トレーニングボリューム計算ツール：部位ごとの週間セット数

使い方

1. 部位をひとつ選びます。たとえば胸です。
2. その部位を鍛える種目ごとに行を追加します。
3. 各行に、1回のトレーニングで行うセット数と、週あたりの回数を入力します。
4. その種目が対象部位を直接鍛えるのか、間接的に鍛えるのかを選びます。

出てくるのは3つの数値です。直接の週間セット数、間接の週間セット数、そして間接セットを半分として数えた合計です。

計算は部位ごとに1回ずつ行ってください。胸の行と上腕二頭筋の行は別々の計算であって、ひとつのリストではありません。

直接か間接か

このツールがあなたに求める判断はこれだけで、しかも結果への影響がいちばん大きい部分です。

直接は、その筋肉が種目の対象であることを指します。ベンチプレスは胸の直接種目、バーベルカールは上腕二頭筋の直接種目です。

間接は、別の部位を狙った動作の中でその筋肉が補助として働くことを指します。ベンチプレスの上腕三頭筋、ロウイングの上腕二頭筋、オーバーヘッドプレスの三角筋前部などです。

この区別は細かい話ではありません。ボリュームの推奨値の根拠となったメタ回帰は、セットを直接か間接かに分類することが適応の予測に不可欠だったと報告しています。つまり両者を一緒くたにした集計は、研究が立てた問いとは別の問いに答えていることになります。

入力と出力の意味

行は最大12までです。1週間に12種類以上の種目が当たっている部位は、数え方以前の問題を抱えています。

計算式

ある行の週間セット数 = 1回あたりのセット数 x 週あたりの回数

直接セット = 直接の行の週間セット数の合計

間接セット = 間接の行の週間セット数の合計

換算合計 = 直接セット + (間接セット x 0.5)

このうち計算ではなく判断なのは1つだけ、0.5です。

間接セットを半分として数えるのは慣例であって、研究上の結論ではありません。 補助として働くセットが対象セットのちょうど半分の価値だと示した研究はなく、実際の値は種目、筋肉、動作の質によって変わります。この慣例が広く使われているのは、間接種目を1セットとして数えるとボリュームを過大評価し、まったく数えないと過小評価するからです。ツールが直接セットの合計を別に表示しているのはまさにこのためです。この慣例に納得できないなら、そちらの数値だけを使ってください。

計算例

胸：ベンチプレス4セットを週2回、ディップス3セットを週2回

ベンチプレスは直接なので 4 x 2 = 8。ディップスも直接として数えるなら 3 x 2 = 6 が加わり、直接の週間セット数は14、換算合計も14になります。

一方、ディップスは主に上腕三頭筋で感じるという理由で間接にすると、直接8セット、間接6セット、換算合計11になります。同じトレーニングなのに答えが2つ、3セット分の差です。ここで実際に効いているのはこの判断であり、だからこそツールは混ぜた1つの数値ではなく内訳を見せています。

胸と肩を行う週の上腕三頭筋

プレス系6セットを週2回で、間接12セット。ケーブルプレスダウン3セットを週1回で、直接3セット。換算合計は 3 + 6 = 9 です。

これは丁寧に読む価値があります。上腕三頭筋はかなりの量をこなしていますが、狙って行っているのは3セットだけで、プレス系のセットは三頭筋ではなく胸が限界を迎えた時点で終わります。上腕三頭筋が優先事項なら、このギャップこそが結論です。

週1回の上腕二頭筋

カール4セットを週1回なら、直接の週間セット数は4、換算合計も4です。基準点をはっきり下回っています。同じ4セットを2日に分けても、この数値はまったく変わりません。頻度はボリュームを分配するだけで、生み出すわけではないからです。

基準点の出どころ

このツールは、換算合計が週10セットに届いているかどうかを示します。この数値は、137件のシステマティックレビューをまとめた2026年のACSM声明が、週あたり1部位およそ10セット以上で筋肥大が強まると報告したことに基づきます。

その隣に置いておくべきことが2つあります。

10は基準点であって、成長に必要な最低ラインではありません。 それより少なくても人は成長します。特に始めたばかりの時期はそうです。この数値は根拠が指し示す方向を表すもので、それを下回れば何も起きない閾値ではありません。

増やせば効果はありますが、伸びは鈍り、しかも筋力のほうが筋量より早く鈍ります。 67件の研究のメタ回帰では、週間セット数の増加とともに成果が伸び、筋力のほうが早く頭打ちになりました。したがって合計20は10の2倍良いわけではなく、目的が大きな筋肉ではなく重い挙上なら、追加のセットが返してくれるものは少なくなります。

前提と限界

• 数えているのはセット数であって、努力度ではありません。 限界から遠い10セットと、きつい10セットは、ここでは同じ数値になり、ジムでは違う結果になります。
• 直接と間接の切り分けはあなたの判断です。 ツールはあなたが付けたラベルを適用するだけで、あなたの種目を知っているわけではありません。
• 0.5という重み付けは慣例です。 納得できなければ直接セットの合計を使ってください。
• これは記録ではなく計画です。 数えているのは、あなたがやると言った内容です。実際にやり切った量は別の、そしてより役に立つ数値です。
• 回復については何も語りません。 そのボリュームから回復できるかは睡眠、食事、ストレス、トレーニング歴によりますが、そのどれも計算には入っていません。
• 上限は設けていません。 週40セットでもツールは平然と合計します。それは推奨ではありません。

合計をどう使うか

数値が10をかなり下回っていて目的が筋肥大なら、いまやっている種目に1セット足すのがたいてい最も安上がりな手で、新しい種目を増やすより優れています。数値がすでに高く、それでも停滞しているなら、セットを増やすことが答えである可能性は低いでしょう。

ボリュームは一度に一方向だけ変え、数週間は様子を見てください。同じ週に4セット増やしてインターバルも縮めれば、どちらの結果も解釈できなくなります。

実際にやった量を数える

こうした集計の誤差のほとんどは、計画したボリュームと実際にこなしたボリュームの差に潜んでいます。途中で切り上げたセッション、4セットのはずが3セット、1週間の空白。そのどれも計画には現れません。

Liftは完了したセットをすべて記録するので、部位ごとの週間ボリュームは意図ではなくトレーニング履歴から算出され、集計も自動で更新されます。詳細なボリュームと進捗のグラフはPremiumが必要です。Liftアプリでの漸進性過負荷の扱い方。