Como medir a intensidade de treino: RPE, RIR e percentagem do 1RM

Intensidade significa duas coisas diferentes

Quando um treinador diz que uma série foi intensa, pode querer dizer qualquer uma destas, e as duas separam-se constantemente:

• Intensidade de esforço. Quão perto da falha levaste a série, medida em repetições em reserva (RIR) ou como classificação de esforço percebido (RPE). Uma série de 20 com halteres leves levada até não conseguires mais nenhuma é esforço máximo com carga relativamente leve.
• Intensidade de carga. Quão pesada é a carga em relação ao teu máximo de uma repetição, escrita como percentagem do 1RM. Uma série a 85 % do 1RM é pesada quer tenhas feito uma repetição quer cinco.

O RIR e o RPE medem a primeira. A percentagem do 1RM mede a segunda. Podes fazer uma série a 60 % do 1RM até 0 RIR, ou a 90 % do 1RM com 3 repetições em reserva, e nenhuma das combinações é contraditória.

A maioria das discussões sobre programação acaba por ser sobre qual destas estás a usar, não sobre quem tem razão.

Repetições em reserva

O RIR é o número de repetições adicionais que acreditas que terias conseguido completar com boa técnica quando pousaste a carga. Terminar uma série com 2 RIR significa que achas que te sobravam duas.

É a forma mais prática de controlar o esforço, porque não precisa de equipamento, de testes nem de um 1RM atual. Também é menos precisa do que parece.

Quando uma dúzia de estudos sobre isto foram agrupados, as pessoas subestimavam o que lhes restava em cerca de uma repetição em média. Os estudos individuais divergiam bastante, por isso trata isso como uma tendência e não como uma correção fixa.

A tua estimativa melhora em situações específicas: mais perto da falha, em séries mais curtas e nas séries posteriores de um exercício. Não melhora com a experiência de treino. Isso surpreende, e vale a pena saber se te disseram que as tuas avaliações de RIR vão afinar-se ao fim de alguns anos.

Daqui decorre que:

• Trata uma avaliação de RIR como uma faixa, não como um número. Os teus 2 RIR são realisticamente 1 a 4.
• Confia mais nela em séries pesadas e curtas do que em séries de 20.
• Recalibra de vez em quando. Leva uma série até à falha real de tempos a tempos e compara o resultado com o que tinhas previsto no ponto em que normalmente terias parado.

O RPE e a escala baseada no RIR

O RPE moderno no treino de força é uma escala de 1 a 10 onde o número é definido pelas repetições em reserva. RPE 10 significa 0 repetições restantes, RPE 9 uma, RPE 8 duas e RPE 7 três. Os valores mais baixos descrevem esforço mais fácil de forma genérica, em vez de uma correspondência precisa repetição a repetição até ao fundo. Vem de um estudo de 2016 que pôs números na escala e é desde então a linguagem comum para o esforço.

Muita gente usa meios pontos, como RPE 8,5 para "entre uma e duas restantes". É uma convenção e não um resultado de investigação, e dada a imprecisão das estimativas de RIR, não leias muito nos meios.

A escala RPE, valor a valor pega em cada número à vez: como se sente, quando é a escolha certa e quando não é.

Atenção ao outro RPE. A escala de Borg original vai de 6 a 20 e classifica o esforço geral, não a proximidade da falha. Se um programa te diz para trabalhares a um RPE de 15, é dessa que fala, e é outro instrumento.

O mesmo estudo de 2016 concluiu que a velocidade da barra acompanha de perto o RPE tanto em iniciantes como em experientes: quanto mais te aproximas da falha, mais devagar a barra se move. É nessa relação que assenta o treino baseado em velocidade, e um medidor é uma segunda opinião razoável sobre o teu juízo se tiveres um.

RPE ou RIR: há diferença?

Para efeitos práticos, não. No treino de força são o mesmo juízo expresso de duas formas, e a aritmética entre eles é RPE = 10 - RIR. Dizer que uma série foi RPE 8 e dizer que teve 2 repetições em reserva é a mesma afirmação.

