Como monitorizar a sobrecarga progressiva

O mínimo que vale a pena registar

Para cada série de trabalho: o exercício, a carga e as repetições que completaste mesmo. É todo o requisito. O resto é detalhe opcional que compensa em situações específicas.

Vale a pena acrescentar quando conseguires:

• As repetições em reserva. Quantas repetições te sobravam. Sem isso, uma série de 8 fácil e uma série de 8 que quase te matou parecem iguais no registo. Como o RIR, o RPE e a percentagem do 1RM medem a intensidade explica a precisão real desse número.
• Tudo o que altere a comparação. Um descanso mais curto, uma barra diferente, uma máquina que normalmente não usas, uma amplitude que encurtaste.
• A ordem dos exercícios. O mesmo exercício é mais pesado quando vem em quarto lugar numa sessão do que quando vem em primeiro.

Marca as séries de aquecimento à parte para não inflacionarem a contagem de séries de trabalho. Registá-las pode continuar a ser útil.

Esta página trata de ler o registo. Para o que fazer com ele, vê o guia completo da sobrecarga progressiva.

Porque a memória não chega

A razão para escrever não é teres má memória. É que a memória tende para as sessões que pareceram notáveis, e a sobrecarga progressiva decide-se nas comuns.

Pergunta a alguém quanto fez em supino há três semanas e normalmente dir-te-á a sua melhor série desse bloco, não a média. Compara hoje com isso e vais concluir que estagnaste numa semana em que não estagnaste, ou vais adicionar peso com base numa série que conseguiste uma vez.

A outra falha é mais subtil: sem registo não consegues dizer se um exercício está parado há três semanas ou há três meses, e essas duas situações pedem respostas diferentes.

Manter as sessões comparáveis

Um registo só mede progresso se o que é registado se mantiver igual. Quatro coisas quebram a comparação em silêncio:

1. Técnica e amplitude. Se a profundidade ou o bloqueio derivam à medida que a carga sobe, os teus números medem os teus padrões, não a tua força. Escolhe um padrão técnico e conta as repetições contra ele.
2. Tempos de descanso. Descansar mais pode permitir-te completar mais repetições. Isso é uma mudança real na série, não uma adaptação ao treino.
3. Ordem dos exercícios. Antecipar um exercício pode melhorar o desempenho ao reduzir a fadiga anterior.
4. Equipamento. Barras, máquinas e cabos diferentes não são intercambiáveis. Anota qual usaste.

Nenhuma destas é razão para nunca mudar nada. São razões para anotar a mudança, para que um salto ou uma queda nos teus números tragam uma explicação.

Usar o 1RM estimado como número único

A parte mais difícil de ler um registo é comparar séries que diferem tanto na carga como nas repetições. O máximo estimado de uma repetição resolve isso juntando ambos num único valor.

Com a fórmula de Brzycki, 1RM = carga / (1,0278 - 0,0278 x repetições):

A segunda série produz uma estimativa ligeiramente mais alta apesar de usar menos carga. A diferença de 1,5 kg é um sinal útil a seguir, não uma prova de que o teu máximo real subiu. A calculadora de 1RM do Lift faz isto para uma série e mostra as cargas de treino por percentagem que daí resultam.

Três limites mantêm isto honesto. As equações baseadas em repetições são estimativas, e fórmulas diferentes devolvem números diferentes da mesma série (LeSuer et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 1997). A precisão cai à medida que o número de repetições sobe, e é por isso que a calculadora aceita no máximo 12. E uma estimativa só é comparável com outra estimativa do mesmo exercício, da mesma fórmula e do mesmo padrão técnico. Não compares uma estimativa de Brzycki de um supino com pausa com uma de Epley de um supino em ressalto e concluas seja o que for.

Nada disto aparece depressa. Quanto tempo até ver resultados explica o que se move e quando, e porque o espelho é o instrumento mais lento que tens.

Uma estimativa é também apenas um dos quatro recordes que um registo produz, e não se movem juntos. O que conta como recorde pessoal e que tipos vale a pena perseguir trata a diferença.

