App de sobrecarga progressiva para uma progressão com critério
A sobrecarga progressiva é simples em teoria: fazer um pouco mais ao longo do tempo. A parte chata é a contabilidade. O Lift guarda esse registo por si, mostra o que fez da última vez ao lado da série que vai iniciar e trata da regra de progressão de cada exercício.
- Veja o peso e as repetições do treino anterior na série que está a registar
- Tenha um objetivo de peso e repetições para cada série de trabalho
- Defina a progressão exercício a exercício, de forma automática ou manual
Porque é que a sobrecarga progressiva se torna chata de gerir
Quase ninguém estagna porque o princípio é complicado. Falha nos detalhes:
- Lembrar-se do que levantou da última vez, série a série, em mais de dez exercícios.
- Decidir se este é o treino de somar uma repetição ou de subir o peso.
- Aplicar uma regra num básico pesado e outra diferente num acessório.
- Notar uma estagnação enquanto acontece, e não três semanas depois.
- Distinguir uma tendência real de subida de um simples bom dia.
Um caderno consegue fazer tudo isto. Só custa atenção durante o treino, e é fácil falhar a nota justamente no dia em que fazia falta.
Como o Lift trata a sobrecarga progressiva
O Lift junta todo o ciclo de progressão num só sítio: o que fez, o que procurar agora e se os números estão mesmo a mexer.
Desempenho anterior, na série que está a fazer
Cada série mostra o que levantou nesse exercício da última vez, mesmo ao lado dos campos de peso e repetições. Sem andar a procurar no histórico a meio do treino.
Objetivos de peso e repetições
O Lift mostra um objetivo para cada série de trabalho. Continua a registar o que completou de facto, e é essa série registada que serve de base ao objetivo seguinte.
Progressão automática
Ative a progressão automática e o Lift constrói as repetições com o peso atual, depois aumenta a carga e reinicia o intervalo de repetições assim que chegar ao topo.
Progressão por exercício
A progressão é configurada no exercício e não no plano inteiro, por isso um agachamento e umas elevações laterais podem seguir regras completamente diferentes.
Periodização quando quiser
Se preferir planear a progressão por blocos, pode definir num exercício um ciclo de periodização personalizado de várias semanas em vez de uma regra de treino para treino.
A sua rotina, planeada e agendada
Crie e agende as suas rotinas, importe programas do Lift e da comunidade ou gere uma divisão. Os intervalos de repetições e a progressão ficam nos exercícios que as compõem.
Introduza a sua rotina e deixe o Lift guardar o registo
O Lift está disponível para iOS e Android. Registe um treino e o seguinte já lhe mostra o que levantou e o que procurar.
Um exemplo concreto: dupla progressão
Uma forma comum de aplicar a sobrecarga progressiva é a dupla progressão. Mantém o peso, soma repetições até chegar ao topo do intervalo em todas as séries de trabalho e só então aumenta a carga e volta a construir as repetições. Num supino com um intervalo de 8 a 10 repetições fica assim:
Semana 1
80 kg x 8
Parte baixa do intervalo, com um peso que consegue repetir
Semana 2
80 kg x 9
O mesmo peso, mais uma repetição
Semana 3
80 kg x 10
Topo do intervalo alcançado em todas as séries de trabalho
Semana 4
82,5 kg x 8
A carga sobe, as repetições descem e o ciclo recomeça
É um método, não uma regra imposta pelo Lift. O intervalo de repetições, o tamanho do salto e o facto de a progressão correr sozinha são decisões suas, e pode sempre registar o que completou em vez do que estava planeado.
A progressão deve encaixar no exercício
Um salto de 2,5 kg é pequeno num agachamento e grande em elevações laterais. Os exercícios também progridem de maneiras diferentes: a barra avança em incrementos fixos de discos, as elevações na barra costumam ganhar repetições antes de acrescentar carga e uma máquina só oferece o que está na placa.
No Lift, os intervalos de repetições e as definições de progressão ficam no exercício dentro da sua rotina. Um básico pesado pode usar um intervalo estreito com subidas pequenas de carga enquanto um acessório usa um intervalo mais largo e progride primeiro nas repetições.
- Supino
- Intervalo estreito e subidas pequenas quando todas as séries chegam ao topo
- Agachamento
- A mesma regra, mas o salto mínimo útil costuma ser maior
- Elevações na barra
- Primeiro repetições, depois carga extra quando as séries ficam fáceis
- Elevações laterais
- Mais repetições e mais margem antes do haltere seguinte
São exemplos de como as pessoas costumam organizar isto, não prescrições. O Lift guarda os intervalos e as regras que escolher.
