第1週のあともプランを保ち続けるプランナー
プランを書くのは簡単な部分です。難しいのは、ジムを変え、2週間空け、1種目が止まったあとで、3月にもまだ回しているそのバージョンです。Lift はスプリットを保存し、トレーニングする日にワークアウトを置き、各種目の次の目標を、あなたが実際に記録した内容から算出します。
- 自分でスプリットを組む、または器具と目的から生成させる
- ワークアウトを曜日に配置し、休養日も入れる
- 今日のセッションをホーム画面で、隣に1週間を並べて確認
- 自分の履歴から、種目ごとの次の重量とレップの目標を受け取る
このページの機能は2026年8月30日に Lift の公開機能一覧と照合しました。Lift は当社が提供しているため、独立したレビューではなく製品ドキュメントとしてお読みください。
1月に書いたプランが合わなくなる理由
記事から書き写したプランは、変わらない1週間のために作られています。あなたの1週間は変わります。
- トレーニング日がずれます。プランは月・水・金を前提にしていましたが、水曜がなくなりました。
- 器具が変わります。新しいジムにハックスクワットがない、あるいは自宅にケーブルがない。
- 1種目が止まり、ほかは進み続けます。そしてプランはそれについて何も言いません。
- 2週間空けて戻り、どの重量から再開すればいいか分からなくなります。
- プランはメモアプリの中にあり、その中の何ひとつ、あなたが実際に何を挙げたかを知りません。
どれも計画の失敗ではありません。トレーニングプランの普通の一生であり、だからこそプランには、一緒に変われる置き場所が必要なのです。
プランはどう組み上がるか
Lift のプランは3層です。種目、ワークアウト、そしてそのワークアウトを1週間に配置するスプリット。3つとも自分で組めますし、Lift のライブラリから始めることも、公開スプリットを取り込んで編集することもできます。
ライブラリから種目を選ぶ、または自分で追加する
器具、鍛える筋群、難易度で絞り込めます。ライブラリにない場合は、筋群・器具・記録方法・手順を指定して自分の種目を作れます。
ワークアウトを組む
種目の追加、削除、複製、差し替え、並べ替えができ、それぞれにセット数、レップまたは時間の目標、重量、RPE、休息時間、メモを設定できます。
種目ごとに漸進を設定する
オートプログレッションは種目ごとに設定するので、重いコンパウンドとケーブルの補助種目が同じレップ範囲や同じ増分を共有する必要はありません。
週をまたいで計画する
既製のピリオダイゼーション設計を選ぶか、計画したセット数・レップ・強度・現在の週を含む独自の複数週サイクルを保存します。ピリオダイゼーションは無料です。
あるいはスプリットを生成させる
すべてを自分で決めたくない場合、Lift はパーソナライズされたスプリットを生成できます。入力は5つです。
ジェネレーターが尋ねること
- あなたのトレーニング経験
- 使える器具
- 優先したい筋群
- あなたの目的
- そのほか何でも、自分の言葉で
返ってくるのはライブラリ内の他と同じスプリットで、これは聞こえる以上に重要です。開いて、並べ替えて、気に入らない種目を差し替えて、セット数を変え、残りはそのまま使えます。あなたのものである出発点であって、閉じ込められるプログラムではありません。AI によるスプリット生成は Premium の機能です。
まずはアカウントなしで試す
このサイトの無料ワークアウトプランジェネレーターは、あなたの日数、器具、経験、目的、セッション時間から1週間を組み立てます。使う規則はページ上に公開されています。あなた自身の履歴と好みから動くアプリ内のジェネレーターとは別物ですが、何かをインストールする前に、構造化された1週間がどんなものかを見せてくれます。
Open the free workout plan generatorあなたの1週間を、スケジュールとして
スプリットはワークアウトの一覧ではなく、曜日に配置されたワークアウトです。それが、ジムへ向かう道中で何も決めずに従えるものへとプランを変えます。
- 各ワークアウトを曜日に置き、休養日をあるべきところに入れる
- スプリットを作り直さずにワークアウトを並べ替える、動かす
- ライブラリに複数のスプリットを持ち、どれをアクティブにするか選ぶ
- ワークアウトカレンダーを開き、予定した日と完了した日をまとめて見る
ホーム画面には、今日の予定セッション、その周りの1週間、種目ごとの目標、カロリーの進捗が1か所に並びます。ブロックが始まったらアクティブなスプリットを開始し、ブロックが終わったら終了します。
1週間が変わったとき
ここが、書かれたプランにはできない部分であり、そもそもプランをアプリに置いておく理由です。
トレーニング日が消える
そのワークアウトを飛ばすのではなく、スプリット内の別の曜日へ移します。スケジュールは更新され、プランを書き直す必要はありません。
ジムにそのマシンがない
ワークアウトの中で種目を差し替えます。履歴は差し替えた先の種目に残るので、ログは意味を保ちます。
1種目が止まる
プランの残りに触れず、その種目だけの漸進設定を変えます。何をどの順で変えるかは、下の読み物で扱っています。
休止から戻ってくる
記録している最中に前回の実績が画面に出るので、再開重量を勘ではなく数字から選べます。
Lift のプランナーがやらないこと
けがや疾患のスクリーニングは行わず、含まれるどの内容も医療・理学療法・栄養の助言ではありません。痛み、現在または最近のけが、持病がある場合、妊娠中または産後まもない場合は、プランを始める前に有資格の専門家に自分に合うトレーニングを相談してください。
