Como registar recordes pessoais no ginásio

O que conta como recorde pessoal

Acrescenta 5 kg ao teu supino e estabeleceste um recorde. Faz a carga da semana passada para mais duas repetições e também estabeleceste um recorde, noutra medida. Ambos são progresso. Só um deles recebe um distintivo na maioria das apps.

Cada exercício que registas produz quatro recordes, não um:

Dois destes precisam de nota. Um recorde de repetições está ligado a uma carga específica, por isso oito repetições a 100 kg e oito a 90 kg são recordes separados e não um. O volume é simplesmente carga vezes repetições, por isso uma série de 60 kg para 20 dá 1200 e bate 100 kg para 5, que dá 500.

Para um exercício que cronometras em vez de contar, como uma prancha ou uma suspensão, o recorde de repetições passa a ser um recorde de duração: a tua sustentação mais longa com essa carga.

A maioria diz "PR" e refere-se à primeira linha da tabela. É também o recorde que se mexe menos vezes, e é por isso que quem só conta recordes de carga pode treinar de forma produtiva durante dois meses e concluir que não aconteceu nada.

Que recordes significam mesmo alguma coisa

Os quatro não são igualmente informativos. Do mais para o menos:

As repetições com carga fixa são o sinal mais claro que consegues obter. A carga é idêntica à da última vez, por isso a única coisa que mudou foi quanto conseguiste dela. Nada mais precisa de ser mantido constante, porque nada mais se mexeu. É por isso que a dupla progressão assenta neste recorde, e a dupla progressão para intermédios explica como conduzi-la como regra em vez de a notar depois.

A carga mais pesada importa, mas apenas face a um número de repetições semelhante. Acrescentar 5 kg descendo de oito repetições para duas não é obviamente melhor. É outra série. Julga-a face ao teu melhor anterior num número de repetições semelhante, ou converte ambas numa estimativa.

O 1RM estimado junta carga e repetições num número, que é exatamente porque agrada, e herda pelo caminho o erro da fórmula. As equações de previsão discordam entre si e de um máximo testado, e perdem precisão à medida que o número de repetições sobe (LeSuer et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 1997). Uma nova estimativa a partir de uma série de 10 é evidência mais fraca do que o mesmo salto a partir de uma série de 4.

Se a tua app também incorpora um RPE registado na estimativa, vem com ela uma segunda fonte de erro, porque as pessoas avaliam de forma imperfeita a sua proximidade da falha e tendem a subestimar quantas repetições lhes restavam (Halperin et al., Sports Medicine, 2021). Por isso trata uma melhoria de 1 kg como ruído e uma deriva repetida para cima como sinal. Como monitorizar a sobrecarga progressiva aprofunda a fórmula e os seus limites.

O volume numa série é o mais fácil dos quatro de estabelecer por acaso. Carga vezes repetições premeia o trabalho leve de muitas repetições, por isso uma série fácil de 20 pode bater uma série dura de 5 que fez mais pela tua força. Vale a pena registá-lo, e vale a pena desconfiar dele isolado.

Nada disto torna inúteis os recordes mais fracos. Significa que baseias decisões nos dois primeiros e lês os outros dois como contexto. Para veres onde os recordes se encaixam no princípio mais amplo, vê o guia completo da sobrecarga progressiva.

Uma sessão, três recordes

Digamos que a tua melhor série num exercício é 100 kg para 5 repetições, e está assim há algumas semanas. Com a fórmula de Brzycki, 1RM = carga / (1,0278 - 0,0278 x repetições):

A linha do meio estabelece três recordes sem que a barra mude de carga. Se a tua app só reporta a carga mais pesada, essa sessão parece um nada.

A linha de baixo estabelece um recorde de carga enquanto a estimativa desce. 111,2 kg está abaixo dos 120,0 kg da semana anterior, por isso nesta fórmula a série mais pesada é o desempenho mais fraco. Não é um argumento contra triplas pesadas. É uma razão para não ler um recorde de carga como prova de que ficaste mais forte.

A linha de baixo também não estabelece recorde de repetições, embora nunca tenhas feito três repetições a 105 kg. Na primeira vez que usas uma carga não há nada para bater, por isso essa série passa a ser a referência para 105 kg. A tua primeira sessão num exercício novo funciona da mesma forma: define as marcas, não as bate.

A tabela de máximos por repetições

Ao fim de alguns meses de histórico, a vista mais útil não é uma lista de recordes de todo. É a tua melhor carga em cada número de repetições, ao lado do que a tua estimativa diz que devias conseguir aí.

Continuando o exemplo, com um melhor 1RM estimado de 120 kg:

Lê as diferenças, não os números. A linha das 7 repetições coincide exatamente com a previsão, porque foi dessa série que veio a estimativa. As linhas de 3 e 4 ficam cerca de 8 kg abaixo da previsão, e a explicação honesta é quase sempre que treinas raramente aí, não que és fraco em repetições baixas. A linha das 12 está 13 kg abaixo pela mesma razão.

