Quanto peso adicionar e quando adicioná-lo

A resposta curta

Adiciona peso quando completares as repetições alvo em todas as séries de trabalho, com a tua técnica e amplitude habituais, e uma ou duas repetições ainda em reserva. Adiciona a menor quantidade que consegues carregar mesmo.

Para a maioria das pessoas isso significa 2,5 kg num exercício com barra (1,25 kg de cada lado) e o haltere seguinte nos exercícios mais pequenos, ou menos se tiveres microdiscos. Um salto de 5 kg pode ser razoável num exercício pesado; avalia-o em relação à tua carga de trabalho e ao teu desempenho.

A carga é uma de várias variáveis que podes fazer progredir. Esta página trata dela em detalhe; o guia completo da sobrecarga progressiva cobre as restantes e como encaixam. Se a força é o teu objetivo real, a carga é a variável a mexer primeiro, e hipertrofia vs força explica porque isso muda quando treinas para volume muscular.

Quando adicionar peso

O critério deve ser algo que lês no teu registo, não algo que sentes no próprio dia.

Dois critérios funcionam bem, e diferem na quantidade de evidência que exigem:

• Critério do intervalo de repetições. Chegas ao topo do teu intervalo em todas as séries de trabalho. É a regra da dupla progressão, e é a abordagem mais comum.
• Critério das repetições acima do alvo. Excedes o teu alvo de repetições em uma ou duas em duas sessões seguidas. A tomada de posição do ACSM de 2009 usava este critério e associava-o a um aumento de carga de 2 a 10 % (ACSM, 2009). Esse documento foi atualizado em 2026 por uma revisão de revisões que não prescreve incremento (Currier et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2026), por isso trata o valor de 2 a 10 % como uma heurística duradoura e não como uma recomendação atual.

Para o método de dupla progressão com todas as séries usado aqui, verifica cada série de trabalho prescrita. É a nossa regra prática, não uma condição extra estabelecida pelo documento do ACSM. Se a série um chega a 12 e a série três a 8, ainda não mereceste o aumento.

Um critério que não funciona: adicionar peso porque passou uma semana. O calendário não faz ideia do que levantaste.

Quanto adicionar

Parte do incremento mais pequeno que consegues carregar, e só vai para mais se esse incremento deixar de ser exigente numa ou duas sessões.

Em percentagem, o intervalo de 2 a 10 % do documento do ACSM de 2009 é uma faixa razoável. O que isso significa em quilos depende inteiramente do exercício:

Essa última linha é o caso problemático, e é comum. Nos exercícios pequenos o incremento mínimo disponível fica muitas vezes bem fora da faixa sensata. Os exercícios de membros inferiores toleram em geral saltos absolutos maiores do que os de membros superiores, e os multiarticulares toleram saltos maiores do que os monoarticulares, simplesmente porque as cargas de trabalho são maiores.

A calculadora de anilhas do Lift mostra que discos vão de cada lado para um peso alvo e assinala os alvos que os teus discos não conseguem produzir exatamente, o que te poupa a planear aumentos que não consegues carregar. A calculadora de sobrecarga progressiva aplica o incremento escolhido às semanas seguintes para veres onde aterras.

Porque o salto mais pequeno costuma ganhar

Um aumento de carga custa-te repetições. Dá um salto maior e perdes mais repetições, gastas mais sessões a subir de novo até onde estavas, e fazes menos trabalho total entretanto.

Há também um problema de sinal. Se adicionas 10 kg e o exercício desfaz-se, aprendeste que 10 kg era demasiado, mas não se 2,5 kg ou 5 kg teriam resultado. Os aumentos pequenos mantêm a experiência legível.

O único argumento a favor de um salto maior é quando o pequeno claramente não chega: adicionas 2,5 kg e voltas a chegar ao topo do teu intervalo logo na sessão seguinte. É o teu exercício a dizer-te que tinha mais margem do que pensavas. Dá o salto maior e recalibra.