フォームの指導はしません。何をしたかは記録しますが、どうやったかは見えません。
生成されたスプリットは、あなたが伝えた内容から組んだ出発点であって、あなたの履歴のために書かれたプログラムではありません。変えることを前提にしてください。
もともと続ける気がなかったプランを機能させることはできません。実際に行く2日は、行かない5日に勝ちます。
計画にかかる費用
プランを組み、スケジュールに載せることは、以下の作成上限の範囲で無料プランでも行えます。記録はどちらでも無制限です。
| 自作スプリット | 2 |
| 自作ワークアウト | 5 |
| 種目の目標 | 同時に2つ |
| ピリオダイゼーション設計 | 無料で利用可 |
| AI スプリット生成 | Premium |
| 自動の漸進目標 | Premium |
スプリットは1週間にわたってワークアウトを保持するスケジュールなので、スプリット2つはワークアウト2つと同じではありません。公開スプリットをライブラリに取り込むことも、スプリットの上限に数えられます。無料枠、価格、カタログの内容はプラットフォーム、地域、リリースによって異なる場合があります。自分の条件を確実に確認できるのはアプリだけです。
計画するのか、伸ばすのか
このページはプランを組み、それを保つ話です。スプリット、1週間、種目。すでにプランがあって、問いが「どう重量を伸ばすか」であれば、漸進性過負荷のページがその側面を、前回のセット履歴、自動の目標、自己ベストとあわせて扱っています。
プランに必要な判断のための道具
無料、アカウント不要、そしてどれも計算式と限界を明示しています。
トレーニング日数、器具、経験、目的、1回の時間を選ぶと、スプリット、各日の種目、各筋群が受け取る週セット数が返ります。使う規則はすべてこのページに公開しています。
ひとつの部位に効く種目、1回あたりのセット数、週の頻度を入力すると、その部位の週間セット数が出ます。直接と間接を分けて表示するので、自分が何を数えているのかが分かります。
完了したセットの重量と回数から、1回で持ち上げられる重量を推定します。
直近のワークセットの重量とレップ数、狙うレップレンジ、実際に足せる最小の増量を入力すると、次の各トレーニングの目標と、重量が上がるタイミングが表示されます。
判断を自分で下すために
プランナーがあなたの代わりに下す選択はどれも、何に左右されるかを知れば自分でより良く下せるものです。
ワークアウトプランは順番に下す6つの決定です。この記事は各決定について妥当な既定値を示し、それが何に左右されるかを述べ、最後に今日から始められる3日間の完成プランで締めくくります。
トレーニング頻度は大きな決断に見えて、ほとんどの場合そうではありません。週のセット数が同じなら、それを何日に分けても変わることは少ないのです。頻度は成長のてこではなく、予定を組むための道具です。
筋肉あたり週10セット前後以上は擁護できる目標で、それ以上は収穫逓減を伴いつつ成長を増やす傾向にあります。有益な問いは数字そのものではなく、そこへどう到達し、どう積み増すかです。
ピリオダイゼーションとは、数週間から数か月にわたる負荷とボリュームの計画的な変動です。研究が総仕事量を揃えると最大筋力でわずかな優位が出る一方、筋のサイズには明確な平均的優位が出ません。したがって進歩の必須条件ではなく、疲労を管理し特定の日に合わせて仕上げる手段と捉えるのが適切です。
漸進性過負荷とは、筋肉が適応し続けるように要求を少しずつ高めていくことです。重量を足すのはその一つの方法であって、唯一の方法ではありません。各変数が実際に何をするのか、いつ使うのか、うまくいっているかをどう判断するのかをまとめます。
よくある質問
Lift で無料でワークアウトプランを作れますか
はい。種目、ワークアウト、スプリットの作成、1週間への配置、ピリオダイゼーションの利用は、自作スプリット2つと自作ワークアウト5つという上限の範囲で無料プランに含まれます。AI スプリット生成と自動の漸進目標は Premium です。
AI が生成したスプリットは編集できますか
はい。生成されたスプリットはほかと同じようにライブラリに入るので、再生成しなくてもワークアウトの並べ替え、種目の差し替え、セット数・レップ・休息の変更ができます。
Lift をワークアウトカレンダーとして使えますか
はい。スプリットは休養日も含めてワークアウトを曜日に配置し、ワークアウトカレンダーは予定した日と完了した日をまとめて表示します。ホーム画面は今日のセッションを1週間と並べて表示します。
トレーニング日を逃したらどうなりますか
何も壊れません。ワークアウトをスプリット内の別の日に移すこともできますし、都合がついたときに行うだけでも構いません。プランはあなたが操作するスケジュールであって、失うと途切れる連続記録ではありません。
アプリを入れる前にプランが必要ですか
いいえ。公開スプリットを取り込んですぐアクティブにすることも、Premium で生成させることも、自分で組むこともできます。まず構造化された1週間を見てみたいなら、このサイトの無料ジェネレーターがブラウザ上で組み立てます。
同時に複数のプランを走らせられますか
ライブラリに複数のスプリットを持ち、どれをアクティブにするか選べますが、アクティブになるのは一度に1つです。無料プランは自作スプリットを2つ保持し、Premium はその上限を引き上げるか撤廃します。
プランを組み、そして保つ
Lift のダウンロードは無料で、プランを組んでスケジュールに載せるのにサブスクリプションは不要です。