中級者になってからも伸ばし続けるための進め方

"中級者"が実際に意味するもの

ある日を境に中級者になる、というテストは存在しません。ACSMの2009年のポジションスタンドは、中級者をおよそ6か月の継続的なレジスタンストレーニング経験がある人と分類していましたが、これは研究上のおおまかなラベルであって、ひとつの種目が停滞したことから下す診断ではありません。

この段階は、ほかの2つの段階のあいだにあります。

• 初心者。 最近のトレーニング経験がほとんど、あるいはまったくない状態。動作を覚えてトレーニングに適応していく過程で、最初は筋力が速く伸びるのが普通です。ただし初心者の誰もが毎回重量を足せるわけではありません。
• 上級者。 何年もの実りあるトレーニングと、実際に積み上げた筋機能の向上がすでにある状態。伸びは鈍り、日々の通常のばらつきと見分けるのが難しくなります。

これらのラベルはおおまかな説明であって、はっきりした境界線ではありません。ある種目で毎回2.5から5 kgを足すやり方が安定して通用しなくなったなら、それは観察期間の長い進め方に切り替える理由になります。プログラム全体やトレーニング状態が変わった証拠ではありません。

直線的な伸びが止まる理由

初心者の最初の数回のセッションでは、トレーニング刺激のほとんどが新しいため、大きく速く、目に見える筋力向上が起こります。数か月続けても同じ適応のプロセスは働き続けますが、伸びしろが減っていくため、1回あたりの伸びは、次のセッションとの差として感じたり測ったりできる範囲より小さくなります。適応が止まるのではなく、1回のセッションの数字では確実に見えないほど小さくなるだけです。だからこそ、毎回大きな数字を期待するのではなく、複数のセッションにわたって進み具合を追うほうが役に立ちます。

ダブルプログレッションとは

ダブルプログレッションとは、重量だけに頼るのではなく、回数と重量を順番に増やしていくやり方です。種目ごとにレップレンジを決め、重量を固定したまま複数のセッションで回数を積み上げ、すべてのメインセットで再現できるフォームのままレンジの上限に届いたら重量を上げます。増量のあとは回数がいったん落ちるのが普通で、そこからまた積み上げます。名前は、回数と負荷という2つの変数を進めることに由来します。これはトレーニング法というより記録管理の方法であり、だからこそレップレンジさえ決まっていれば漸進性過負荷アプリが代わりに回してくれます。

ダブルプログレッションの進め方

1. 種目とレップレンジを決める。 6から12回といったレンジは多くの種目にとって扱いやすい既定値ですが、筋肥大にとって唯一有効なゾーンではありません。筋肥大は幅広い負荷で起こり得る一方、より重い負荷は最大筋力の向上にとってより特異的です。4から6回のような狭いレンジは、筋力寄りの種目に向いていることがあります。
2. 開始重量を決める。 すべてのメインセットで、潰れることもフォームを崩すこともなく、少なくともレンジの下限に届く重量を選びます。新しい種目なら、Liftの1RM計算機が直近のセットから実用最大重量を推定できます。そこから下げて開始重量を決めてください。
3. 重量より先に回数を増やす。 重量は固定したまま、フルレンジで確かなフォームを保てるときにだけ、メインセットの回数を増やします。毎回の増加を無理に押し通す必要はありません。
4. すべてのメインセットがレンジの上限に届いたら重量を上げる。 実行可能な最小の刻みで上げて、どうなるか見てください。目安として、ACSMの2009年のポジションスタンドは、2セッション連続で目標回数を1から2回上回れるようになった時点で2から10パーセントの負荷増加を提案していました。
5. 新しい重量でレンジの下のほうに戻り、繰り返す。 目標重量が決まれば、Liftのプレート計算機が片側のプレートを出してくれるので、小さく正確な増量も正しく組めます。

具体例

バーベルベンチプレスの例です。6から12回のレンジ、メインセット3つ、60 kgスタートとします。

この例で2.5 kg刻みを使っているのは、それが一般的で実際に組める増量幅だからです。増量後の回数はあらかじめ決まっているものではありません。すべてのセットをレンジの下限に押し戻すのではなく、実際にこなした内容を記録してください。Liftのプレート計算機を使えば、手持ちのプレートで本当に作れる重量に着地できます。

よくある失敗

• 1セットだけ伸びた時点で重量を上げる。 最初の調子が良かったセットだけでなく、すべてのメインセットがレンジの上限に届くまで待ちます。
• 種目や目的に合わないレンジを選ぶ。 1から5回のレンジは強度の幅が広すぎて、ひとつのダブルプログレッションのサイクルには扱いにくくなります。4から6回のような狭いレンジのほうが、筋力寄りの種目には向いています。
• 1回を絞り出すためにフォームや可動域を縮める。 一貫した技術基準で回数を数えてください。疲労で1回が遅くなっても数に入れて構いませんが、可動域を意図的に狭めたりフォームを変えて押し切ったりすると、前後の比較が役に立たなくなります。
• 実際には組めない増量幅を選ぶ。 1.3 kgのような中途半端な刻みは安定して再現できません。手持ちのプレートで作れる組み合わせに丸めてください。
• セッションを書き残さない。 前回の回数と重量の記録がないと、本当にレンジの上限に届いていたのかを取り違えがちです。ノートでも十分ですし、自分の伸びを追うあいだに前回のセットを表示してくれるアプリでも構いません。

限界と、切り替えるタイミング

ダブルプログレッションは漸進性過負荷を実行するための記録管理の方法であって、その種目が永遠に伸び続ける保証ではありません。数週間にわたって伸びが止まったら、プログラム全体を作り直す前に、トレーニング量、種目選択、回復、そして増量の刻みが現実的かどうかを確認してください。

ピリオダイゼーション、つまり負荷とボリュームの計画的な変化は、疲労の管理や特定の筋力パフォーマンスの準備に役立ちます。研究では、ボリュームを揃えた比較の一部で筋力にわずかな優位が示されており、特に鍛錬者で見られますが、筋肥大について一貫した優位は示されていません。現行のACSMのガイダンスは、複雑なピリオダイゼーションを平均的な健康成人に必須のものとは扱っていません。

運動中の痛みが常に完全な中止を意味するわけではありません。慢性の筋骨格系の痛みに対する監督下の運動では、軽い不快感は避けるのではなく管理できる場合があります。ただし突然の痛みや強い痛みが出たらそのセットは中止してください。痛みが悪化している、動き方が変わっている、あるいは長引いているなら、負荷や可動域を下げ、耐えられるバリエーションに切り替えたうえで、資格のある医療専門家に診てもらってください。