Como continuar a progredir como praticante intermédio

O que "intermédio" significa de facto

Nenhum teste o torna praticante intermédio de um dia para o outro. A tomada de posição do ACSM de 2009 classificava os intermédios como pessoas com cerca de seis meses de treino de resistência consistente, mas trata-se de um rótulo aproximado de investigação, não de um diagnóstico tirado de um exercício estagnado.

Isso fica entre dois outros estágios:

• Iniciante. Pouca ou nenhuma experiência de treino recente. A força costuma melhorar depressa no início, enquanto aprende os movimentos e se adapta ao treino, ainda que nem todos os iniciantes consigam aumentar o peso em todos os treinos.
• Avançado. Anos de treino produtivo e ganhos reais de aptidão muscular já acumulados. O progresso abranda e torna-se difícil de distinguir da variação normal de um dia para o outro.

Trate estes rótulos como descrições aproximadas, não como fronteiras rígidas. Se acrescentar 2,5 a 5 kg em cada treino deixou de funcionar de forma fiável num exercício, isso é motivo para usar uma regra de progressão com uma janela de observação mais longa. Não é prova de que o seu programa inteiro ou o seu nível de treino tenham mudado.

Porque é que a progressão linear deixa de funcionar

Os primeiros treinos de um iniciante produzem ganhos de força grandes, rápidos e fáceis de ver, porque quase tudo no estímulo de treino é novo. Ao fim de meses de treino, o mesmo processo de adaptação continua, mas resta menos margem para melhorar, por isso o ganho por treino fica menor do que aquilo que consegue sentir ou medir de uma sessão para a seguinte. A adaptação não pára, apenas se torna demasiado pequena para que os números de um único treino a mostrem de forma fiável. Por isso convém acompanhar o progresso ao longo de vários treinos em vez de esperar um número maior de cada vez.

O que é a dupla progressão

Dupla progressão significa acrescentar repetições e peso em sequência, em vez de depender só do peso. Escolhe um intervalo de repetições para um exercício, constrói repetições com o peso fixo ao longo de vários treinos e aumenta o peso quando consegue atingir o topo desse intervalo em todas as séries de trabalho com técnica repetível. Depois do aumento, as repetições costumam descer e volta a construí-las. O nome vem de progredir duas variáveis: repetições e carga. É mais um método de contabilidade do que um método de treino, e é por isso que uma app de sobrecarga progressiva o pode conduzir por si assim que o intervalo de repetições estiver definido.

Como aplicar a dupla progressão

1. Escolha um exercício e um intervalo de repetições. Um intervalo como 6 a 12 repetições é um valor por omissão prático para muitos exercícios, mas não é uma zona exclusivamente eficaz para o crescimento muscular. Esse crescimento pode acontecer num amplo intervalo de cargas, ao passo que cargas mais pesadas são geralmente mais específicas para construir força máxima. Um intervalo mais estreito, como 4 a 6, pode servir melhor um exercício orientado para a força.
2. Escolha um peso inicial. Escolha um peso que lhe permita atingir pelo menos a parte baixa do intervalo em todas as séries de trabalho sem falhar nem perder a técnica. Para um exercício novo, a calculadora de uma repetição máxima do Lift pode estimar um máximo de trabalho a partir de uma série recente. A partir daí, reduza para a sua carga inicial.
3. Acrescente repetições antes de acrescentar peso. Mantenha o peso fixo e acrescente repetições nas séries de trabalho sempre que o conseguir fazer com amplitude completa e técnica sólida. Não force um aumento em todos os treinos.
4. Aumente a carga quando todas as séries de trabalho chegarem ao topo do intervalo. Use o menor salto praticável e veja o que acontece. Como referência, a tomada de posição do ACSM de 2009 sugeria um aumento de carga de 2 a 10 por cento assim que conseguisse ultrapassar o objetivo de repetições em uma ou duas repetições em dois treinos seguidos.
5. Volte ao intervalo de repetições com o novo peso e repita. A calculadora de anilhas do Lift resolve as anilhas de cada lado assim que souber o peso alvo, por isso um aumento pequeno e exato fica fácil de carregar corretamente.

Exemplo prático

Aqui fica um exemplo com supino com barra: um intervalo de 6 a 12 repetições, três séries de trabalho, a começar em 60 kg.

Este exemplo usa um salto de 2,5 kg por ser um incremento comum e carregável. As repetições depois de um aumento de carga não estão predeterminadas. Registe o que realmente completou em vez de forçar todas as séries de volta à parte baixa do intervalo. A calculadora de anilhas do Lift pode ajudar a chegar a um alvo que as suas anilhas consigam mesmo produzir.

Erros comuns

• Aumentar o peso só porque uma série melhorou. Espere até que todas as séries de trabalho cheguem ao topo do intervalo, não apenas a primeira série boa.
• Escolher um intervalo que não serve o exercício nem o objetivo. Um intervalo de 1 a 5 abrange intensidades muito diferentes e é pouco prático para um único ciclo de dupla progressão. Um intervalo mais estreito, como 4 a 6, costuma resultar melhor em exercícios orientados para a força.
• Deixar a técnica ou a amplitude encolher para arrancar uma repetição. Conte as repetições segundo um padrão técnico constante. Uma repetição pode ficar mais lenta com a fadiga e continuar a contar, mas encurtar de propósito a amplitude ou mudar a técnica para a forçar torna a comparação menos útil.
• Escolher aumentos de peso que não consegue carregar. Um salto estranho como 1,3 kg é difícil de montar de forma consistente. Arredonde para uma combinação de anilhas que tenha mesmo.
• Não registar os treinos. Sem registo das repetições e do peso do último treino, é fácil enganar-se sobre se chegou mesmo ao topo do intervalo. Um caderno serve, tal como uma app que mostre as séries anteriores enquanto acompanha a sua progressão.

Limites e quando mudar de abordagem

A dupla progressão é um método de contabilidade para aplicar a sobrecarga progressiva, não uma garantia de que um exercício continue a melhorar para sempre. Se o progresso estagnar durante várias semanas, verifique a dose de treino, a seleção de exercícios, a recuperação e se os seus saltos de carga são praticáveis antes de refazer o programa inteiro.

A periodização, ou seja a variação planeada de carga e volume, pode ajudar a gerir a fadiga ou a preparar um desempenho de força específico. A investigação mostra uma pequena vantagem na força em algumas comparações com volume equiparado, sobretudo em praticantes treinados, mas nenhuma vantagem consistente para a hipertrofia. As orientações atuais do ACSM não tratam a periodização complexa como necessária para o adulto saudável médio.

Dor durante o exercício nem sempre obriga a parar por completo. Em exercício supervisionado para dor musculoesquelética crónica, um desconforto ligeiro pode por vezes ser gerido em vez de evitado. Mas pare a série perante dor súbita ou intensa. Se a dor estiver a piorar, a alterar a forma como se move ou a persistir, reduza a carga ou a amplitude, passe para uma variante tolerável e procure avaliação de um profissional de saúde qualificado.