Veja se está mesmo a progredir
Um bom treino não é uma tendência. O Lift guarda histórico suficiente para notar a diferença:
- Peso e repetições de cada série registada
- Volume de treino e tendências de repetições e duração
- Uma repetição máxima estimada ao longo de todo o histórico
- Recordes pessoais e objetivos por exercício
- Calendário de treinos com resumos semanais e mensais
A estimativa de uma repetição máxima ajuda aqui porque junta peso e repetições num só número, por isso 100 kg x 5 e 95 kg x 7 passam a ser comparáveis em vez de discutíveis. Visto ao longo de meses e não de treinos isolados, uma estagnação aparece como uma linha plana, o que é uma razão bem melhor para mudar alguma coisa do que um dia mau.
Ajuda na progressão sem abdicar do controlo
O Lift não precisa de escrever o seu programa para ser útil. Mantenha a sua rotina e a sua seleção de exercícios e deixe a app tratar do que é pura contabilidade: o registo do que fez, o objetivo da série seguinte e a regra de progressão de cada exercício.
Se preferir decidir tudo, deixe a progressão automática desligada. O desempenho anterior, o histórico e os gráficos continuam a funcionar da mesma forma, e nada altera as suas séries sem si.
A progressão automática faz parte do Lift Premium, que inclui 2 semanas de teste gratuito. Algumas funcionalidades requerem uma conta, acesso à internet ou permissões do dispositivo, e a disponibilidade pode variar consoante a plataforma e a região.
Ferramentas úteis para planear a sua progressão
Duas calculadoras gratuitas deste site tratam das contas à volta de um aumento de carga. Ambas estão também integradas na app.
Calculadora de uma repetição máxima
Estime um máximo de trabalho a partir de uma série já concluída e escolha um peso inicial sensato para um exercício novo.
Calculadora de anilhas
Calcule que discos colocar de cada lado para um peso alvo, para que um aumento pequeno seja mesmo carregável.
Mais sobre progressão
Se quiser o raciocínio por trás do método acima, incluindo o que fazer quando a progressão linear deixa de resultar:
Como continuar a progredir como praticante intermédio
Quando já não consegue aumentar o peso em todos os treinos, o progresso tem de vir de outro lado. Eis o que "intermédio" significa de facto e como aplicar a dupla progressão aos seus exercícios.
Perguntas frequentes sobre sobrecarga progressiva
O que é uma app de sobrecarga progressiva?
É uma app de treino que guarda o registo de que a sobrecarga progressiva depende: o que levantou da última vez, o que procurar agora e se os seus números evoluem ao longo de semanas em vez de treinos isolados. O Lift faz isso por exercício e mostra as séries anteriores enquanto treina.
Como funciona a sobrecarga progressiva?
Aumenta gradualmente a exigência sobre o músculo, normalmente somando repetições, peso ou séries, mantendo a técnica constante. Acrescentar pouco, mas que consiga repetir na semana seguinte, vale mais do que acrescentar muito uma única vez.
Devo aumentar primeiro o peso ou as repetições?
Normalmente as repetições primeiro, porque mais uma repetição é um passo menor do que o disco mais pequeno que tem. Assim que todas as séries de trabalho chegam ao topo do intervalo, aumenta o peso e volta a construir as repetições.
Com que frequência devo aumentar o peso?
Sempre que o seu desempenho o permitir de facto. No início pode ser quase todos os treinos num exercício; mais tarde, a cada poucas semanas. Um intervalo de repetições com um limite superior claro transforma isso numa regra em vez de um palpite.
Posso usar dupla progressão no Lift?
Sim. Defina um intervalo de repetições no exercício e ative a progressão automática: o Lift constrói as repetições com o peso atual, depois aumenta a carga e reinicia o intervalo quando chega ao topo. Também pode fazê-lo à mão e limitar-se a registar as séries.
O Lift acompanha a sobrecarga progressiva automaticamente?
O Lift regista cada série e mostra o desempenho anterior e os objetivos sem trabalho adicional. Se a carga também sobe sozinha depende de ter a progressão automática ativada nesse exercício.
Posso usar métodos de progressão diferentes em exercícios diferentes?
Sim. A progressão é configurada por exercício, por isso um básico pesado e um acessório podem usar intervalos e regras diferentes, e um exercício pode seguir antes um ciclo de periodização personalizado de várias semanas.
Perca menos tempo a decidir o que fazer a seguir
Registe as suas séries, deixe o Lift tomar conta do peso, das repetições e da regra que escolheu, e dedique o treino a treinar em vez de fazer contas.