RPE計算ツール：今日の重量を決める

使い方

1. キログラムかポンドを選びます。
2. 最近行っていて、はっきり覚えているワークセットを入力します。重量と完了したレップ数です。
3. そのセットの体感RPEを入力します。RPE 8はあと2回、RPE 9はあと1回、RPE 10はあと0回という意味です。
4. 今日狙いたいRPEを入力します。

そのRPEでの、1から10までの各レップ数に対する重量と、それを導いた推定1RMが表示されます。

狙うRPEを基準セットと同じにすると、あなた自身の重量が、あなた自身のレップ数の行に現れます。これは計算が自分自身を検算している状態で、他の行を信用する前に一度目を通しておく価値があります。

このツールが、もう一方にできないこと

LiftにはRPEのツールが2つあり、同じ関係を逆向きにたどります。

• こちらは前を向いています。 前回何を挙げたかは分かっていて、今日バーに何を載せるかを知りたい。基準セットを入れると、指定重量が出てきます。
• RPE→パーセント換算ツールは後ろを向いています。 何を挙げたかは分かっていて、それが自分の最大の何パーセントだったかを知りたい。1セット入れると、1つの割合が出てきます。

式は同じ、問いは逆です。これから練習するときはこちらを、セッションを振り返るときやパーセント表記のプログラムを読むときはあちらを使ってください。

入力と出力の意味

レップ数と残せたレップ数の合計は12を超えられず、限界まで12レップより遠くなる行は表から外れます。どちらの制限も理由は同じです。限界まで十数レップを超えると式が持ちこたえられなくなり、ツールが責任を持てない数字は、数字がないことより悪いからです。

RPEは6から10の整数で入力します。プログラムでは0.5刻みがよく使われますが、それは慣例であって研究上の結論ではなく、努力度の見積もりの粗さを考えると、0.5のRPEは十分に誤差の範囲に収まります。

計算式

すべては1つの考え方に基づきます。残り2回で5レップのセットは、限界まで7レップのセットと同じ努力度です。だから最初の一歩は、努力度をレップ数に翻訳することです。

限界までのレップ数 = 完了したレップ数 + (10 - RPE)

基準セットからは、1RM計算機が使っているのと同じBrzyckiの式で推定最大が得られます。

推定1RM = 重量 / (1.0278 - 0.0278 x 限界までのレップ数)

そして各目標重量は、その最大から式を逆向きにたどります。

目標の限界までのレップ数 = 目標レップ数 + (10 - 目標RPE) 重量 = 推定1RM x (1.0278 - 0.0278 x 目標の限界までのレップ数)

推定最大は丸めずに完全な精度のまま2段目へ渡し、最後に一度だけ丸めます。そのため換算を繰り返しても丸め誤差が積み上がりません。

計算例

100 kgで5レップのスクワットを行い、体感がRPE 8だったとします。

限界までのレップ数は 5 + (10 - 8) = 7 なので、推定最大は 100 / (1.0278 - 0.0278 x 7) = 120.0 kg です。

RPE 8での作業を求めると、こうなります。

5レップは100 kgで返ってきます。まさに入力したセットそのものです。代わりにRPE 7を求めると、各重量はおよそ1レップぶん、最大の約2.8パーセントポイント下がります。

前提と限界

• 結果はあなたのRPE判断の精度を超えません。 十数件の研究をまとめたレビューでは、人は残り回数を平均しておよそ1回少なく見積もり、しかもその判断はトレーニング経験を積んでも良くならないと報告されています。ここでの1レップは約2.8パーセントポイントに当たるため、RPEを読み違えると表の重量がすべてずれます。
• これは1つの式による推定であり、測定された最大ではありません。 式が違えば同じセットについて食い違います。1RM計算機は3つの式を用意しており、それぞれ違う数値を返します。
• 1種目に対する計算です。 スクワットから出した推定は、サイドレイズについて何も有用なことを教えません。種目ごとに計算してください。
• 一貫したフォームとフルレンジを前提としています。 自分で数えないような雑なレップは、式にも数えさせるべきではありません。
• 長いセットがいちばん弱い部分です。 式もあなた自身の判断も、限界まで約10レップを超えたあたりから最も当てになりません。表がそこで止まるのはそのためです。
• その重量があなたに適しているか、安全かは判断できません。 痛みがある場合や、怪我や持病で答えが変わりうる場合は、計算ツールではなく有資格の専門家に相談してください。

この数字の使い方

各重量は指示ではなく、幅の中央だと考えてください。基準セットが本当にRPE 8だったなら、指定重量の正直な読み方は、表の値の上下数パーセントの範囲です。

そのうえで、実際に載せられる重量に丸めます。プレート計算機は93.3 kgがあなたのバーとプレートで作れる重量かどうかを教えてくれます。たいていは作れません。92.5 kgで十分近く、これが「計画」と「実行できる計画」の差です。

最終判断はセットに委ねます。指定重量がRPE 6で終わったなら、推定が低かっただけで、次は上げます。それは計算ツールの失敗ではなく、仕事をしている証拠です。根拠のある出発点を渡し、残りはその日のトレーニングに決めさせるのです。

重量だけでなく努力度を記録する

上の推定は、与えたセットと同じだけしか新しくありません。2か月前の基準セットは、2か月前のあなたを説明しているだけです。

Liftは各セットで重量とレップ数の隣にRPEを保存し、これから記録するセットに前回の数値を表示し、全履歴を通じた推定1RMを保持します。だから基準セットは、たまたま覚えているものではなく常に最新のものになります。自動プログレッションはセットが楽に終わったときに負荷を上げることができ、2週間の無料トライアル付きLift Premiumに含まれます。Liftアプリでの漸進性過負荷の扱い方。