Um planeador que guarda o plano depois da primeira semana
Escrever um plano é a parte fácil. Difícil é a versão que ainda estás a fazer em março, depois de mudar de ginásio, falhar quinze dias e ver um exercício deixar de subir. O Lift guarda o teu split, coloca os treinos nos dias em que treinas e calcula o próximo objetivo de cada exercício a partir do que registaste.
- Constrói o teu split, ou gera um a partir do teu material e dos teus objetivos
- Distribui os treinos pelos dias da semana, com dias de descanso
- Vê a sessão de hoje no ecrã inicial, com a semana ao lado
- Recebe o próximo objetivo de carga e repetições por exercício a partir do teu histórico
As funcionalidades desta página foram verificadas a 30 de agosto de 2026 contra o inventário público de funcionalidades do Lift. Publicamos o Lift, por isso lê isto como documentação de produto e não como uma análise independente.
Porque o plano que escreveste em janeiro deixa de encaixar
Um plano copiado de um artigo é feito para uma semana que não muda. A tua muda.
- Os teus dias mexem-se. O plano assumia segunda, quarta e sexta, e a quarta já não existe.
- O teu material muda. Um ginásio novo não tem hack squat, ou em casa não há polias.
- Um exercício estagna enquanto o resto avança, e o plano não tem nada a dizer sobre isso.
- Paras duas semanas e voltas sem saber com que cargas recomeçar.
- O plano vive numa app de notas, por isso nada lá dentro sabe o que levantaste de facto.
Nada disto são erros de planeamento. É a vida normal de um plano de treino, e é a razão pela qual um plano precisa de viver algures onde possa mudar com ele.
Como se constrói um plano
Um plano no Lift tem três camadas: exercícios, treinos e um split que distribui esses treinos pela tua semana. Podes construir as três, partir da biblioteca do Lift, ou importar um split público e editá-lo.
Escolhe exercícios da biblioteca, ou acrescenta os teus
Filtra por material, músculos trabalhados e dificuldade. Cria o teu exercício com grupos musculares, material, método de registo e instruções quando a biblioteca não o tem.
Constrói o treino
Acrescenta, remove, duplica, troca e reordena exercícios, e define para cada um as séries, objetivos de repetições ou tempo, carga, RPE, descanso e instruções.
Define a progressão por exercício
A autoprogressão configura-se por exercício, por isso um composto pesado e um acessório na polia não têm de partilhar o mesmo intervalo de repetições nem o mesmo incremento.
Planeia ao longo de semanas
Escolhe um esquema de periodização pré-feito ou guarda o teu ciclo de várias semanas, com séries, repetições e intensidade planeadas e a semana em que estás. A periodização é gratuita.
Ou deixa gerar o split
Se preferires não tomar todas as decisões, o Lift pode gerar um split personalizado. Usa cinco dados:
O que o gerador pede
- A tua experiência de treino
- O material de que dispões
- Os grupos musculares que queres priorizar
- Os teus objetivos
- Tudo o resto, por palavras tuas
O que volta é um split como qualquer outro na tua biblioteca, e isso conta mais do que parece: podes abri-lo, reordená-lo, trocar um exercício de que não gostas, mudar as séries e ficar com o resto. É um ponto de partida que é teu, não um programa onde ficas preso. A geração de splits com IA é uma funcionalidade Premium.
Experimenta a ideia primeiro, sem conta
O gerador de planos gratuito deste site constrói uma semana a partir dos teus dias, material, experiência, objetivo e duração da sessão, com regras fixas publicadas na página. É coisa diferente do gerador da app, que trabalha a partir do teu histórico e das tuas preferências, mas mostra-te como é uma semana estruturada antes de instalares o que quer que seja.
Open the free workout plan generatorA tua semana, como calendário
Um split não é uma lista de treinos, são treinos distribuídos por dias. É isso que transforma um plano em algo que consegues seguir sem decidir nada a caminho do ginásio.
- Põe cada treino num dia da semana e coloca os descansos onde fazem sentido
- Reordena ou move treinos sem reconstruir o split
- Mantém vários splits na biblioteca e escolhe qual está ativo
- Abre o calendário de treino para ver juntos os dias planeados e os concluídos
O ecrã inicial mostra a sessão de hoje, a semana à volta, os teus objetivos de exercício e o progresso calórico num só sítio. Ativa um split quando começa um bloco e termina-o quando o bloco acaba.
Quando a semana muda
Esta é a parte que um plano escrito não consegue fazer, e a razão para guardar um plano numa app.
Desaparece um dia de treino
Move o treino para outro dia do split em vez de o saltares. O calendário atualiza-se; o plano não precisa de ser reescrito.
O ginásio não tem a máquina
Troca o exercício dentro do treino. O histórico fica com o exercício para o qual passaste, por isso o registo continua a fazer sentido.
Um exercício estagna
Muda as definições de progressão desse exercício sozinho, sem mexer no resto do plano. O que mudar, e por que ordem, está nas leituras abaixo.
Voltas depois de uma pausa
O desempenho anterior está no ecrã enquanto registas, por isso escolhes a carga de recomeço a partir de um número e não de um palpite.
O que o planeador do Lift não faz
Não te rastreia lesões ou doença, e nada nele é aconselhamento médico, de fisioterapia ou de nutrição. Se tiveres dor, uma lesão atual ou recente, uma condição médica, ou se estiveres grávida ou em pós-parto recente, fala com um profissional qualificado sobre que treino te serve antes de começares um plano.
