漸進性過負荷を管理するトレーニングアプリ
漸進性過負荷の考え方は単純です。時間をかけて少しずつ多くこなすだけです。面倒なのは記録の管理です。Liftがその記録を引き受け、これから行うセットのすぐ横に前回の実績を表示し、種目ごとの漸進ルールを処理します。
- 記録中のセットのすぐ横で、前回の重量と回数を確認できます
- メインセットごとに重量と回数の目標が表示されます
- 漸進の設定は種目単位で、自動でも手動でも行えます
漸進性過負荷の管理が面倒になる理由
原理が難しくて停滞する人はほとんどいません。つまずくのは細かい部分です。
- 十数種目分の前回の内容を、セット単位で覚えておくこと。
- 今日は回数を足す日なのか、重量を足す日なのかを判断すること。
- 重いコンパウンド種目と補助種目で別々のルールを回すこと。
- 停滞を3週間後ではなく、起きている最中に気づくこと。
- 本当の右肩上がりと、たまたま調子が良かった1日を見分けること。
ノートでも十分にできます。ただしトレーニング中の注意を取られますし、いちばん必要な日に限ってメモを飛ばしてしまいがちです。
Liftでの漸進性過負荷の扱い方
Liftは漸進のループ全体をひとつの場所にまとめます。何をしたか、いま何を狙うか、そして数字が実際に動いているかどうかです。
前回の実績を、いま行うセットの横に
各セットには、その種目で前回挙げた内容が重量と回数の入力欄のすぐ横に表示されます。トレーニング中に履歴をさかのぼる必要はありません。
重量と回数の目標
Liftはメインセットごとに目標を表示します。記録するのは実際にこなした内容で、その記録が次の目標の土台になります。
自動漸進
自動漸進をオンにすると、Liftは現在の重量で回数を積み上げ、レップレンジの上限に達した時点で重量を上げてレンジをリセットします。
種目ごとの漸進
漸進はプラン全体ではなく種目に設定します。スクワットとサイドレイズでまったく別のルールを走らせることができます。
必要ならピリオダイゼーションも
ブロック単位で計画したい場合は、セッションごとのルールではなく、種目に複数週のカスタム・ピリオダイゼーションを設定できます。
自分のルーティンを計画して予定に
自分のルーティンを作成してスケジュールし、Liftやコミュニティのプログラムを取り込み、分割法を生成することもできます。レップレンジと漸進はその中の種目に紐づきます。
ルーティンを入れて、記録はLiftに任せる
LiftはiOSとAndroidで利用できます。1回記録すれば、次のセッションでは前回挙げた内容と狙う数字がすでに表示されます。
具体例：ダブルプログレッション
漸進性過負荷の代表的な進め方がダブルプログレッションです。重量を固定したまま回数を増やし、すべてのメインセットでレンジの上限に届いたら重量を上げ、また回数を積み直します。8から10回のレンジのベンチプレスなら、次のようになります。
1週目
80 kg x 8
再現できる重量でレンジの下限から
2週目
80 kg x 9
同じ重量で1回多く
3週目
80 kg x 10
すべてのメインセットでレンジの上限に到達
4週目
82.5 kg x 8
重量を上げ、回数は落ち、サイクルが再び始まる
これは一例であり、Liftが押しつけるルールではありません。レップレンジも増やす幅も、漸進を自動にするかどうかも自分で決められますし、予定どおりでなく実際にこなした内容をそのまま記録できます。
漸進は種目に合わせるべき
2.5 kgの増加はスクワットでは小さな一歩でも、サイドレイズでは大きな一歩です。種目によって伸び方そのものも違います。バーベルはプレート単位の決まった刻みで進み、懸垂はたいてい加重の前に回数が伸び、マシンはスタックにある重量しか選べません。
Liftでは、レップレンジと漸進の設定はルーティン内の種目に紐づきます。重いコンパウンド種目は狭いレンジと小さな重量増で進め、補助種目は広めのレンジでまず回数から伸ばす、といった使い分けができます。
- ベンチプレス
- 狭いレンジで、全セットが上限に届いたら小さく加重
- スクワット
- 同じルールだが、実用的な最小の増加幅は通常より大きい
- 懸垂
- まず回数を伸ばし、楽になってから加重する
- サイドレイズ
- 高回数で、次のダンベルに移る前の余裕を多めに
