A escala RPE: o que cada número significa mesmo

A tabela RPE

O RPE é uma classificação de 1 a 10 de quão perto da falha uma série esteve. No treino de força só a parte de cima da escala é usada, porque o número é definido pelas repetições que te sobravam.

A correspondência abaixo de RPE 6 fica vaga, e de propósito. A escala foi construída para descrever a proximidade da falha, e assim que estás a cinco ou mais repetições de distância essa estimativa deixa de significar muito. Trata tudo abaixo de 6 como "não é uma série de trabalho" em vez de como um número preciso.

Os meios pontos, RPE 8,5 e afins, são comuns nos programas escritos. São uma convenção e não um resultado de investigação, e dada a imprecisão das estimativas de esforço, meio ponto cabe dentro do ruído de medição. Nada se parte se os usares, mas não leias muito neles.

O que cada RPE significa e quando usá-lo

A tabela dá-te a definição. O que não te diz é que número pertence a que parte do teu treino, que é a parte que muda mesmo o que fazes.

RPE 10

Zero repetições restantes. Não terias completado outra com a mesma técnica, e a última foi lenta.

Quando está certo. Um máximo de uma repetição testado. Uma série de calibração ocasional, em que o objetivo é descobrir se as tuas avaliações de RPE são honestas. A última série de um exercício de isolamento onde a falha não te custa mais nada.

Quando está errado. Quase em todo o resto, e em particular nos multiarticulares no início da sessão. A evidência de que treinar até à falha acrescenta hipertrofia é fraca, enquanto a fadiga que cria é real e recai sobre o resto da tua sessão. Quão perto da falha treinar percorre o que isso custa mesmo.

RPE 9

Uma repetição restante. Tens a certeza de que havia mais uma, e igual certeza de que não havia duas.

Quando está certo. As séries de topo num exercício principal quando queres uma repetição única ou dupla pesada sem testar um máximo. A última série de um bloco duro. Onde queres a maior parte do estímulo sem a fatura de recuperação da falha.

Quando está errado. Em todas as séries de todos os exercícios. RPE 9 ao longo de uma sessão inteira é uma forma de acumular fadiga mais depressa do que consegues usá-la.

RPE 8

Duas repetições restantes. A velocidade da barra desceu de forma notória, a série exigiu intenção a sério, e não estavas perto de falhar.

Quando está certo. É o cavalo de trabalho. A maior parte do treino produtivo, para a maioria das pessoas, fica entre RPE 7 e 9, e RPE 8 é o meio disso. É suficientemente duro para conduzir a adaptação e suficientemente leve para o repetires várias vezes por semana.

Quando está errado. Durante uma descarga, num dia técnico, ou quando estás a subir depois de uma pausa. Também numa primeira série, onde deixar três ou quatro repetições costuma ser a melhor escolha, porque tens mais quatro séries pela frente.

RPE 7

Três repetições restantes. A barra ainda se move bem e a série pareceu controlada do início ao fim.

Quando está certo. Trabalho de volume onde o objetivo é acumular séries de qualidade e não esforço máximo por série. As primeiras séries de uma sessão. Trabalho de velocidade e técnica nos exercícios de competição. O regresso depois de uma paragem.

Quando está errado. Como intensidade única. Um programa que nunca passa de RPE 7 deixa estímulo por usar, sobretudo para a força.

RPE 6

Cerca de quatro repetições restantes. Confortavelmente rápido, claramente submáximo, obviamente não uma série dura.

Quando está certo. Semanas de descarga, rampas de aquecimento e prática técnica num exercício que ainda estás a aprender. Como piso: se uma carga prescrita sai a RPE 6 quando querias 8, isso é informação, e a próxima sessão sobe.

Quando está errado. Como intensidade das séries de trabalho para hipertrofia ou força. O crescimento ao longo de um amplo leque de cargas depende de as séries acabarem razoavelmente perto da falha, e quatro repetições em reserva não é perto.

Quanto confiar no teu próprio número

Menos do que os decimais sugerem.

Uma revisão que agrupou cerca de uma dúzia de estudos concluiu que as pessoas subestimam o que lhes resta em cerca de uma repetição em média e, mais surpreendente, que isso não melhora com a experiência de treino. Melhora mais perto da falha, em séries mais curtas e nas séries posteriores de um exercício.

Daqui decorre que:

• Lê uma avaliação de RPE como uma faixa. O teu RPE 8 está realisticamente entre 7 e 9.
• Confia mais nela em séries pesadas e curtas do que em séries de 20.
• Recalibra de vez em quando. Leva uma série até à falha real de tempos a tempos e compara as repetições que conseguiste com o que tinhas previsto no ponto em que normalmente terias parado. É a única forma de saber se as tuas 2 repetições em reserva são mesmo 2.

A velocidade da barra é uma segunda opinião útil. O estudo que pôs números nesta escala também concluiu que a velocidade média acompanha de perto o RPE tanto em iniciantes como em experientes: quanto mais te aproximas da falha, mais devagar a barra se move.

Transformar o RPE numa carga

A escala descreve o esforço, não a carga, por isso sozinha não te diz o que pôr na barra. Duas ferramentas fecham essa lacuna.

A calculadora de RPE vai para a frente: dá-lhe uma série recente e o RPE a que queres treinar, e devolve uma carga para cada número de repetições. A calculadora de RPE para percentagem vai para trás: dá-lhe uma série que já fizeste e devolve a percentagem do teu máximo que ela representou.

Ambas assentam na mesma ideia, que as repetições completadas mais as repetições em reserva dão as repetições até à falha, e ambas herdam os limites de precisão acima.

Registá-lo

Um valor de RPE só é útil se estiver ao lado da série que descreve. A carga e as repetições sozinhas não distinguem uma série de 8 que quase te acabou de uma série de 8 com três restantes, e a decisão da próxima sessão depende de qual aconteceu.

O Lift, que publica esta página, guarda um valor de RPE ao lado da carga e das repetições em cada série, e mostra os números da sessão anterior na série que vais registar, para que a comparação esteja à tua frente e não na tua memória. Os gráficos completos de progresso exigem Premium. Vê como a app Lift lida com a sobrecarga progressiva, ou lê o RPE no treino com pesos para veres como a escala se compara com as prescrições por percentagem.

Uma nota sobre séries pesadas: um RPE 9 ou 10 num multiarticular significa um esforço genuinamente quase máximo, e uma repetição que não consegues controlar em amplitude completa não é a repetição que pretendias fazer. Interrompe a série perante dor súbita ou intensa, e se a dor persistir, piorar ou alterar a forma como te moves, reduz a carga ou a amplitude e pede avaliação a um profissional de saúde qualificado. Este artigo é informação geral, não aconselhamento médico ou de treino individual.