Isto dá-te duas coisas. Quando estás prestes a treinar num intervalo de repetições que andavas a evitar, a coluna da previsão é um ponto de partida mais fundamentado do que tirar uma percentagem do ar. E uma linha que preencheste recentemente, num intervalo que treinas mesmo, e que continua muito abaixo da previsão, merece uma olhada ao teu padrão técnico ou aos teus descansos.

Podes calcular uma linha disto sozinho com a calculadora de 1RM, que transforma uma série numa estimativa e nas cargas de treino que daí resultam.

Recordes sem barra

Os recordes continuam a funcionar quando não há carga para acrescentar.

Nos exercícios com peso corporal o recorde de repetições é tudo: mais flexões numa série, mais elevações antes de a forma se perder. Não há carga que as separe, por isso cada recorde de repetições mede-se contra o teu melhor de sempre nesse exercício.

No trabalho cronometrado o recorde é a duração. Uma prancha de 75 segundos bate uma de 70. O progresso mede-se em segundos, e continua a ser progresso mesmo que nada no ecrã diga quilos.

Na calistenia com peso a estimativa só significa algo se o teu peso corporal fizer parte dela. Um cinto de 20 kg numa pessoa de 80 kg é uma elevação de 100 kg, e uma estimativa construída só sobre os 20 kg não descreve nada real. Regista o teu peso corporal se queres que esse número valha a pena ser lido.

A sobrecarga progressiva sem adicionar peso cobre as outras variáveis que podes mexer quando a carga está fixa.

Quando perseguir recordes corre mal

Os recordes são um marcador, e os marcadores mudam comportamentos. Quatro desvios são suficientemente comuns para os prever.

A técnica deriva para proteger o número. Meia repetição em baixo, ou um ressalto no peito, podem produzir recordes durante meses enquanto o estímulo real desce. Escolhe um padrão técnico e conta as repetições contra ele, ou o teu registo acaba a medir os teus padrões em vez da tua força.

Testar um 1RM verdadeiro demasiadas vezes. Um máximo testado é difícil de recuperar e interrompe o treino que o teria aumentado. A estimativa existe para não teres de o fazer.

Esperar um recorde em cada sessão. Passada a fase de iniciante, a maioria das sessões não estabelece nada. É assim que um treino normal se parece. O sono, a comida, o stress e como correu a última sessão movem o desempenho de dia para dia.

Ler recordes em acessórios leves como progresso. Um recorde de repetições numa elevação lateral está bem. Não é prova sobre o teu supino.

Se nada se mexeu nos teus exercícios principais ao longo de quatro a seis semanas de sessões comparáveis, isso é um padrão e não um mau dia. Porque os teus exercícios deixaram de progredir percorre as causas pela ordem em que vale a pena verificá-las.

O que esperar de uma app que regista recordes

A maioria dos registos de treino anota PRs. Diferem de formas que só começam a importar quando tens um ano de histórico, por isso há cinco perguntas a fazer àquela que usas.

1. Compara com todo o teu histórico ou apenas com a tua última sessão? Um recorde estabelecido em março devia continuar a ser a marca em setembro.
2. Mantém os quatro tipos de recorde separados ou funde-os num único distintivo? Um "PR" único não te diz se acrescentaste carga ou repetições, e isso leva a decisões diferentes.
3. Conta a tua primeira sessão como recordes? Não devia. Cada série do dia um é uma referência.
4. Liga os recordes de repetições à carga que usaste? "Mais repetições de sempre" num exercício que também treinas leve é um número sem sentido.
5. Mantém os recordes por exercício e por equipamento? Um supino com halteres e um na máquina não são intercambiáveis, e os seus recordes também não.

O Lift, que publica esta página, responde-lhes por essa ordem. Os recordes comparam cada série com o teu histórico completo nesse exercício, não apenas com a última sessão. Os quatro tipos são registados separadamente, com um recorde de duração para exercícios cronometrados. Uma primeira sessão define referências em vez de recordes. Os recordes de repetições estão ligados à carga que usaste. Os recordes são mantidos por exercício, por isso um supino com halteres e um na máquina guardam os seus.

Tudo isto está no plano gratuito. O 1RM estimado usa Brzycki, ajustado pelo RPE que registas, por isso anotar o esforço muda a estimativa. Nos exercícios com carga, o ecrã do exercício mostra também a tabela de máximos por repetições acima, de 1 a 12. Os gráficos completos de progresso, e o resumo semanal e mensal que agrega os recordes de um período, exigem Premium; ver os teus recordes não.

Vê como o Lift lida com a progressão.

O objetivo de um recorde não é o distintivo. É que quatro números a mover-se a ritmos diferentes descrevem o que o teu treino está a fazer muito melhor do que um número que só muda quando acrescentas um disco.