Generatore gratuito di schede di allenamento: crea la tua settimana online

Come leggere la scheda che hai appena ottenuto

Il generatore restituisce quattro cose: uno split, una lista di esercizi per ogni giorno di allenamento, serie e un range di ripetizioni obiettivo per esercizio, e una tabella di quante serie riceve ogni muscolo nell'arco della settimana.

Leggi per prima la tabella delle serie settimanali. È la parte che ti dice se la scheda fa quello che vuoi, ed è la parte che la maggior parte dei generatori non ti mostra.

La scheda è una settimana di partenza, non un programma. Non sa cosa hai sollevato il mese scorso, non può vedere la tua tecnica e non progredisce da sola. Cosa fare al riguardo sta in cosa questo generatore non fa.

Le regole che usa

Niente di tutto questo è una scatola nera. Ecco ogni regola, nell'ordine in cui il generatore le applica.

Fase 0: quali esercizi hai a disposizione

Il generatore parte dalla libreria di esercizi di Lift: 269 voci che coprono 197 movimenti distinti. Poi fa due cose.

Scarta 27 movimenti che non stanno in una scheda generata. I sollevamenti olimpici (girata, strappo, slancio e le loro varianti) sono guidati dalla tecnica e vanno seguiti da un allenatore, non prescritti da un modulo. Il lavoro di condizionamento e pliometrico (burpee, battle rope, kettlebell swing, box jump) non è lavoro di resistenza a serie e ripetizioni. Le skill di calisthenics (piegamenti planche, trazioni a un braccio, muscle up, dragon flag) sono abilità verso cui si lavora, non caselle da riempire. Due esercizi per la cuffia dei rotatori restano fuori perché i dati non registrano per loro alcun muscolo principale, e il generatore non tira a indovinare.

Tiene solo ciò che la tua attrezzatura può caricare, poi conserva una versione di ogni movimento. La libreria salva lo stesso movimento una volta per tipo di attrezzo, quindi la panca piana compare quattro volte e il curl bicipiti cinque. Senza quel passaggio una scheda potrebbe darti panca con bilanciere e panca al multipower nella stessa settimana.

Quale versione sopravvive dipende dal ruolo del movimento:

I multiarticolari vanno prima ai pesi liberi, perché è lì che carico e progressione si gestiscono più facilmente. L'isolamento va prima a macchine e cavi, perché il profilo di resistenza di solito è migliore e il set up più rapido. Sono valori predefiniti, non verdetti: le alzate laterali con manubri non sono un esercizio peggiore di quelle alla macchina.

L'esperienza filtra lo stesso insieme. Principiante restituisce solo movimenti segnati come da principiante, intermedio aggiunge quelli intermedi, avanzato aggiunge tutto ciò che è sopravvissuto alle esclusioni.

Fase 1: quale split ottieni

I giorni a settimana decidono lo split, senza nessun altro dato.

Ogni giorno è una lista di spazi di movimento, mai una lista di esercizi. Un giorno di upper chiede una spinta orizzontale, una trazione verticale, una spinta verticale, bicipiti e tricipiti. Quale esercizio riempia ogni spazio si decide nella fase successiva.

Fase 2: quale esercizio riempie ogni spazio

Ogni spazio prende l'esercizio disponibile con la classifica più alta per quello schema motorio che la scheda non ha già usato quella settimana. L'ordine dentro uno schema è una classifica fissa scritta a mano: squat prima di front squat prima di pressa prima di affondi; panca piana prima di inclinata prima di dip.

Quell'ordine è un giudizio editoriale su quale movimento sia il valore predefinito più utile, non l'affermazione che il primo sia il migliore per tutti. Esiste perché l'alternativa, ordinare alfabeticamente, mette l'affondo davanti allo squat.

Se la tua attrezzatura non ha nulla per uno spazio, la scheda lo lascia vuoto e ti dice quale movimento manca. Non infila di nascosto un altro esercizio per far sembrare pieno il giorno.

Fase 3: serie e ripetizioni

Serie e range di ripetizioni derivano dal tuo obiettivo incrociato col fatto che l'esercizio sia multiarticolare o di isolamento.

I principianti ricevono una serie di isolamento in meno, con un minimo di due. Le serie dei multiarticolari non vengono ridotte: è lì che chi comincia accumula le ripetizioni di pratica.

Fase 4: stare nel tempo che hai

La durata della seduta è stimata come dieci minuti di riscaldamento, più 45 secondi per serie allenante, più il recupero dopo ogni serie: tre minuti dopo una serie di multiarticolare, novanta secondi dopo una di isolamento.

Se una seduta supera il tempo che hai indicato, il generatore toglie esercizi dalla fine della giornata finché non ci sta, e non scende mai sotto i tre esercizi. Se nemmeno tre esercizi ci stanno, lo dice invece di accorciare i recuperi per far tornare i conti. A trenta minuti, con tre minuti di recupero tra serie pesanti, succede spesso. La risposta onesta è meno giorni a settimana con sedute più lunghe, non la stessa scheda compressa.

Fase 5: contare il volume

Le serie settimanali si contano per muscolo. Diretto significa che il muscolo è un bersaglio primario dell'esercizio; indiretto che assiste. Le serie indirette contano come metà, la stessa convenzione del calcolatore del volume di allenamento, e per lo stesso motivo: contarle per intero sovrastima il lavoro, ignorarle lo sottostima.

