無料ワークアウトプランジェネレーター: 週のメニューをオンラインで作る

受け取ったプランの読み方

ジェネレーターは4つを返します。スプリット、各トレーニング日の種目リスト、種目ごとのセット数と目標レップ範囲、そして週を通して各筋群が何セット受け取るかの表です。

まず週セット数の表を読んでください。プランがあなたの望みどおりに働くかを教えてくれる部分であり、多くのプラン生成ツールが見せない部分でもあります。

このプランは出発点となる1週間であって、プログラムではありません。先月何を挙げたかを知らず、フォームも見えず、自分では前進しません。それにどう対処するかはこのジェネレーターがやらないことにあります。

使っている規則

どの部分もブラックボックスではありません。以下がジェネレーターの適用順に並べたすべての規則です。

段階0: どの種目が使えるか

ジェネレーターは Lift の種目ライブラリから始めます。197の異なる動作をカバーする269件のレコードです。そこから2つのことを行います。

生成プランにふさわしくない27の動作を除外します。 オリンピックリフト (クリーン、スナッチ、ジャーク、およびその派生) は技術主導であり、フォームで処方するのではなく指導のもとで学ぶべきものです。コンディショニングやプライオメトリクス (バーピー、バトルロープ、ケトルベルスイング、ボックスジャンプ) はセットとレップで行うレジスタンス種目ではありません。カリステニクスのスキル (プランシュ腕立て、片手懸垂、マッスルアップ、ドラゴンフラッグ) は枠を埋める種目ではなく、そこへ向かって積み上げる技術です。回旋筋腱板の2種目は、元データに主働筋の記録がないため除外します。ジェネレーターは推測しません。

あなたの器具で負荷をかけられるものだけを残し、次に各動作を1つの版に絞ります。ライブラリは同じ動作を器具の種類ごとに1件ずつ保持しているため、ベンチプレスは4件、バイセップスカールは5件あります。この処理がないと、同じ週にバーベルベンチプレスとスミスマシンベンチプレスが並ぶことがあり得ます。

どの版が残るかは動作の役割で決まります。

コンパウンドがまずフリーウェイトへ向かうのは、負荷と漸進をそこで最も扱いやすいからです。アイソレーションがまずマシンとケーブルへ向かうのは、負荷曲線がたいてい良く、準備が速いからです。どちらも既定値であって判定ではありません。ダンベルのサイドレイズがマシンより劣る種目だという意味ではありません。

経験は同じ母集団を絞り込みます。初心者は初心者向けと印を付けた動作のみ、中級はそこに中級を加え、上級は除外を生き延びたすべてを加えます。

段階1: どのスプリットになるか

週の日数だけでスプリットが決まり、ほかの入力は関与しません。

各日は種目の一覧ではなく、動作の枠の一覧です。上半身の日は水平プッシュ、垂直プル、垂直プッシュ、上腕二頭筋、上腕三頭筋を求めます。どの種目がどの枠に入るかは次の段階で決まります。

段階2: どの種目がどの枠に入るか

各枠には、その動作パターンで利用可能かつその週にまだ使っていない、最も順位の高い種目が入ります。パターン内の順位は手書きの固定順です。スクワットはフロントスクワットより前、それはレッグプレスより前、それはランジより前。ベンチプレスはインクラインより前、それはディップスより前。

この順序は、どの動作が最も有用な既定値かという編集上の判断であって、先頭が万人にとって最良だという主張ではありません。存在する理由は、代替手段である五十音順やアルファベット順がランジをスクワットの前に置いてしまうからです。

あなたの器具にその枠に当たるものがなければ、プランは枠を空のままにし、どの動作が欠けているかを伝えます。日を埋まって見せるために別の種目をこっそり差し込むことはしません。

段階3: セットとレップ

セット数とレップ範囲は、目的と、その種目がコンパウンドかアイソレーションかの組み合わせで決まります。

初心者はアイソレーションを1セット減らし、最低2セットとします。コンパウンドのセットは削りません。新しい人が動作の練習回数を稼ぐのはそこだからです。

段階4: 使える時間に収める

セッション時間は、ウォームアップ10分に、ワーキングセット1本あたり45秒、さらに各セット後の休息を加えて見積もります。コンパウンド後は3分、アイソレーション後は90秒です。

指定した時間を超える場合、ジェネレーターは収まるまで日の末尾から種目を外し、3種目を下回ることはありません。3種目でも収まらない場合は、計算を合わせるために休息を削るのではなく、そのまま超過を伝えます。30分設定で重いセット間に3分休むなら、これは頻繁に起こります。そのときの正直な答えは、同じプランを圧縮することではなく、週の日数を減らして1回を長くすることです。

