リニアプログレッション：毎回重量を足す

リニアプログレッションとは

毎セッション、バーに少しだけ重量を足す。セットと回数は同じに保つ。できなくなるまで繰り返す。

方法はこれだけです。月曜に60キロ3セット5回、水曜に62.5キロ、金曜に65キロ。割合も、計画された軽い週も、自動調整もありません。唯一の判断は、失敗したときにどうするかです。

初心者に効くのには明確な理由があります。新人の成績は筋肉より速く伸びるのです。主に動作を覚え、すでにある筋肉をより良く動員できるようになることによってです。測定される筋のサイズは最初の数週間ほとんど動かず、動く分の一部は新しい組織ではなく腫脹です（Damas ほか、European Journal of Applied Physiology、2016年）。この差は、しばらくの間バーが毎回上がり続けられるほど大きいのです。それは続きませんが、方法の失敗ではありません。

実際に機能する増加幅

小さいほど良く、多くの人が始める幅より小さくてよいのです。

ジムに1.25キロのプレートがあるなら早めに使い始めてください。オーバーヘッドプレスで1キロ足すか2.5キロ足すかの差は、数週間分の追加の前進になります。どれだけ重量を足すかが、利用できる最小の跳躍でも大きすぎるときの対処を含めて増加幅を詳しく扱っています。

セットが楽だったかどうかで増加幅を変えないでください。要点は、跳躍が並の調子の日でも乗り切れるほど小さいことです。

どれくらい続くか

数週間から数か月で、種目によって違います。上半身が先に尽きます。筋肉が小さく、同じ絶対量の跳躍が相対的に大きいからです。60キロのスクワットで2.5キロは4パーセントです。30キロのオーバーヘッドプレスで同じ2.5キロは8パーセントです。

通常の順序は、まずオーバーヘッドプレスが止まり、次にベンチ、次にロウ、次にスクワット、次にデッドリフトです。一つが止まっても他はたいてい続きます。一つの種目が尽きたからといってプログラム全体を終わらせないでください。

トレーニング歴がある状態で始めた、あるいはブランクから戻ってきたなら、より速く進みより早く終わると考えてください。

初めて失敗したとき

回数を取れないセッションが必ず来ます。次に何をするかが、この記事の何よりも重要です。多くの初心者プログラムが崩れるのはまさにここだからです。

すぐに終わったと結論しないでください。 1回の失敗はたいてい本当の上限ではなく、睡眠、食事、タイミング、あるいは単に調子の悪い日です。

機能する手順。

1. 次のセッションで同じ重量をやり直す。 同じ負荷でもう一度。失敗の多くは2回目で解消します。
2. 2回失敗したら、もう一度やり直す。 一つの重量に3回挑むのは頑固さではなく妥当な標本です。
3. 3回失敗したら、約10パーセント落として登り直す。 これはリセットであって敗北ではありません。2、3週間で元の数字を通過し、たいていその先へ行きます。
4. 同じ種目で2回リセットしたら、その種目のリニアプログレッションは終わりです。 より遅い方法へ移してください。

避けるべき間違いは、解決するのを期待して同じ重量を3週間挽き続けることです。リセットの前に通常の原因を確認する価値もあります。十分に食べ、眠り、回復していますか。これらはプログラムよりずっと多くの停滞を説明します。なぜ種目が伸びなくなったのかが順に扱っています。

次に来るもの

毎回重量を足すことが機能しなくなったら、次の段階は重量を足す頻度を下げ、その間を回数で稼ぐことです。

それがダブルプログレッションです。レップレンジを選び、全セットでレンジ上限に達するまで回数を足し、その後重量を足して下限からやり直します。前進は毎回から数週間に1回へ移り、悪くなったように聞こえますが、初心者の窓が閉じた後の前進とはそういうものです。

すべてを一度に切り替える必要はありません。止まった種目からその都度移し、他は線形のまま走らせてください。

リニアプログレッションは、ブランクの後にもう一度、しかもずっと速く走らせられるものでもあります。ブランク後のジム復帰が、登り直す前にどこから始めるかを扱っています。

目標が意味を持ち始めるのもここからです。リニアプログレッションが機能している間、サイズのためのトレーニングと筋力のためのトレーニングはほぼ同じに見えます。終わると重ならなくなり、筋肥大と筋力が何が変わるかを扱っています。

機能している間に足さないほうがよいもの

リニアプログレッションは退屈で効果的で、だからこそ改良したくなります。最初の数か月は我慢してください。

停滞を直すために種目を足さない。 種目が増えれば疲労が増えるだけで、止まった種目の前進は増えません。

予防的にデロードしない。 デロード週は疲労が本当に溜まっているときに取る価値があり、3セット5回をこなす初心者にとってはたいていその状況ではありません。

進歩が遅く感じるからとプログラムを変えない。 1回2.5キロ、週3回なら、最初は月に30キロです。これほど遅く感じてこれほど速く効くものはありません。

筋肉痛を追わない。 それは成長ではなく不慣れさを反映します。筋肥大の仕組みが理由を扱っています。

数を保つ

リニアプログレッションは極めて単純で、すべての種目について前回の内容を推測なしに知っていることに完全に依存します。それこそ、セッション中に紙が苦手とする唯一のことです。

このページを発行しているLiftは、これから始めるセットに前回の重量と回数を表示します。ここで必要なのはそれだけです。セットを記録すれば、次回は前回の数字が待っています。計算も任せたいなら、Premiumの自動漸進が回数を達成したときに種目ごとに目標を上げてくれるので、まだ線形で伸びている種目とダブルプログレッションへ移った種目が同じセッションで別のルールを走らせられます。漸進性過負荷計算機は同じ考え方を、何もインストールせずにブラウザで示します。

記録と前回の成績は無料です。Liftが漸進をどう扱うか、あるいは全体像は漸進性過負荷の完全ガイドをご覧ください。

この方法の最も価値ある点は、終わりが来ることです。終わったとき、手元には数か月分のデータと、何かを変える明確な理由があります。