Un dettaglio conta qui. La libreria divide il petto in alto, medio e basso, quindi una panca registra tre muscoli pettorali. Contarli separatamente trasformerebbe una serie di panca in tre serie di petto. Le regioni vengono raggruppate prima del conteggio, così un esercizio dà le sue serie al petto una volta sola.

Verifica la scheda prima di farla

Il generatore applica regole. Non ha giudizio. Tre verifiche richiedono un minuto e intercettano gran parte di quello che può sbagliare per te.

Verifica le serie settimanali rispetto al tuo obiettivo. Quante serie a settimana espone dove punta l'evidenza e perché il numero conta meno del modo in cui ci sei arrivato. Se un muscolo che ti interessa sta a quattro serie conteggiate, la scheda non è costruita per quell'obiettivo.

Verifica la durata. La stima presuppone che tu recuperi come si deve. Se di solito ti alleni più in fretta le tue sedute saranno più corte; se parli tra le serie, più lunghe.

Verifica gli esercizi rispetto alla tua palestra. Il generatore conosce categorie di attrezzi, non la tua palestra. Ti proporrà un hack squat se hai indicato di avere macchine, che la tua ce l'abbia o no.

Se una scheda fallisce una di queste verifiche, cambia un dato e rigenera. Meno giorni con più tempo a seduta, o un obiettivo diverso, spostano più cose che sostituire singoli esercizi.

Esempi svolti

Entrambi gli esempi sono salvati come esempi verificati dello strumento, e la suite di test controlla che il generatore continui a produrli esattamente così.

Tre giorni a settimana, principiante, forma generale, 60 minuti, palestra normale

Split: full body, tre volte a settimana. Ogni seduta viene circa 53 minuti.

Le serie settimanali conteggiate risultano 9 per glutei e dorsali, 7,5 per la parte alta della schiena, 6 per petto e quadricipiti, 6,5 per femorali, bicipiti e tricipiti, e 2 per polpacci e core. I deltoidi posteriori non ricevono alcun lavoro diretto, e la scheda lo segnala.

Leggi quella tabella invece della lista di esercizi. Il petto a 6 serie dirette sta in basso se l'obiettivo è la massa, ed è la conseguenza onesta di tre giorni full body: tutto riceve la sua parte, niente riceve molto.

Quattro giorni a settimana, intermedio, massa muscolare, 45 minuti, solo corpo libero

Questo è il caso che mostra i limiti, quindi vale la pena pubblicarlo invece di nasconderlo.

Lo split è upper/lower, ma ogni giorno torna a 47-55 minuti contro un obiettivo di 45, e quattro spazi non si possono riempire affatto: bicipiti, femorali, isolamento del petto e deltoide laterale. L'allenamento a corpo libero non ha un esercizio caricabile per nessuno di questi.

La scheda segnala cinque muscoli grandi senza lavoro diretto: deltoide laterale, deltoide posteriore, femorali, polpacci e core. Non è un difetto del generatore, è quello che l'attrezzatura consente. Una sbarra per trazioni e un paio di manubri cambiano quasi tutto. Sovraccarico progressivo a corpo libero e calisthenics tratta come continuare a progredire dentro quei vincoli.

Cosa questo generatore non fa

Non sa nulla di te oltre i cinque dati di questa pagina. Non i tuoi infortuni, la tua storia, la tua tecnica, i tuoi impegni o com'è andato l'ultimo blocco.

Non ti sottopone a screening per infortuni o malattie, e non è un parere medico, fisioterapico o dietetico. In caso di dolore, un infortunio in corso o recente, una condizione medica, gravidanza o post parto recente, parla con un professionista qualificato di quale allenamento faccia al caso tuo prima di iniziare qualsiasi scheda di questa pagina, compresa questa.

Non progredisce. Ogni scheda che produce è la settimana uno. Aggiungere peso, ripetizioni o serie nel tempo è la parte che dà davvero risultati, e qui non ne succede niente. Sovraccarico progressivo: la guida completa spiega le opzioni; quanto peso aggiungere tratta la prima decisione che affronterai; progressione lineare è la versione che funziona per chi comincia.

Non sceglie i tuoi carichi. I range di ripetizioni ti dicono quanto pesante in termini relativi. Il calcolatore del massimale su una ripetizione trasforma una serie che hai già fatto in carichi di allenamento.

Non è l'unica scheda ragionevole. Regole fisse producono una risposta difendibile, non la migliore. Una scheda che seguirai davvero batte una scheda migliore che non seguirai.

Dove va la scheda dopo

Una settimana generata vale esattamente quanto valgono le settimane che seguono, e quelle una pagina non può conservarle.

Lift tiene lo split, dispone gli allenamenti sui giorni della settimana e calcola il prossimo obiettivo di peso e ripetizioni di ogni esercizio dalle serie che hai registrato, così la scheda cambia mentre cambia il tuo allenamento. Lift genera anche uno split dalla tua esperienza, dalla tua attrezzatura, dai muscoli che preferisci e dai tuoi obiettivi: è la versione di questo strumento che conosce la tua storia. Quella funzione fa parte di Premium.

Guarda come il pianificatore di Lift costruisce e conserva una scheda, oppure leggi come creare una scheda di allenamento se preferisci costruirla tu e capire ogni decisione mentre la prendi.