Quanto tempo até veres resultados do treino com pesos

Uma cronologia realista

Duas coisas sobre essa tabela antes de a usares. É uma forma típica, não uma promessa, e a variação entre pessoas é grande. E a parte inicial é a mais enganadora.

Porque as primeiras semanas te mentem

A força sobe depressa ao início, e em boa parte não é músculo. É o teu sistema nervoso a ficar melhor no trabalho: recruta mais fibras, coordena-as, e larga a hesitação protetora que acompanha um movimento pouco familiar. Acrescentar 20 kg a um agachamento num mês sendo iniciante é normal e não significa que existam 20 kg de músculo novo.

O volume também engana, no mesmo sentido. Um estudo que acompanhou jovens não treinados durante dez semanas encontrou a área de secção muscular acima cerca de 2,7 % à semana 3 e cerca de 10,4 % à semana 10, mas o valor da semana 3 vinha com marcadores de dano e inchaço. Os autores concluíram que os aumentos iniciais de tamanho muscular não são pura hipertrofia, porque o inchaço por dano explica boa parte deles (Damas et al., European Journal of Applied Physiology, 2016).

Portanto o aspeto mais cheio da semana 3 é em parte real e em parte água. Não é motivo para desânimo. É motivo para não construíres as expectativas sobre o ritmo do primeiro mês, porque esse ritmo não continua.

Que medida se mexe e quando

Força: semanas. Vais vê-la no registo em duas ou três sessões. É o retorno honesto mais rápido disponível, e é por isso que é o que se segue.

Volume, medido: um a três meses. Uma fita métrica à volta do braço ou da coxa mostra algo em cerca de dois meses se treinas e comes de forma adequada.

Volume, visível: três a seis meses. O espelho é um mau instrumento inicial. O músculo acrescenta-se em frações de quilo por mês, distribuídas pelo corpo, e tu vês-te todos os dias.

As outras pessoas notarem: seis meses ou mais. Com a exceção habitual de que quem não te vê há algum tempo nota antes de quem te vê todas as semanas.

Se o espelho é a tua única medida, vais concluir que não está a acontecer nada durante três meses enquanto o teu registo mostra progresso constante o tempo todo.

Quão rápido é realista

Números de planeamento aproximados e amplamente usados, não leis: um homem iniciante pode acrescentar cerca de 1 kg de músculo por mês no primeiro ano em boas condições, uma mulher iniciante cerca de metade disso, e o ritmo reduz-se grosso modo a metade em cada ano seguinte. A variação individual é grande, e não são resultados que alguém te possa prometer.

Duas implicações que as pessoas acham úteis. Primeiro, as diferenças parecem pequenas numa vista mensal e grandes numa anual, o que é um argumento para julgar o progresso em meses. Segundo, a maior parte do que muda no primeiro ano é força e composição em vez de volume dramático, e essa é a experiência normal e não um sinal de que algo está errado.

O músculo ganha-se mais depressa em excedente calórico e mais devagar, embora nem sempre nunca, em défice. Se comes em défice, espera que a força seja o que melhora e o volume o que se mantém. A calculadora de necessidades calóricas dá uma estimativa de partida.

O que o abranda

Grosso modo pela ordem em que cada um é o verdadeiro culpado:

• Não comer o suficiente, em particular não proteína suficiente ou não calorias totais suficientes.
• Não séries difíceis suficientes por semana. Quantas séries por semana cobre o intervalo a que apontar.
• Nenhuma progressão. Fazer as mesmas cargas para as mesmas repetições durante seis meses é manutenção, executada com competência.
• A inconstância. Três boas semanas e uma falhada, repetidamente, é bastante menos do que parece.
• O sono. Maçador, e o que silenciosamente limita tudo o resto.

Repara que a escolha de exercícios não está na lista. As pessoas gastam uma energia enorme em qual exercício, e comparativamente pouca em se a carga subiu.

O que medir enquanto esperas

O objetivo de medir não é a motivação. É que o sinal honesto chega muito antes do visível, e precisas de algo para olhar nesse intervalo.

Regista a carga e as repetições de cada série de trabalho, e lê a tendência ao longo de quatro a seis semanas em vez de sessão a sessão. Como monitorizar a sobrecarga progressiva explica o que registar e que janela precisas. Acrescenta uma entrada de peso corporal uma vez por semana, tirada nas mesmas condições, e uma medição com fita uma vez por mês se quiseres um número de volume que não seja o espelho.

O Lift, que publica esta página, mantém esse registo sem trabalho extra: desempenho anterior na série que vais fazer, recordes pessoais de carga, 1RM estimado, repetições e volume para que uma melhoria se veja mesmo quando a carga da barra não mudou, e registo de peso corporal com histórico ao lado do registo de treino. O registo, os recordes e o acompanhamento do peso corporal são gratuitos. Os gráficos completos de progresso, que tornam óbvia num relance uma tendência de três meses, são Premium.

Vê como o Lift lida com a progressão, ou lê como funciona realmente o crescimento muscular para perceberes porque a cronologia tem esta forma.

O mais útil a saber no início: o período em que parece que não está a acontecer nada é o período em que está a acontecer mais, e só é invisível porque estás a olhar para o instrumento errado.