Calculadora de RPE para percentagem: quanto valeu a tua série

Como usar

1. Escolhe quilogramas ou libras.
2. Introduz a carga que levantaste numa série de trabalho.
3. Introduz as repetições que concluíste nessa série.
4. Introduz quantas mais achas que conseguirias com a mesma técnica.

A calculadora devolve quatro coisas: a percentagem do teu 1RM que a série representou, o valor de RPE correspondente, as repetições até à falha sobre as quais a conta realmente corre, e um 1RM estimado.

Usa uma série de trabalho a sério, não um aquecimento nem a tua melhor série de sempre. A resposta descreve a série que introduzires.

O que significam as entradas e as saídas

As repetições mais a reserva não podem passar de 12. Acima disso a estimativa deixa de ser fiável, e a calculadora di-lo em vez de devolver um número pelo qual não pode responder.

A fórmula

A ferramenta inteira assenta numa ideia: uma série de 5 com 2 em reserva é o mesmo esforço que uma série de 7 levada à falha. O primeiro passo não é sequer uma fórmula.

repetições até à falha = repetições concluídas + repetições em reserva

Depois a equação de Brzycki, a mesma que a calculadora de 1RM usa, lida nesse valor:

1RM estimado = carga / (1,0278 - 0,0278 x repetições até à falha)

Reorganizando, a percentagem sai diretamente e a carga cancela-se:

percentagem do 1RM = (1,0278 - 0,0278 x repetições até à falha) x 100

Vale a pena reparar nisto. A percentagem não depende de quanto levantaste, apenas de quantas repetições ainda tinhas. Duas pessoas com níveis de força completamente diferentes a fazer uma série de 5 a 2 RIR estavam ambas a trabalhar a cerca de 83% do seu próprio máximo.

O RPE é uma consulta, não um cálculo: RPE = 10 - repetições em reserva.

A tabela de conversão

Como a percentagem não depende da carga, a ferramenta inteira cabe numa tabela.

Lê uma coluna de cima para baixo e vês quanto vale uma única repetição: cerca de 2,8 pontos percentuais, sempre. É uma propriedade da fórmula, não uma conclusão sobre o músculo.

Exemplos resolvidos

100 kg para 5 repetições, 2 em reserva

Repetições até à falha: 7. A percentagem é (1,0278 - 0,0278 x 7) x 100 = 83,3%, e o máximo estimado 100 / 0,8332 = 120,0 kg. RPE 8.

140 kg para 1 repetição, 0 em reserva

Repetições até à falha: 1, o que faz o parêntesis dar exatamente 1,0278 - 0,0278 = 1,0. A percentagem é 100% e o máximo estimado são os 140 kg que levantaste. Um single verdadeiro é o teu máximo por definição, e a fórmula concorda, o que serve de verificação razoável.

60 kg para 10 repetições, 2 em reserva

Repetições até à falha: 12, o limite do intervalo suportado. A percentagem é 69,4% e o máximo estimado 86,4 kg. É o caso de que mais convém desconfiar: as estimativas de repetições perdem precisão quanto mais longe estás da falha e mais longa é a série.

Pressupostos e limites

• É a estimativa de uma fórmula, não uma medição. As fórmulas contradizem-se sobre a mesma série. A calculadora de 1RM oferece três, e devolvem números diferentes.
• O resultado vale o que valer o teu juízo sobre a reserva. Uma revisão que juntou uma dúzia de estudos concluiu que as pessoas subestimam o que lhes resta em cerca de uma repetição em média, e que esse juízo não melhora com a experiência de treino. Uma repetição são aqui cerca de 2,8 pontos percentuais.
• Trata a percentagem como um intervalo. Se disseste 2 RIR, a leitura honesta fica entre 80% e 86%, não exatamente em 83,3.
• As séries longas são o caso mais frágil. Tanto a fórmula como o teu próprio juízo são menos fiáveis acima de cerca de 10 repetições até à falha, e é por isso que a ferramenta para nas 12.
• Pressupõe técnica constante e amplitude completa. Uma repetição que tu não contarias também não deve ser contada pela fórmula.
• Não diz se a carga é adequada para ti. Descreve uma série que já fizeste. Se algo doer, ou se uma lesão ou condição médica puder mudar a resposta, pergunta a um profissional qualificado em vez de a uma calculadora.

O que fazer com o número

O uso mais útil é verificar se o teu treino corresponde ao teu objetivo. As cargas iguais ou superiores a 80% do 1RM são as que a tomada de posição da ACSM de 2026 associa a ganhos de força máxima, ao passo que o crescimento muscular acontece num leque de cargas muito mais largo desde que as séries terminem perto da falha. Se treinas para força e cada série se converte em 72%, é bom sabê-lo.

O segundo uso é traduzir um programa. Se um plano diz "3 séries de 5 a 80%" e não tens um máximo atual, esta tabela diz-te que 80% é aproximadamente uma carga de seis repetições até à falha, portanto séries de 5 a 1 RIR levam-te lá sem testares nada.

O terceiro é a calibração. Leva uma série à falha genuína de vez em quando e compara as repetições que fizeste com as que previras. É a única forma de descobrir se os teus 2 RIR são mesmo 2.

Registar o esforço, não apenas a carga

Carga e repetições não distinguem uma série de 8 que quase te acabou de uma série de 8 com três em reserva. São séries diferentes a percentagens diferentes, e a decisão da sessão seguinte depende de qual delas aconteceu.

A Lift guarda um valor de RPE ao lado da carga e das repetições em cada série, mostra os números da sessão anterior na série que vais registar, e mantém um 1RM estimado ao longo do teu histórico completo, pelo que a conversão acima acontece sem seres tu a fazê-la. Os gráficos completos de progresso requerem Premium. Como a app Lift lida com a sobrecarga progressiva.