ワークアウトプランの作り方: 初心者のための手順ガイド

短い答え

ワークアウトプランは6つの決定です。この順で決めればプランはできあがり、残りは細部です。

ほかに何も読まなくても、この表がそのままプランです。以下はそれぞれの選択が何に依存するかの説明で、勘ではなく意図をもって変更できるようにするためのものです。

このガイドがやらないことが2つあります。あなたにとってどの種目が最良かは述べません。それはジムの設備、身体、そして続けられるだけ楽しめるかどうかに左右されるからです。そして診察もしません。痛み、現在または最近のけが、持病がある場合、妊娠中または産後まもない場合は、始める前に有資格の専門家に自分に合うトレーニングを相談してください。

ステップ1: 週に何日か

調子の良い週ではなく、悪い週でも守れる日数を選びます。 始めたばかりなら通常は3日が正解です。2日でも機能します。4日はその日が本当に存在するなら問題ありません。

人は自分がなろうとしている姿を基準に計画しがちで、その結果、2回だけ実行して放置される5日プランができあがります。半年続く3日プランは、3週間で終わる5日プランに勝ちます。しかも大差で。

頻度は見た目ほど重要ではありません。週のセット数が同じなら、それを多い日数に分散させても変化はわずかです。つまり日数は成長のレバーではなく、ほぼ予定の問題です。筋肉はどのくらいの頻度で鍛えるべきかが、エビデンスが実際に何を示しているかを扱っています。

ステップ2: その日数に合うスプリットを選ぶ

スプリットは日数から決まります。別個の決定ではありません。

• 2日または3日: 毎回全身。4日目を使わずに各筋群が週2〜3回鍛えられます。
• 4日: 上半身/下半身を2巡。ここで初めて、体の半分ずつに1回まるごと割ける余裕が生まれます。
• 5日または6日: プッシュ/プル/脚、または上半身/下半身にプッシュ/プル/脚を足す形。日数に確信がある場合のみ価値があります。

落とし穴は、週3日で1日1部位の分割をやることです。胸は7日に1回しか回ってこず、週の残り4回のセッションは存在しません。スプリット選びは、どの筋肉が自分専用の日に値するかではなく、筋肉がどのくらいの間隔で戻ってくるかの話です。

ステップ3: 種目を選ぶ

1回につき4〜6種目。各セッションは最も重く要求の高い動作から始め、そこから下げていきます。

筋肉を数えるのではなく、週を通してこれらの動作パターンを網羅します。

• スクワット系: スクワット、レッグプレス、ランジ
• ヒップヒンジ系: ルーマニアンデッドリフト、デッドリフト、ヒップスラスト
• 水平プッシュ: ベンチプレス、腕立て伏せ、チェストプレス
• 水平プル: 各種ロウ
• 垂直プッシュ: オーバーヘッドプレス
• 垂直プル: 懸垂、ラットプルダウン

6つの動作で実質すべてを覆えます。時間が余ったら腕、ふくらはぎ、体幹の直接種目を、この優先順で足してください。

保つ価値のある原則が2つ。コンパウンドを先に、身体が新鮮なうちに。 そして誰かがやっていた種目ではなく、実際に負荷を扱えて反復できる種目を選ぶこと。来月2.5kg足せる動作は、見た目が難しくても測れない動作より価値があります。

ステップ4: セット数を決める

筋群あたり週10前後のきついセットは妥当な目標で、それ以上は逓減しながらも多くをもたらす傾向があります。 始めたばかりならもっと少なくても十分伸びます。

セットは種目ごとではなく筋群ごとに数え、ロウは上腕二頭筋を、ベンチプレスは上腕三頭筋を、数えていようがいまいが鍛えていることを覚えておいてください。週に何セット必要かがその数字の出どころと、数字そのものよりそこへの到達の仕方が重要な理由を説明しています。トレーニングボリューム計算機が1筋群ずつ集計してくれます。

最初のプランに対する正直な答えは、種目あたり3セット、4〜6種目、週3日、そして合計を気に病むのをやめること。大半の筋群で8〜12セットに収まり、それが正しい範囲です。

ステップ5: レップ範囲を決める

大半の種目で6〜12レップ。 筋力が目的ならより重く低く、重いシングルが無意味なアイソレーションではより軽く高く。

サイズと筋力は対立せず、プログラムの大半を共有します。違うのは負荷、ボリュームが報われ続ける範囲、そしてどの数字を先に押し上げるかです。筋肥大と筋力の違いが両者が実際に分かれる場所を扱っています。

