RPE→パーセント換算ツール：そのセットの本当の強度

使い方

1. キログラムかポンドを選びます。
2. ワークセットで扱った重量を入力します。
3. そのセットで完了したレップ数を入力します。
4. 同じフォームであと何回できたと思うかを入力します。

出てくるのは4つです。そのセットが1RMの何パーセントだったか、対応するRPE値、計算が実際に使っている「限界までのレップ数」、そして推定1RMです。

使うのは本物のワークセットで、アップのセットでも自己ベストのセットでもありません。答えは入力したセットそのものを説明します。

入力と出力の意味

レップ数と残せたレップ数の合計は12を超えられません。それを超えると推定は信頼できなくなるため、責任を持てない数値を返す代わりに、その旨を表示します。

計算式

すべては1つの考え方に基づいています。残り2回で5レップ行ったセットは、限界まで7レップ行ったセットと同じ努力度です。つまり最初の一歩は式ですらありません。

限界までのレップ数 = 完了レップ数 + 残せたレップ数

続いてBrzyckiの式、1RM計算機が使っているものと同じ式を、その回数で読みます。

推定1RM = 重量 / (1.0278 - 0.0278 x 限界までのレップ数)

式を並べ替えると割合が直接出て、重量は打ち消し合います。

1RMに対する割合 = (1.0278 - 0.0278 x 限界までのレップ数) x 100

ここは注目に値します。割合はどれだけ挙げたかではなく、あと何回残っていたかだけで決まります。筋力レベルがまったく違う2人が残り2回で5レップを行った場合、どちらも自分自身の最大の約83パーセントで動いていたことになります。

RPEは計算ではなく対応表です。RPE = 10 - 残せたレップ数。

換算表

割合は重量に依存しないため、このツールの中身は表1枚に収まります。

列を上から下へ読むと、1レップの価値が見えます。毎回およそ2.8パーセントポイントです。これは式の性質であって、筋肉についての発見ではありません。

計算例

100 kgで5レップ、残り2回

限界までのレップ数は7。割合は (1.0278 - 0.0278 x 7) x 100 = 83.3%、推定最大は 100 / 0.8332 = 120.0 kg。RPEは8です。

140 kgで1レップ、残り0回

限界までのレップ数は1で、括弧の中はちょうど 1.0278 - 0.0278 = 1.0 になります。割合は100%、推定最大は挙げた140 kgそのものです。本物のシングルは定義上あなたの最大であり、式もそれに同意します。式の妥当性を確かめる手頃なチェックになります。

60 kgで10レップ、残り2回

限界までのレップ数は12で、対応範囲の端です。割合は69.4%、推定最大は86.4 kgです。ここがいちばん疑ってかかるべき場面です。レップ数の見積もりは、限界から遠いほど、そしてセットが長いほど精度が落ちます。

前提と限界

• これは1つの式による推定であり、測定ではありません。 式どうしは同じセットについて食い違います。1RM計算機は3つの式を用意しており、それぞれ違う数値を返します。
• 結果の質はRIRの見積もりの質を超えません。 十数件の研究をまとめたレビューでは、人は残り回数を平均しておよそ1回少なく見積もり、しかもその見積もりはトレーニング経験を積んでも良くならないことが示されています。ここでの1レップは約2.8パーセントポイントに相当します。
• 割合は幅として読んでください。 RIR 2と申告したなら、正直な読み方は80%から86%のどこかであって、ぴったり83.3%ではありません。
• 長いセットがいちばん弱い部分です。 式もあなた自身の判断も、限界まで約10レップを超えたあたりから最も当てになりません。ツールが12で止まるのはそのためです。
• 一貫したフォームとフルレンジを前提としています。 自分で数えないような雑なレップは、式にも数えさせるべきではありません。
• その重量があなたに適しているかは何も語りません。 すでに行ったセットを説明するだけです。痛みがある場合や、怪我や持病で答えが変わりうる場合は、計算ツールではなく有資格の専門家に相談してください。

この数値の使い道

いちばん役に立つのは、トレーニングが目的と噛み合っているかの確認です。1RMの80パーセント以上の負荷は、2026年のACSM声明が最大筋力の向上と結び付けている領域です。一方、筋肥大はセットが限界近くで終わっている限り、はるかに広い負荷の範囲で起こります。筋力目的で取り組んでいるのに、どのセットも72パーセントに換算されるなら、それは知る価値のある情報です。

2つ目はプログラムの翻訳です。「80パーセントで5レップ3セット」と書かれていて現在の最大値が分からないなら、この表が80パーセントはおおよそ限界まで6レップの負荷だと教えてくれます。つまりRIR 1で5レップのセットを行えば、何も測定せずにそこへ届きます。

3つ目は較正です。ときどき1セットを本当の限界まで行い、実際のレップ数と自分の予測を比べてください。自分のRIR 2が本当に2なのかを知る方法はこれだけです。

重量だけでなく努力度を記録する

重量とレップ数だけでは、死ぬ思いで挙げた8レップと、余力3回の8レップを区別できません。この2つは割合の違う別のセットであり、次回の判断はどちらが起きたかに左右されます。

Liftは各セットで重量とレップ数の隣にRPEを保存し、これから記録するセットに前回の数値を表示し、全履歴を通じた推定1RMを保持します。上の換算を手計算する必要はありません。詳細な進捗グラフはPremiumが必要です。Liftアプリでの漸進性過負荷の扱い方。