma carga máxima apenas porque a calculadora apresentou um número.