O segundo número: o volume semanal

O 1RM estimado segue a força de um exercício. Não diz nada sobre a quantidade de trabalho que estás a fazer, e várias formas de progressão atuam exatamente sobre isso.

Conta séries de trabalho difíceis por grupo muscular por semana. A tomada de posição do ACSM de 2026 concluiu que a hipertrofia melhorava com volumes semanais iguais ou superiores a 10 séries por grupo muscular (Currier et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2026), por isso convém conhecer a contagem em vez de a adivinhar. Quantas séries por semana explica o que contar e como aumentar.

A tonelagem total, ou seja séries vezes repetições vezes carga, é um terceiro número popular e pior. Premeia o trabalho leve, por isso pode subir enquanto todos os exercícios que interessam ficam parados.

Que janela é precisa

Quatro a seis semanas é uma janela de revisão prática, não um limiar validado para uma estagnação. Olha mais cedo se o desempenho cair a pique ou surgir dor.

A variação de sessão para sessão vem do sono, da comida, do stress, da hora do dia, da cafeína e de como correu a sessão anterior. Passada a fase de iniciante, essa variação pode tapar uma pequena melhoria. Várias sessões comparáveis fornecem evidência mais útil do que um dia invulgarmente bom ou mau.

Na prática, isto traduz-se em dois hábitos. Olha para as últimas sessões antes de decidires adicionar peso, para que a decisão assente num padrão e não numa boa série. E revê a tendência de um exercício uma vez por mês em vez de te atormentares em cada sessão.

Como é uma estagnação real

Uma estagnação genuína tem uma forma:

• Quatro ou mais semanas de séries registadas com a mesma carga e as mesmas repetições, ou a descer.
• O padrão mantém-se quando comparas o comparável: mesmo exercício, mesma ordem, mesmo descanso.
• As repetições em reserva também não estão a aumentar. A mesma carga e as mesmas repetições com mais reserva podem indicar melhor desempenho; menos reserva significa que as séries parecem mais duras.

Este último ponto apanha um falso alarme comum. Se a tua carga e as tuas repetições são idênticas mas as séries agora acabam com duas repetições em reserva em vez de zero, isso é compatível com mais força ou mais capacidade de trabalho. Procura um padrão repetido, porque as estimativas de esforço são imperfeitas.

Se a forma acima corresponde ao que vês, porque os teus exercícios deixaram de progredir percorre as causas pela ordem em que vale a pena verificá-las.

Caderno, folha de cálculo ou app

Os três funcionam. Diferem no que te custam.

Um caderno é barato e funciona sem bateria, mas não faz contas. Vais folhear para trás a meio da sessão para encontrar os números da semana passada, e não vais calcular tendências de 1RM estimado à mão.

Uma folha de cálculo faz as contas e traça a tendência, ao custo de escreveres a sessão no teclado do telemóvel entre séries, ou de a transcreveres depois, que é o passo que as pessoas deixam de fazer ao fim de um mês.

Uma app elimina a consulta e as contas. É o verdadeiro argumento a favor: não que te treine melhor, mas que as duas coisas que um registo em papel torna incómodas, ver os números da sessão anterior enquanto treinas e ver uma tendência sem construir um gráfico, são as duas coisas que decidem se continuas a fazê-lo.

O Lift mostra-te a carga e as repetições da sessão anterior na série que vais registar, aceita um valor de RPE por série para que o esforço fique anotado e não apenas lembrado, mantém o 1RM estimado ao longo de todo o teu histórico, segue tendências de volume e repetições, e oferece alvos automáticos por exercício com Premium. O acesso completo aos gráficos também exige Premium. Vê como a app Lift lida com a sobrecarga progressiva.

Escolhas o que escolheres, o requisito é o mesmo: um registo que mantenhas mesmo, com detalhe suficiente para que esta semana seja comparável à de há seis semanas.

O ganho é maior no momento em que menos estás a pensar nisso. Depois de um interregno, um registo antigo diz-te exatamente por onde recomeçar, o que de outro modo seria pura adivinha: voltar ao ginásio após uma pausa.