As diferenças são de hábito e não de substância:

• O RIR é a observação em bruto. Quantas mais terias feito. É o que estimas de facto.
• O RPE é essa observação numa escala fixa. Útil porque os programas são escritos assim, e porque um número único é mais fácil de registar e representar graficamente do que uma frase.
• O RPE estende-se um pouco mais para baixo. Abaixo de cerca de 4 repetições em reserva, o RIR deixa de ser uma contagem significativa e o RPE diz simplesmente "fácil", o que é honesto quanto ao pouco que qualquer um deles consegue resolver lá em baixo.

Escolhe aquele em que o teu programa está escrito e mantém-te consistente. O que importa é que o número no teu registo descreva a mesma coisa todas as vezes, não qual das duas etiquetas usas.

Percentagem do 1RM

A percentagem do 1RM exprime a carga como fração da repetição única mais pesada que consegues completar. 100 kg para quem agacha 125 kg são 80 % do 1RM.

Para a usar precisas de um 1RM, que podes testar ou estimar. Testá-lo custa uma sessão e alguma fadiga. Estimá-lo custa precisão: as fórmulas discordam entre si sobre a mesma série, e nenhuma é um máximo testado. A calculadora de 1RM do Lift estima um a partir de uma série que já fizeste e imprime as cargas por percentagem que daí resultam.

A percentagem de carga ganha o seu lugar quando o objetivo é a força máxima. A tomada de posição do ACSM de 2026 situa isso em 80 % do 1RM e acima, em amplitude completa. Para o volume muscular importa muito menos: o crescimento é semelhante ao longo de um amplo leque de cargas desde que as séries sejam levadas perto da falha. Hipertrofia vs força percorre o que mais muda entre os dois objetivos.

A tabela de percentagens, e porque te falha

As tabelas que mapeiam repetições e esforço numa percentagem do 1RM são o objeto mais partilhado do treino de força. Aqui está uma, calculada com a equação de Brzycki que a calculadora de 1RM do Lift usa:

1RM = carga / (1,0278 - 0,0278 x repetições até à falha)

Lê uma série como as repetições completadas mais as repetições deixadas em reserva. Cinco repetições a 2 RIR são um esforço de sete repetições até à falha, que cai em 83,3 % do 1RM. A calculadora de RPE para percentagem faz a mesma conversão para uma série e devolve também um máximo estimado.

Duas coisas antes de a colares no saco. Cada célula vem de uma fórmula, por isso uma tabela construída sobre outra dá números diferentes para a mesma série, e nenhum é a resposta verdadeira. E a aritmética assenta nas repetições até à falha, por isso uma célula só vale o que valer a tua avaliação de RIR, que pode errar por mais ou por menos do que a repetição média reportada na investigação.

A segunda fraqueza é o desvio. As tuas percentagens são calculadas a partir de um 1RM que era exato no dia em que o mediste. Fica mais forte e cada prescrição baseada nele torna-se demasiado leve, em silêncio.

Os alvos RM

O terceiro método prescreve uma carga pelas repetições que permite: um 5RM é a carga mais pesada que consegues levantar exatamente cinco vezes.

Isto junta carga e esforço numa só instrução, o que é conveniente, e corrige-se sozinho à medida que ficas mais forte, ao contrário de uma percentagem fixa. Coloca os dois frente a frente para construir força e ambos funcionam, com muita variação entre estudos e nenhum claramente à frente.

O problema é que um RM verdadeiro exige ir à falha ou muito perto para ser verificado, o que é fatigante de fazer com frequência.

Quanto esforço precisas mesmo?

O suficiente para tornar a série dura. Não necessariamente a falha.

Uma meta-análise sobre treino com e sem falha não estabeleceu uma vantagem clara de hipertrofia para a falha muscular momentânea. As condições sem falha variavam, por isso não é uma comparação precisa entre 0 e 1 ou 2 RIR, e a tomada de posição do ACSM de 2026 chegou ao mesmo sítio: treinar até à falha não alterava os resultados de forma fiável em nenhuma direção.