段階5: ボリュームを数える

週セット数は筋群ごとに数えます。直接とはその筋がその種目の主働筋であること、間接とは補助として働くことです。間接のセットは半分として数えます。トレーニングボリューム計算機と同じ慣習で、理由も同じです。まるごと数えれば仕事量を過大に、無視すれば過小に見せてしまいます。

ここで1点重要です。ライブラリは胸を上部、中部、下部に分けているため、ベンチプレスは3つの胸の筋を記録します。個別に数えると、ベンチ1セットが胸3セットになってしまいます。集計前に部位をまとめるので、1種目が胸に寄与するのは1回だけです。

実行する前にプランを確認する

ジェネレーターは規則を適用します。判断力はありません。3つの確認は1分で済み、あなたにとっての誤りの大半を捕まえます。

週セット数を目的と照らす。 週に何セット必要かが、エビデンスの示す方向と、数字よりそこへの到達の仕方が重要な理由を述べています。気にしている筋群が集計4セットで止まっているなら、そのプランはその目的のために組まれていません。

所要時間を確認する。 見積もりはきちんと休むことを前提にしています。普段より速く回すならセッションは短くなり、セット間に話し込むなら長くなります。

種目を自分のジムと照らす。 ジェネレーターが知っているのは器具のカテゴリであって、あなたのジムではありません。マシンありと入力すれば、あなたのジムに実物があるかどうかに関係なくハックスクワットを提示します。

いずれかの確認で落ちたら、入力を1つ変えて生成し直してください。日数を減らして1回を長くする、あるいは目的を変えるほうが、種目を個別に入れ替えるより大きく動きます。

計算例

以下の2例はツールの検証済みサンプルとして保存されており、ジェネレーターが今も同一の結果を出すことをテストが確認しています。

週3日、初心者、一般的な体力、60分、一般的なジム

スプリット: 全身を週3回。各セッションはおよそ53分になります。

集計後の週セット数は、臀筋と広背筋が9、背中上部が7.5、胸と大腿四頭筋が6、ハムストリングス・上腕二頭筋・上腕三頭筋が6.5、ふくらはぎと体幹が2となります。三角筋後部には直接の刺激がまったく入らず、プランはそれを報告します。

種目リストではなくこの表を読んでください。サイズが目的なら胸の直接6セットは低めで、それは全身3日構成の正直な帰結です。すべてが取り分をもらい、何も多くはもらいません。

週4日、中級、筋サイズ、45分、自重のみ

限界を示す事例なので、隠さず公開する価値があります。

スプリットは上/下ですが、各日は45分の目標に対して47〜55分になり、4つの枠はまったく埋まりません。上腕二頭筋、ハムストリングス、胸のアイソレーション、三角筋中部です。自重トレーニングにはこれらに負荷をかけられる種目がありません。

プランは直接の刺激が入らない大きな筋群を5つ報告します。三角筋中部、三角筋後部、ハムストリングス、ふくらはぎ、体幹です。これはジェネレーターの欠陥ではなく、器具が許す範囲です。懸垂バー1本とダンベル1組があれば大半が変わります。自重とカリステニクスでの漸進性過負荷が、その制約の中で伸ばし続ける方法を扱っています。

このジェネレーターがやらないこと

このページの5つの入力以外、あなたについて何も知りません。 けがも、履歴も、フォームも、予定も、前のブロックがどうだったかも。

けがや疾患のスクリーニングは行わず、医療・理学療法・栄養の助言でもありません。 痛み、現在または最近のけが、持病がある場合、妊娠中または産後まもない場合は、このページのどのプラン (これを含みます) を始める前にも、有資格の専門家に自分に合うトレーニングを相談してください。

前進しません。 出力されるプランはどれも第1週です。時間をかけて重量、レップ、セットを足していくことこそ結果を生む部分であり、それはここでは起こりません。漸進性過負荷: 完全ガイドが選択肢を説明し、重量をどれくらい上げるかが最初に直面する決定を扱い、線形プログレッションが始めたばかりの人に効く方法です。

重量を選びません。 レップ範囲は相対的な重さを示すだけです。1RM 計算機が、すでに行ったセットをトレーニング重量に変換します。

唯一の妥当なプランではありません。 固定の規則は妥当な答えを出しますが、最良の答えではありません。実際に続けるプランは、続かないより良いプランに勝ちます。

プランのその後

生成された1週間の価値は、そのあとに続く週の価値とちょうど同じであり、Webページはそれを保存できません。

Lift はスプリットを保持し、ワークアウトを曜日に配置し、記録したセットから各種目の次の重量とレップの目標を算出するため、トレーニングの変化に合わせてプランも変わります。Lift はまた、経験、器具、優先する筋群、目的からスプリットを生成します。つまり、あなたの履歴を知っているこのツールの上位版です。この機能は Premium に含まれます。

Lift のプランナーがプランをどう作り、どう保つかを見る。あるいは自分で組み立てて一つひとつの決定を理解したいならワークアウトプランの作り方をお読みください。