Calculadora de RPE: as cargas de hoje

Como usar

1. Escolhe quilogramas ou libras.
2. Introduz uma série de trabalho que tenhas feito há pouco e de que te lembres bem: a carga e as repetições que concluíste.
3. Introduz o RPE a que essa série soube. RPE 8 quer dizer que sobravam duas repetições, RPE 9 uma, RPE 10 nenhuma.
4. Introduz o RPE a que queres treinar hoje.

A calculadora devolve uma carga para cada número de repetições de 1 a 10 nesse RPE alvo, e o máximo estimado de onde as tirou.

Se deixares o RPE alvo igual ao da tua série de referência, a tua própria carga aparece na tabela no teu próprio número de repetições. É a aritmética a verificar-se a si mesma, e vale uma olhadela antes de confiares nas outras linhas.

O que esta calculadora faz e a outra não

A Lift tem duas ferramentas de RPE, e percorrem a mesma relação em sentidos opostos.

• Esta olha em frente. Sabes o que levantaste da última vez e queres saber o que pôr hoje na barra. Entra uma série de referência, saem cargas prescritas.
• A calculadora de RPE para percentagem olha para trás. Sabes o que levantaste e queres saber que percentagem do teu máximo isso representava. Entra uma série, sai uma percentagem.

Mesma fórmula, perguntas opostas. Usa esta quando estás prestes a treinar, e aquela quando analisas uma sessão ou lês um plano escrito em percentagens.

O que significam as entradas e as saídas

As repetições mais as que sobravam não podem passar de 12, e as linhas saem da tabela quando te deixariam a mais de 12 repetições da falha. Os dois limites existem pela mesma razão: passada cerca de uma dúzia de repetições até à falha a equação deixa de se aguentar, e um número pelo qual a ferramenta não pode responder vale menos do que número nenhum.

O RPE entra em números inteiros de 6 a 10. Os meios pontos são comuns nos planos, mas são uma convenção e não um resultado de investigação, e dada a imprecisão das estimativas de esforço, meio ponto de RPE fica bem dentro do ruído.

A fórmula

A ferramenta inteira assenta numa ideia: uma série de 5 com 2 em reserva é o mesmo esforço que uma série de 7 levada à falha. O primeiro passo traduz portanto esforço em repetições.

repetições até à falha = repetições concluídas + (10 - RPE)

A tua série de referência dá então um máximo estimado pela equação de Brzycki, a mesma que a calculadora de 1RM usa:

1RM estimado = carga / (1,0278 - 0,0278 x repetições até à falha)

E cada carga alvo percorre a equação ao contrário a partir desse máximo:

repetições alvo até à falha = repetições alvo + (10 - RPE alvo) carga = 1RM estimado x (1,0278 - 0,0278 x repetições alvo até à falha)

O máximo estimado segue com precisão total para esse segundo passo e é arredondado uma só vez no fim, para que conversões repetidas não acumulem desvios de arredondamento.

Exemplo resolvido

Digamos que agachaste 100 kg para 5 repetições e soube a RPE 8.

As repetições até à falha são 5 + (10 - 8) = 7, portanto o máximo estimado é 100 / (1,0278 - 0,0278 x 7) = 120,0 kg.

Se pedires trabalho a RPE 8, sai isto:

Cinco repetições voltam a 100 kg, que é exatamente a série que introduziste. Se pedires RPE 7, cada carga desce o equivalente a uma repetição, cerca de 2,8 pontos percentuais do teu máximo.

Pressupostos e limites

• O resultado vale o que valer a tua leitura do RPE. Uma revisão que juntou uma dúzia de estudos concluiu que as pessoas subestimam o que lhes resta em cerca de uma repetição em média, e que essa leitura não melhora com a experiência de treino. Uma repetição são aqui cerca de 2,8 pontos percentuais, logo um RPE mal julgado desloca todas as cargas da tabela.
• É a estimativa de uma fórmula, não um máximo medido. Equações diferentes contradizem-se sobre a mesma série. A calculadora de 1RM oferece três e devolvem números diferentes.
• Vale para um exercício. Uma estimativa tirada do teu agachamento não diz nada de útil sobre as tuas elevações laterais. Faz por exercício.
• Pressupõe técnica constante e amplitude completa. Uma repetição que tu não contarias também não deve ser contada pela fórmula.
• As séries longas são o caso mais frágil. Tanto a equação como o teu próprio juízo são menos fiáveis acima de cerca de 10 repetições até à falha, e é por isso que a tabela acaba onde acaba.
• Não te pode dizer se uma carga é adequada ou segura para ti. Se algo doer, ou se uma lesão ou condição médica puder mudar a resposta, pergunta a um profissional qualificado em vez de a uma calculadora.

O que fazer com os números

Trata cada carga como o meio de um intervalo, não como uma prescrição. Se a tua série de referência foi um RPE 8 genuíno, a leitura honesta de uma carga prescrita fica uns pontos percentuais para cada lado do que a tabela diz.

Depois arredonda para o que consegues mesmo colocar. A calculadora de anilhas resolve se 93,3 kg é algo que a tua barra e as tuas anilhas conseguem fazer, o que normalmente não é; 92,5 kg está perto que chegue, e essa é a diferença entre um plano e um plano que consegues executar.

Deixa a série ter a última palavra. Se a carga prescrita sair a RPE 6, a estimativa ficou curta e a seguinte sobe. Isso não é a calculadora a falhar, é a calculadora a fazer o seu trabalho: dar-te um ponto de partida defensável para que a sessão decida o resto.

Registar o esforço, não apenas a carga

A estimativa acima está tão atualizada quanto a série que lhe deres. Uma série de referência de há dois meses descreve o praticante que eras há dois meses.

A Lift guarda um valor de RPE ao lado da carga e das repetições em cada série, mostra os números da sessão anterior na série que vais registar, e mantém um 1RM estimado ao longo do teu histórico completo, para que a série de referência seja sempre a mais recente e não aquela de que por acaso te lembras. A progressão automática pode subir a carga quando uma série sai fácil, e faz parte do Lift Premium com 2 semanas de teste gratuito. Como a app Lift lida com a sobrecarga progressiva.