Para trabalho orientado para hipertrofia, 1 a 3 RIR é um alvo de partida prático, não um requisito universal. Séries mais fáceis podem continuar a contribuir, sobretudo para a prática da força ou para a gestão da fadiga. Quão perto da falha treinar aprofunda, incluindo porque a resposta certa difere consoante o exercício. Se o progresso estagnar, revê o esforço a par do volume e da recuperação.

Que método usar

• Definir uma carga inicial num exercício novo. Percentagem do 1RM, a partir de um máximo testado ou estimado. Depois ajusta com base no que completas mesmo.
• Decidir se a carga de hoje era a certa. RIR ou RPE baseado no RIR. Ambos descrevem quão exigente a série foi hoje.
• Gerir um intervalo de repetições semana a semana. Um intervalo de repetições com um alvo de esforço. A dupla progressão não exige testar um verdadeiro máximo de repetições em cada sessão.
• Chegar ao pico para um teste de força. Percentagem do 1RM, porque a especificidade a cargas pesadas é precisamente o objetivo, com o RIR como válvula de segurança no próprio dia.

Combinar dois deles é normal e costuma ser melhor do que escolher um. Um esquema comum é uma carga derivada de percentagem com um teto de esforço: "80 % do 1RM para 3 séries de 5, termina qualquer série a 1 RIR". A percentagem define a carga, o RIR impede que um mau dia se transforme numa sessão falhada.

Para ires diretamente de uma série para as cargas de hoje, a calculadora de RPE recebe uma série recente e devolve uma carga para cada número de repetições ao RPE a que queres treinar.

Registá-lo

A carga e as repetições sozinhas não distinguem uma série de 8 que quase te matou de uma série de 8 com três em reserva. São séries diferentes, e a decisão da próxima sessão depende de qual aconteceu.

Acrescenta um valor de RIR a cada série de trabalho. Demora um segundo e é a coluna que te diz se um registo aparentemente parado o está mesmo: a mesma carga e as mesmas repetições com um RIR mais alto podem indicar melhor desempenho. Um RIR mais baixo significa que o mesmo trabalho pareceu mais duro. Como monitorizar a sobrecarga progressiva cobre o resto do que registar e em que janela julgá-lo.

Podes registar um valor de RPE ao lado da carga e das repetições em cada série na app Lift, para que o lado do esforço fique guardado e não apenas lembrado. Os números da sessão anterior aparecem na série que vais fazer, e um 1RM estimado percorre todo o teu histórico, para que possas rever tendências de carga. O acesso completo aos gráficos exige Premium. Vê como a app Lift lida com a sobrecarga progressiva.

Erros comuns

• Tratar um 1RM antigo como atual. As percentagens calculadas a partir de um máximo testado há quatro meses prescrevem cargas para a pessoa que eras há quatro meses.
• Usar o RPE sem nunca o calibrar. Compara as tuas avaliações com desempenho repetido e técnica consistente. Não precisas de levar levantamentos pesados à falha para usar a escala.
• Comparar o RPE entre exercícios. Um agachamento a RPE 8 e uma elevação lateral a RPE 8 são a mesma afirmação sobre proximidade da falha e mais nada.
• Ler uma tabela percentagem-repetições como prescrição. Esta tabela é uma estimativa baseada numa fórmula, não uma média populacional medida. A capacidade individual de repetições varia.
• Perseguir o RPE 10 em tudo. A evidência de benefício é negligenciável, o custo em fadiga não é.

Uma nota sobre carga e segurança: percentagens mais altas não são intrinsecamente perigosas, mas uma carga que não consegues controlar em amplitude completa não está a medir o que julgas. Interrompe a série perante dor súbita ou intensa, e se a dor persistir, piorar ou alterar a forma como te moves, reduz a carga ou a amplitude e pede avaliação a um profissional de saúde qualificado. Este artigo é informação geral, não aconselhamento médico ou de treino individual.