Não corrige a tua técnica. Regista o que fizeste; não vê como o fizeste.
Um split gerado é um ponto de partida construído com o que lhe disseste, não um programa escrito para o teu histórico. Conta com mudá-lo.
Não faz funcionar um plano que nunca ias seguir. Dois dias que treinas mesmo ganham a cinco que não treinas.
Quanto custa planear
Construir e agendar um plano funciona no plano gratuito, dentro destes limites de criação. O registo é ilimitado nos dois casos.
| Splits próprios | 2 |
| Treinos próprios | 5 |
| Objetivos de exercício | 2 de cada vez |
| Esquemas de periodização | Incluídos gratuitamente |
| Geração de splits com IA | Premium |
| Objetivos de progressão automáticos | Premium |
Um split é um calendário que segura treinos ao longo da semana, por isso dois splits não é o mesmo que dois treinos. Importar um split público para a tua biblioteca também conta para o limite de splits. Os limites gratuitos, os preços e o catálogo podem variar por plataforma, região e versão; a app é o único sítio fiável para confirmares os teus.
Planear ou progredir?
Esta página é sobre construir um plano e mantê-lo: o split, a semana, os exercícios. Se o teu plano já existe e a pergunta é como fazer as cargas subir, a página da sobrecarga progressiva cobre esse lado, incluindo o histórico da série anterior, os objetivos automáticos e os recordes pessoais.
Ferramentas para as decisões que um plano exige
Gratuitas, sem conta, e cada uma mostra a sua fórmula e os seus limites.
Escolhe dias de treino, material, experiência, objetivo e duração da sessão. O gerador devolve um split, os exercícios de cada dia e as séries semanais que cada músculo recebe, com regras fixas publicadas nesta página.
Introduz os exercícios que trabalham um músculo, as séries que fazes por sessão e com que frequência os treinas. A calculadora devolve as séries semanais desse músculo e mantém separado o trabalho direto do indireto, para veres o que estás mesmo a contar.
Estime quanto peso consegue levantar numa repetição com base no peso e nas repetições de uma série concluída.
Introduz a carga e as repetições da tua última série de trabalho, o teu intervalo de repetições e o menor incremento de carga que consegues colocar. A calculadora devolve um objetivo para cada uma das próximas sessões e assinala quando a carga sobe.
Como tomar as decisões tu mesmo
Cada escolha que um planeador faz por ti é uma que consegues fazer melhor assim que souberes de que depende.
Um plano de treino são seis decisões, tomadas por ordem. Este texto passa por cada uma com um valor por omissão defensável, diz de que depende, e termina com um plano completo de três dias por onde começar.
A frequência de treino parece uma grande decisão e na maior parte das vezes não é. Assim que as tuas séries semanais são iguais, distribuí-las por mais dias muda muito pouco. A frequência é uma ferramenta de organização, não uma alavanca de crescimento.
Cerca de 10 ou mais séries difíceis por músculo por semana é um alvo defensável, e mais tende a produzir mais crescimento com retornos decrescentes. A pergunta útil não é o número mas como chegas lá e como o aumentas.
A periodização é variação planeada de carga e volume ao longo de semanas e meses. Quando os estudos equiparam a quantidade total de trabalho, compra uma pequena vantagem na força máxima sem vantagem clara para o volume muscular, por isso convém tratá-la como forma de gerir a fadiga e chegar ao pico numa data e não como requisito para progredir.
Sobrecarga progressiva significa aumentar gradualmente a exigência imposta a um músculo para que continue a adaptar-se. Adicionar carga é uma forma de o fazer, não a única. Aqui está o que cada variável de progressão faz na prática, quando usá-la e como saber se está a funcionar.
Perguntas
Posso criar um plano de treino no Lift gratuitamente?
Sim. Criar exercícios, treinos e splits, agendá-los ao longo da semana e usar periodização fazem parte do plano gratuito, dentro dos limites de dois splits próprios e cinco treinos próprios. A geração de splits com IA e os objetivos de progressão automáticos são Premium.
O split gerado por IA é editável?
Sim. Um split gerado entra na tua biblioteca como qualquer outro, por isso podes reordenar treinos, trocar exercícios e mudar séries, repetições e descansos sem o gerar de novo.
Posso usar o Lift como calendário de treino?
Sim. Um split distribui treinos pelos dias da semana, incluindo dias de descanso, e o calendário mostra juntos os dias agendados e concluídos. O ecrã inicial mostra a sessão de hoje com a semana ao lado.
O que acontece se falhar um dia de treino?
Não parte nada. Podes mover um treino para outro dia do split, ou simplesmente fazê-lo quando conseguires. O plano é um calendário que controlas, não uma sequência que perdes.
Preciso de um plano antes de instalar a app?
Não. Podes importar um split público e ativá-lo de imediato, gerar um com Premium, ou construir o teu. Se quiseres ver primeiro como é uma semana estruturada, o gerador gratuito deste site constrói-te uma no navegador.
Posso ter mais do que um plano ao mesmo tempo?
Podes manter vários splits na biblioteca e escolher qual está ativo, mas só um está ativo de cada vez. O plano gratuito guarda dois splits próprios; o Premium sobe ou remove esse limite.
Constrói o plano e depois guarda-o
O Lift é gratuito para descarregar, e construir e agendar um plano não exige subscrição.