これらはよくある組み方の例であって、処方ではありません。Liftはあなたが選んだレンジとルールをそのまま保存します。
本当に伸びているかを確認する
調子の良い1回はまだ傾向ではありません。Liftは違いを見分けられるだけの履歴を残します。
- 記録した全セットの重量と回数
- トレーニングボリューム、回数と時間の推移
- 履歴全体にわたる推定1RM
- 自己ベストと種目ごとの目標
- ワークアウトカレンダーと週間・月間サマリー
推定1RMがここで役立つのは、重量と回数をひとつの数字にまとめてくれるからです。100 kg x 5と95 kg x 7を、議論ではなく比較で扱えます。1回ごとではなく数か月単位で見ると、停滞は平らな線として現れます。これは調子の悪い1日よりもはるかに確かな、内容を変える理由になります。
主導権を渡さずに漸進だけ任せる
Liftが役に立つために、あなたのプログラムを書く必要はありません。自分のルーティンと種目選びはそのままに、純粋な記録作業だけをアプリに任せてください。何をしたかの記録、次のセットの目標、種目ごとの漸進ルールです。
すべて自分で判断したい場合は、自動漸進をオフのままにしてください。前回の実績も履歴もグラフもまったく同じように使えますし、あなたの知らないところでセットが変わることはありません。
自動漸進はLift Premiumの機能で、2週間の無料トライアルが含まれます。一部の機能にはアカウント、インターネット接続、または端末の権限が必要で、提供状況はプラットフォームや地域によって異なる場合があります。
漸進の計画に役立つツール
このサイトの2つの無料計算ツールが、重量を上げるときの計算を引き受けます。どちらもアプリに内蔵されています。
漸進についてもっと読む
上の方法の背景にある考え方や、直線的な伸びが止まったときの対処を知りたい場合は、こちらをどうぞ。
中級者になってからも伸ばし続けるための進め方
毎回のセッションで重量を足せなくなったら、伸びは別のところから作る必要があります。"中級者"が実際に何を意味するのか、そして自分の種目でダブルプログレッションをどう回すのかをまとめました。
漸進性過負荷のよくある質問
漸進性過負荷アプリとは何ですか？
漸進性過負荷が前提とする記録、つまり前回挙げた内容、いま狙うべき内容、そして数字が1回ごとではなく数週間の単位で動いているかどうかを管理するトレーニングアプリのことです。Liftは種目ごとにそれを行い、トレーニング中に前回のセットを表示します。
漸進性過負荷はどのように機能しますか？
フォームを一定に保ちながら、回数、重量、セット数などを増やして筋肉への要求を少しずつ高めていきます。一度に大きく増やすよりも、翌週も再現できる小さな増加のほうが意味があります。
重量と回数はどちらを先に増やすべきですか？
一般的には回数からです。1回増やすほうが、手持ちの最小プレートよりも小さな一歩だからです。すべてのメインセットがレップレンジの上限に届いたら重量を上げ、回数を積み直します。
どのくらいの頻度で重量を増やすべきですか？
実際のパフォーマンスが許す頻度です。始めたころは種目によってほぼ毎回のこともありますし、後には数週間に一度になります。上限が決まったレップレンジがあれば、勘ではなくルールで判断できます。
Liftでダブルプログレッションは使えますか？
使えます。種目にレップレンジを設定して自動漸進をオンにすると、Liftは現在の重量で回数を積み上げ、上限に届いた時点で重量を上げてレンジをリセットします。手動で運用し、セットを記録するだけにすることもできます。
Liftは漸進性過負荷を自動で記録しますか？
Liftは全セットを記録し、前回の実績と目標を追加の手間なく表示します。重量まで自動で上がるかどうかは、その種目で自動漸進をオンにしているかどうかによります。
種目ごとに違う漸進方法を使えますか？
使えます。漸進は種目単位で設定するため、重いコンパウンド種目と補助種目で別々のレンジやルールを使えますし、ある種目だけ複数週のカスタム・ピリオダイゼーションに従わせることもできます。
次に何をするか悩む時間を減らす
セットを記録して、重量と回数と選んだルールの管理はLiftに任せ、時間はトレーニングそのものに使ってください。