限界にどれだけ近づくかは、レップ数とは別の問題です。セットが有効であるために限界まで行く必要はなく、1〜2レップ手前で止めれば失うものは小さく、疲労は大きく節約できます。限界にどれだけ近づいて追い込むべきかが種目ごとの止めどころを扱っています。

次のセットに正当な力を出せるだけ休みます。きついコンパウンドで2〜3分、アイソレーションではもっと短く。時間短縮のために休息を削ると次のセットが悪くなり、望みとは逆の結果になります。セット間はどれくらい休むべきかに詳細があります。

ステップ6: プランをどう前進させるか決める

ここが飛ばされがちで、しかしプランを機能させるのはここです。 決して変わらないプランは、繰り返されるワークアウトにすぎません。

最初の数か月は、主要種目でほぼ毎回重量を足します。全ワーキングセットで目標レップをフォームを保ったまま完了できたら、次回は扱える最小の増分を足します。これが線形プログレッションで、機能する最も単純な方法であり、そして必ず終わります。どう終わるかを知っているほうが、どう始まるかを知っているより役に立ちます。

機能しなくなったら、失敗したと結論づけるのではなく、もっと遅い方法に移ります。漸進性過負荷: 完全ガイドがすべての道筋を並べ、重量をどれくらい上げるかが、たいてい予想よりずっと小さい増分の幅を扱います。

何を選ぶにせよ、プランを書き出し、挙げた記録を残してください。 進歩は傾向であり、記録していない傾向は見えません。

3日間の完成プラン

以下が組み上がった全体像です。一般的なジムで1回あたり1時間ほど取れる初心者向け。すべて8〜12レップを3セット、休息はおよそ2分、3セットとも12に届いたら重量を上げます。

Day A

1. スクワット、3セット
2. ベンチプレス、3セット
3. シーテッドロウ、3セット
4. トライセプスプッシュダウン、2セット
5. クランチ、2セット

Day B

1. ルーマニアンデッドリフト、3セット
2. オーバーヘッドプレス、3セット
3. ラットプルダウン、3セット
4. バイセップスカール、2セット
5. スタンディングカーフレイズ、2セット

Day C

1. レッグプレス、3セット
2. インクラインベンチプレス、3セット
3. ワンハンドダンベルロウ、3セット
4. レッグカール、2セット
5. サイドレイズ、2セット

月・水・金、あるいは間隔の空いた任意の3日で回します。1回およそ50分です。

合計を見てください。胸は直接6セット、背中は9セット、大腿四頭筋は6セットです。胸は低めで、それは3日間の全身プランの正直な取引です。すべてが取り分をもらい、何も多くはもらわない。胸が優先なら、4日目を足すのではなく1セット足すことで、まずその数字を変えるでしょう。

書き写すのではなく自分の器具と日数で生成したい場合は、ワークアウトプランジェネレーターが同じ構造をあなたの入力から組み立て、確認できるよう筋群あたりの週セット数を表示します。

最初のプランを沈める5つの失敗

望んでいる週を前提に計画すること。 上で述べたとおりで、圧倒的に多い失敗です。

2週間ごとにプランを変えること。 十分な期間続けたことがなければ、それが効いたかどうか判断できません。評価する前に6〜8週間は続けてください。

重量ではなく種目を足すこと。 停滞した種目に新しい種目が必要なことはまれです。たいてい必要なのは、より小さい増分、より多い回復、より多い食事です。挙上が伸びなくなった理由が原因を順に検討します。

何も記録しないこと。 先週何をしたか分からなければ、それを超えることはできず、何か月も心地よい重量を漂うことになります。

重すぎる重量で始めること。 扱えるより軽く始めれば2週間の損。扱えるより重く始めればフォームを失い、ときにそれ以上を失います。

始めて、それから調整する

始めたプランは半年後に回しているプランではありませんし、そうである必要もありません。6つの決定をおおむね正しく下し、何かを学べるだけ続け、一度に1つずつ変えていってください。

プランを紙で持ちたくないなら、Lift はスプリットを保存し、ワークアウトをトレーニング日に配置し、実際に記録した内容から各種目の次の重量とレップの目標を提案します。Lift のワークアウトプランナーの仕組みを見る。