漸進性過負荷カリキュレーター：次のトレーニングを組み立てる
直近のワークセットの重量とレップ数、狙うレップレンジ、実際に足せる最小の増量を入力すると、次の各トレーニングの目標と、重量が上がるタイミングが表示されます。
作成 Jobri Fitness · 公開日 2026年9月6日
使い方
- キログラムかポンドを選びます。
- ある種目の直近のワークセットで扱った重量と、完了したレップ数を入力します。
- 狙うレップレンジを入力します。たとえば8から10です。
- 実際に足せる最小の増量を入力します。バーベルなら通常2.5 kgまたは5 lb、マイクロプレートがあればそれ以下です。
- 何回分のトレーニングを計画するか選びます。
計算結果はトレーニング1回につき1つの目標で、重量が上がる回には印が付きます。
種目は1つずつ計画してください。スクワットとサイドレイズでは伸びる速さが違い、同じスケジュールで回すのは、結局は無視される計画への最短ルートです。
この計算ツールがしていること
ダブルプログレッションを適用します。重量を据え置いたまま1回ごとに1レップずつ増やし、レンジの上限に達したら足せる最小の増量を加えて、レンジの下限から再開します。
これは目標を組むためのルールであって、あなたが挙げる重量の予測ではありません。計算自体は正確です。目標を達成できるかどうかは睡眠、食事、ストレス、フォーム、そして限界にどれだけ近いかによりますが、そのどれも計算ツールには見えません。
計算式
直近のワークセットの重量とレップ数を起点に、各回は2つの分岐のどちらかをたどります。
前回の目標がレンジの上限に届いていた場合：
重量 = 前回の重量 + 増量
目標レップ数 = レンジの下限
そうでない場合：
重量 = 前回の重量
目標レップ数 = 前回の目標レップ数 + 1
レンジの下限から次の増量までの1サイクルは次の回数です。
増量までの回数 = レンジ上限 - レンジ下限 + 1
つまり8から10のレンジなら3回に1度、5から8のレンジなら4回に1度重量が上がります。レンジが広いほど増量は遅くなり、その間のレップ数の伸びが増えます。
重量は内部で100分の1単位で保持しているため、1.25 kgや2.5 lbの刻みを繰り返しても丸め誤差でずれることはありません。
計算例
80 kgで8レップ、レンジ8〜10、増量2.5 kg
| 回 | 重量 | 目標レップ数 |
|---|---|---|
| 1 | 80 kg | 9 |
| 2 | 80 kg | 10 |
| 3 | 82.5 kg | 8 |
| 4 | 82.5 kg | 9 |
| 5 | 82.5 kg | 10 |
| 6 | 85 kg | 8 |
6回で増量2回、合計5 kg増。重量が動くのは3回目と6回目で、10 - 8 + 1 = 3 回に1度という計算と一致します。
135 lbで5レップ、レンジ5〜8、増量5 lb
| 回 | 重量 | 目標レップ数 |
|---|---|---|
| 1 | 135 lb | 6 |
| 2 | 135 lb | 7 |
| 3 | 135 lb | 8 |
| 4 | 140 lb | 5 |
4レップ幅の広いレンジでは、重量が動く前に3回分のレップ数の伸びが入ります。
レンジの下限より低い状態から始めた場合
直近のセットが8〜10のレンジで6レップだった場合、計画は重量を据え置いてレップ数を積み上げます。7、次に8、次に9です。それ自体は問題ありませんが、ひとつのサインとして読む価値があります。レンジの下限に届くまでに何回もかかるなら、その重量は選んだレンジには重すぎます。軽く始めたほうが同じ週数でより遠くまで進めます。
逆のケースにも印が付きます。レンジの上限より多くレップをこなしていた場合、重量は初回から上がります。すでにレンジを超えて挙げられる負荷は軽すぎるからです。
前提と限界
- この計画は、1種目につき1回ごとに1レップ増えることを前提にしています。実際の進歩がこれほど均等に来ることはまれです。
- すべてのワークセットが目標に届くことを前提にしています。1セット目でレンジの上限に届いても最終セットで届かないなら、その段階は終わっていません。
- レップレンジが妥当かどうかは判断しません。上限が下限を下回っていないことだけを見ています。
- ディロード、休んだ週、体調不良、減量期、そして最小の増量が重量に対して大きな割合を占める種目は考慮していません。
- 計画できるのは最大24回までです。それを超えると、行動の根拠になる予測というより単なる計算になります。
- その重量があなたにとって適切か、安全かは判断できません。痛みがある場合や、怪我や持病で答えが変わりうる場合は、スケジュールに従うのではなく有資格の専門家に相談してください。
出てくるのは目標のスケジュールです。目標に届かなかったことは、押し切って直すべき失敗ではなく、計画についての情報として扱ってください。
この計画の使い方
次回の目標を書き留め、そのうえで実際にできた内容を記録します。同じ重量で2回続けて目標に届かなかったら、同じ内容を繰り返すのではなく原因を探るタイミングです。
刻みまわりの計算は、ほかの2つのツールが担います。プレート計算機はその増量を実際にバーに載せられるかを確かめ、1RM計算機はまだ扱ったことのない種目の開始重量を決めるのに役立ちます。
表計算なしで同じルールを回す
上の計画は、挙げた記録に固定のルールを当てはめただけのものです。つまり、トレーニングの最中にいちばん省かれがちな記帳作業です。Liftアプリは各種目にレップレンジと進め方のルールを保存し、これから記録するセットに前回のセットを表示し、すべてのワークセットがレンジの上限に届いた時点で負荷を上げることもできます。自動プログレッションは2週間の無料トライアル付きLift Premiumに含まれます。Liftアプリでの漸進性過負荷の扱い方。