Quanto peso aggiungere e quando aggiungerlo

La risposta breve

Aggiungi peso quando completi le ripetizioni obiettivo in tutte le serie allenanti, con la tua tecnica e la tua ampiezza abituali, e una o due ripetizioni ancora di riserva. Aggiungi la quantità più piccola che riesci davvero a caricare.

Per la maggior parte delle persone significa 2,5 kg su un esercizio col bilanciere (1,25 kg per lato) e il manubrio successivo sugli esercizi più piccoli, o meno se hai i microdischi. Un salto da 5 kg può essere ragionevole su un esercizio pesante; giudicalo rispetto al tuo carico di lavoro e alla tua prestazione.

Il carico è una fra diverse variabili che puoi far progredire. Questa pagina la tratta in dettaglio; la guida completa al sovraccarico progressivo copre il resto e come si incastrano. Se la forza è il tuo vero obiettivo, il carico è la variabile da muovere per prima, e ipertrofia vs forza spiega perché questo cambia quando ti alleni per la massa.

Quando aggiungere peso

Il criterio dovrebbe essere qualcosa che leggi dal registro, non qualcosa che senti quel giorno.

Due criteri funzionano bene, e differiscono per quante prove richiedono:

• Criterio del range di ripetizioni. Raggiungi il limite alto del range in tutte le serie allenanti. È la regola della doppia progressione, ed è l'approccio più comune.
• Criterio delle ripetizioni oltre l'obiettivo. Superi l'obiettivo di ripetizioni di una o due in due sedute consecutive. Il position stand ACSM del 2009 usava questo criterio e lo abbinava a un aumento di carico del 2-10 % (ACSM, 2009). Quel documento è stato aggiornato nel 2026 da una revisione di revisioni che non prescrive un incremento (Currier et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2026), quindi tratta la cifra del 2-10 % come un'euristica durevole più che come una raccomandazione attuale.

Per il metodo di doppia progressione su tutte le serie usato qui, controlla ogni serie allenante prescritta. È la nostra regola pratica, non una condizione aggiuntiva stabilita dal documento ACSM. Se la serie uno arriva a 12 e la serie tre a 8, non ti sei ancora guadagnato l'aumento.

Un criterio che non funziona: aggiungere peso perché è passata una settimana. Il calendario non ha idea di cosa hai sollevato.

Quanto aggiungere

Parti dall'incremento più piccolo che riesci a caricare, e vai più in alto solo se quell'incremento smette di essere impegnativo nel giro di una o due sedute.

In percentuale, il range 2-10 % del documento ACSM 2009 è una banda ragionevole. Cosa significhi in chilogrammi dipende interamente dall'esercizio:

L'ultima riga è il caso problematico, ed è comune. Sugli esercizi piccoli l'incremento minimo disponibile è spesso ben fuori dalla banda sensata. Gli esercizi per la parte bassa tollerano in genere salti assoluti più grandi di quelli per la parte alta, e i multiarticolari tollerano salti più grandi dei monoarticolari, semplicemente perché i carichi di lavoro sono maggiori.

Il calcolatore dischi di Lift mostra quali dischi vanno su ogni lato per un peso obiettivo e segnala gli obiettivi che i tuoi dischi non possono produrre esattamente, il che ti evita di pianificare aumenti che non puoi caricare. Il calcolatore di sovraccarico progressivo applica l'incremento scelto alle settimane successive così vedi dove arrivi.

Perché di solito vince il salto più piccolo

Un aumento di carico ti costa ripetizioni. Fai un salto più grande e perdi più ripetizioni, impieghi più sedute a risalire dov'eri e fai meno lavoro totale nel frattempo.

C'è anche un problema di segnale. Se aggiungi 10 kg e l'esercizio va a pezzi, hai imparato che 10 kg erano troppi, ma non se 2,5 kg o 5 kg avrebbero funzionato. I piccoli aumenti tengono l'esperimento leggibile.

L'unico argomento per un salto più grande è quando quello piccolo chiaramente non basta: aggiungi 2,5 kg e raggiungi di nuovo il limite alto del range già nella seduta successiva. È il tuo esercizio che ti dice che aveva più margine di quanto pensassi. Fai il salto più grande e ricalibra.