Quando o disco mais pequeno ainda é demasiado

É a situação normal no trabalho com halteres e máquinas, e tem quatro respostas viáveis.

1. Compra microdiscos. Um par de 0,5 kg permite um aumento total de 1 kg; um par de 1,25 kg permite 2,5 kg. Vê primeiro o que o teu ginásio já tem.
2. Faz progredir as repetições. Acrescentar uma repetição com a carga atual é um passo menor do que qualquer disco. Constrói repetições até o topo do teu intervalo ser confortável em todas as séries, e depois dá o salto desconfortável a partir de uma posição mais forte. É a sobrecarga progressiva sem adicionar peso, e funciona: um ensaio de 8 semanas com 43 adultos treinados concluiu que a progressão por repetições e a progressão por carga produziam adaptações semelhantes (Plotkin et al., PeerJ, 2022).
3. Adiciona o peso série a série. Passa a série um para o haltere novo e deixa as restantes onde estão. Na sessão seguinte, passa a série dois. Cada série mais pesada continua a usar uma carga 20 % maior, mas menos séries dão esse salto ao mesmo tempo.
4. Adiciona antes uma série. Mais volume semanal é uma forma de progressão por si só, e contorna completamente o problema do incremento. Vê quantas séries por semana.

O treino com peso corporal é o caso extremo deste problema, onde o passo seguinte é uma variante inteira em vez de um disco. A sobrecarga progressiva com peso corporal e calistenia explica como tornar esses passos mais pequenos.

Exemplo prático

Alguém a fazer supino com 3 séries num intervalo de 6 a 10 repetições a 70 kg.

O salto de 70 kg para 72,5 kg são 3,6 %, perto do fundo da faixa do ACSM, e precisa de um disco de 1,25 kg de cada lado. Que as repetições aterrem em 7 a 8 depois do aumento é um bom resultado. Se tivessem aterrado em 4, o salto era demasiado grande para o nível real dessa pessoa.

Quando o aumento não se aguenta

Se adicionas peso e o exercício fica abaixo do teu intervalo durante três ou quatro sessões, não é que não fosses suficientemente forte. O incremento pode ser demasiado grande, ou a fadiga, a recuperação ou uma mudança de técnica podem estar a afetar o desempenho.

Volta à carga anterior, reconstrói até ao topo do intervalo e usa um incremento mais pequeno. Se não houver incremento mais pequeno disponível, mantém a carga e acrescenta repetições ou uma série. Falhar o alvo repetidamente torna mais difícil seguir a dose de treino prevista. Se ainda és suficientemente iniciante para a barra subir a cada sessão, a progressão linear cobre a regra de reinício dessa fase.

Se vários exercícios param ao mesmo tempo, o problema normalmente não é o incremento. Vê porque os teus exercícios deixaram de progredir.

Manter o registo

Tudo isto depende de saberes o que fizeste na sessão anterior, série a série. Se o fizeres à mão, anota a carga e as repetições de cada série de trabalho e confere-as antes de carregares a barra.

O Lift mostra-te a carga e as repetições da sessão anterior na série que vais fazer, e pode aplicar o critério do intervalo por ti: define o intervalo num exercício, ativa a progressão automática, e ele constrói os alvos a partir das tuas séries anteriores, dos intervalos de repetições e do incremento de carga escolhido. A progressão automática faz parte do Lift Premium, que inclui 2 semanas de teste gratuito. Vê como a app Lift lida com a sobrecarga progressiva.

Uma nota sobre segurança: aumentar a carga não é intrinsecamente arriscado, mas um salto suficientemente grande para mudar a forma como te moves é uma má troca. Interrompe a série perante dor súbita ou intensa, e se a dor persistir, piorar ou alterar a forma como te moves, reduz a carga ou a amplitude e pede avaliação a um profissional de saúde qualificado. Este artigo é informação geral, não aconselhamento médico ou de treino individual.