Calculadora de sobrecarga progressiva: planeia as próximas sessões

Como usar

1. Escolhe quilogramas ou libras.
2. Introduz a carga e as repetições que completaste na tua última série de trabalho de um exercício.
3. Introduz o intervalo de repetições em que queres trabalhar, por exemplo de 8 a 10.
4. Introduz o menor incremento de carga que consegues realmente colocar. Na barra costuma ser 2,5 kg ou 5 lb, menos se tiveres microdiscos.
5. Escolhe quantas sessões planear.

A calculadora devolve um objetivo por sessão e marca aquelas em que a carga sobe.

Planeia um exercício de cada vez. Um agachamento e uma elevação lateral progridem a ritmos diferentes, e geri-los pelo mesmo calendário é a via mais rápida para um plano que vais ignorar.

O que a calculadora faz

Aplica a dupla progressão: manténs a carga e acrescentas uma repetição por sessão até chegares ao topo do teu intervalo; depois acrescentas o menor incremento que consegues colocar e voltas ao fundo do intervalo.

É uma regra para programar objetivos, não uma previsão do que vais levantar. A aritmética é exata. Se cumpres os objetivos depende do sono, da comida, do stress, da técnica e de quão perto já estás do teu limite, e nada disso é visível para uma calculadora.

Fórmula

A partir da carga e das repetições da tua última série de trabalho, cada sessão aplica um de dois ramos.

Se o objetivo anterior atingiu o topo do intervalo:

carga = carga anterior + incremento repetições objetivo = fundo do intervalo

Caso contrário:

carga = carga anterior repetições objetivo = repetições objetivo anteriores + 1

Um ciclo completo, do fundo do intervalo até ao aumento de carga seguinte, demora:

sessões por aumento = topo do intervalo - fundo do intervalo + 1

Assim, um intervalo de 8 a 10 sobe a carga a cada três sessões, e um de 5 a 8 a cada quatro. Um intervalo mais largo significa aumentos de carga mais lentos e mais progresso em repetições entre eles.

As cargas são guardadas internamente em centésimos, para que passos repetidos de 1,25 kg ou 2,5 lb se mantenham exatos em vez de derivarem para erros de arredondamento.

Exemplos resolvidos

80 kg para 8 repetições, intervalo de 8 a 10, incremento de 2,5 kg

Seis sessões, dois aumentos, mais 5 kg. A carga move-se nas sessões 3 e 6, o que corresponde a 10 - 8 + 1 = 3 sessões por aumento.

135 lb para 5 repetições, intervalo de 5 a 8, incremento de 5 lb

O intervalo mais largo, de quatro repetições, dá três sessões de progresso em repetições antes de a carga se mover.

Começar abaixo do teu intervalo

Se a tua última série foi de 6 repetições num intervalo de 8 a 10, o plano mantém a carga e constrói repetições: 7, depois 8, depois 9. Não há nada de errado nisso, mas vale como sinal. Se forem precisas muitas sessões para chegar ao fundo do teu intervalo, a carga é pesada demais para o intervalo que escolheste, e começar mais leve leva-te mais longe no mesmo número de semanas.

O caso contrário também é assinalado. Se completaste mais repetições do que o topo do intervalo, a carga sobe logo na primeira sessão, porque uma carga com a qual já ultrapassas o intervalo está leve demais.

Pressupostos e limites

• O plano pressupõe uma repetição acrescentada por sessão num exercício. O progresso raramente chega assim tão certinho.
• Pressupõe que todas as séries de trabalho atingem o objetivo. Se chegas ao topo do intervalo na primeira série mas não na última, esse passo não está concluído.
• Não sabe se o teu intervalo de repetições é sensato, apenas que o topo não está abaixo do fundo.
• Não tem em conta descargas, semanas falhadas, doença, uma fase de definição, nem exercícios em que o menor salto disponível é uma percentagem grande da carga.
• Planeia no máximo 24 sessões. Além disso, o plano é aritmética e não uma previsão sobre a qual agir.
• Não te pode dizer se uma carga é adequada ou segura para ti. Se algo dói, ou se uma lesão ou condição médica pode mudar a resposta, procura um profissional qualificado em vez de seguires um calendário.

O resultado é um calendário de objetivos. Trata um objetivo falhado como informação sobre o plano, não como uma falha a corrigir forçando mais.

O que fazer com o plano

Escreve o objetivo da sessão seguinte e regista depois o que realmente completas. Quando falhares o objetivo duas vezes seguidas com a mesma carga, é altura de procurar a causa em vez de repetir a mesma sessão.

Outras duas calculadoras cobrem a aritmética à volta de um degrau. A calculadora de anilhas resolve se consegues mesmo colocar o aumento na tua barra, e a calculadora de 1RM ajuda-te a escolher uma carga inicial para um exercício que ainda não treinaste.

A mesma regra sem folha de cálculo

O plano acima é uma regra fixa aplicada a um registo do que levantaste, exatamente o tipo de contabilidade que se salta a meio do treino. A app Lift guarda o intervalo de repetições e a regra de progressão em cada exercício, mostra as séries da sessão anterior na série que vais registar, e pode subir a carga assim que todas as séries de trabalho atingem o topo do intervalo. A progressão automática faz parte do Lift Premium, com 2 semanas de teste gratuito. Como a app Lift lida com a sobrecarga progressiva.