Quando il disco più piccolo è ancora troppo

È la normalità sul lavoro con manubri e macchine, e ha quattro risposte praticabili.

1. Compra i microdischi. Una coppia da 0,5 kg permette un aumento totale di 1 kg; una coppia da 1,25 kg permette 2,5 kg. Controlla prima cosa ha già la tua palestra.
2. Fai progredire le ripetizioni. Aggiungere una ripetizione al carico attuale è un passo più piccolo di qualsiasi disco. Costruisci ripetizioni finché il limite alto del range è comodo in tutte le serie, poi fai il salto scomodo da una posizione più forte. È il sovraccarico progressivo senza aggiungere peso, e funziona: uno studio di 8 settimane su 43 adulti allenati ha trovato che progressione sulle ripetizioni e progressione sul carico producevano adattamenti simili (Plotkin et al., PeerJ, 2022).
3. Aggiungi il peso una serie alla volta. Sposta la serie uno sul manubrio nuovo e lascia le altre dove sono. La seduta dopo, sposta la serie due. Ogni serie più pesante usa comunque un carico maggiore del 20 %, ma meno serie fanno quel salto contemporaneamente.
4. Aggiungi invece una serie. Più volume settimanale è una forma di progressione a sé, e aggira del tutto il problema dell'incremento. Vedi quante serie a settimana.

L'allenamento a corpo libero è il caso estremo di questo problema, dove il passo successivo è un'intera variante invece di un disco. Il sovraccarico progressivo a corpo libero e in calisthenics spiega come rendere quei passi più piccoli.

Esempio pratico

Qualcuno che fa panca con 3 serie in un range 6-10 a 70 kg.

Il salto da 70 kg a 72,5 kg è il 3,6 %, vicino al fondo della banda ACSM, e richiede un disco da 1,25 kg per lato. Che le ripetizioni atterrino a 7-8 dopo l'aumento è un buon risultato. Se fossero atterrate a 4, il salto era troppo grande per il livello reale di quella persona.

Quando l'aumento non tiene

Se aggiungi peso e l'esercizio resta sotto il tuo range per tre o quattro sedute, non è che non eri abbastanza forte. L'incremento può essere troppo grande, oppure fatica, recupero o un cambiamento tecnico possono influire sulla prestazione.

Torna al carico precedente, ricostruisci fino al limite alto del range e prendi un incremento più piccolo. Se non è disponibile un incremento più piccolo, tieni il carico e aggiungi ripetizioni o una serie. Mancare ripetutamente l'obiettivo rende più difficile seguire la dose di allenamento prevista. Se sei abbastanza alle prime armi che il bilanciere saliva ancora ogni seduta, la progressione lineare copre la regola di reset di quella fase.

Se diversi esercizi smettono di muoversi insieme, il problema di solito non è l'incremento. Vedi perché i tuoi esercizi hanno smesso di progredire.

Tenerne traccia

Tutto questo dipende dal sapere cosa hai fatto la seduta scorsa, serie per serie. Se lo gestisci a mano, annota carico e ripetizioni di ogni serie allenante e controllali prima di caricare il bilanciere.

Lift ti mostra carico e ripetizioni della seduta precedente sulla serie che stai per fare, e può applicare il criterio del range per te: imposta il range su un esercizio, attiva la progressione automatica, e costruisce gli obiettivi dalle tue serie precedenti, dai range di ripetizioni e dall'incremento di carico scelto. La progressione automatica fa parte di Lift Premium, che include 2 settimane di prova gratuita. Guarda come l'app Lift gestisce il sovraccarico progressivo.

Una nota sulla sicurezza: aumentare il carico non è di per sé rischioso, ma un salto abbastanza grande da cambiare il modo in cui ti muovi è un cattivo scambio. Interrompi la serie in caso di dolore improvviso o intenso, e se il dolore persiste, peggiora o cambia il modo in cui ti muovi, riduci carico o ampiezza e fatti valutare da un professionista sanitario qualificato. Questo articolo è informazione generale, non consulenza medica o di coaching individuale.