Calcolatore del volume di allenamento: serie settimanali per muscolo

Come si usa

1. Scegli un muscolo. Il petto, per esempio.
2. Aggiungi una riga per ogni esercizio che lo allena.
3. Per ogni riga inserisci le serie che fai in una sessione e quante sessioni a settimana.
4. Indica se quell'esercizio allena il muscolo in modo diretto o indiretto.

Il calcolatore restituisce tre numeri: serie settimanali dirette, serie settimanali indirette, e un totale conteggiato che tratta ogni serie indiretta come mezza serie.

Fallo un muscolo alla volta. Le righe del petto e quelle dei bicipiti sono calcoli separati, non un unico elenco.

Diretto o indiretto

È l'unica valutazione che lo strumento ti chiede, ed è quella che pesa di più.

Diretto significa che il muscolo è il bersaglio dell'esercizio. La panca piana è lavoro diretto per il petto, il curl con bilanciere lavoro diretto per i bicipiti.

Indiretto significa che il muscolo assiste in un movimento rivolto ad altro. I tricipiti nella panca, i bicipiti nel rematore, i deltoidi anteriori nella military press.

La distinzione non è un cavillo. La meta-regressione alla base delle raccomandazioni sul volume ha trovato che classificare le serie come dirette o indirette era essenziale per prevedere gli adattamenti, quindi un conteggio che le mescola risponde a una domanda diversa da quella posta dalla ricerca.

Che cosa significano input e output

Fino a 12 righe. Un muscolo allenato da più di una dozzina di esercizi diversi in una settimana ha un problema che non è di conteggio.

Formula

serie settimanali di una riga = serie per sessione x sessioni a settimana

serie dirette = somma delle serie settimanali delle righe dirette

serie indirette = somma delle serie settimanali delle righe indirette

totale conteggiato = serie dirette + (serie indirette x 0,5)

Solo un numero lì dentro è una scelta e non aritmetica: lo 0,5.

Contare a metà le serie indirette è una convenzione, non un risultato della ricerca. Nessuno studio stabilisce che una serie di assistenza valga esattamente metà di una mirata, e il valore reale cambia con l'esercizio, il muscolo e l'esecuzione. La convenzione è diffusa perché contare per intero il lavoro indiretto gonfia il volume e ignorarlo del tutto lo sottostima. Lo strumento mostra il totale diretto separatamente proprio per questo: se non condividi la convenzione, usa quel numero e ignora l'altro.

Esempi svolti

Petto: 4 serie di panca due volte a settimana, 3 serie di dip due volte a settimana

La panca è diretta: 4 x 2 = 8. Se conti i dip come diretti sono altre 3 x 2 = 6, quindi 14 serie settimanali dirette e un totale conteggiato di 14.

Segna invece i dip come indiretti, sostenendo che li senti soprattutto nei tricipiti, e diventano 8 serie dirette, 6 indirette, conteggiate come 11. Stesso allenamento, due risposte, distanti tre serie. È questa valutazione a fare il lavoro, ed è per questo che lo strumento ti mostra entrambe le componenti invece di un unico numero mescolato.

Tricipiti in una settimana di petto e spalle

Sei serie di spinta due volte a settimana fanno 12 serie indirette. Tre serie di pushdown ai cavi una volta a settimana fanno 3 serie dirette. Il totale conteggiato è 3 + 6 = 9.

Vale la pena leggerlo con attenzione. I tuoi tricipiti ricevono molto lavoro, ma solo tre serie sono mirate, e le serie di spinta finiscono quando cede il petto, non il tricipite. Se i tricipiti sono una priorità, quel divario è il risultato.

Bicipiti allenati una volta a settimana

Quattro serie di curl, una volta a settimana, fanno 4 serie settimanali dirette e un totale conteggiato di 4. Sotto il punto di riferimento, e nettamente. Distribuire le stesse quattro serie su due giorni non cambierebbe affatto questo numero: la frequenza distribuisce il volume, non lo crea.

Da dove viene il punto di riferimento

Lo strumento segnala se il tuo totale conteggiato raggiunge 10 serie settimanali. Quella cifra viene dal position stand ACSM 2026, una panoramica su 137 revisioni sistematiche, che ha trovato l'ipertrofia favorita da volumi settimanali pari o superiori a circa 10 serie per muscolo.

Due cose vanno tenute accanto.

Dieci è un riferimento, non un minimo necessario per crescere. C'è chi cresce con meno, soprattutto all'inizio. Il numero descrive dove punta l'evidenza, non una soglia sotto la quale non succede niente.

Di più aiuta, con rendimenti decrescenti, che calano più in fretta per la forza che per la dimensione. Una meta-regressione di 67 studi ha trovato che i guadagni salivano con le serie settimanali, appiattendosi prima per la forza. Quindi un totale di 20 non è il doppio meglio di 10, e se il tuo obiettivo è un carico più pesante invece di un muscolo più grande, le serie extra rendono meno.

Assunzioni e limiti

• Conta serie, non sforzo. Dieci serie lontane dal cedimento e dieci serie dure danno lo stesso numero qui e risultati diversi in palestra.
• La divisione tra diretto e indiretto è un tuo giudizio. Lo strumento applica le tue etichette, non conosce i tuoi esercizi.
• Il peso di 0,5 è una convenzione. Usa il totale diretto se preferisci non adottarla.
• È un piano, non un registro. Conta l'allenamento che dichiari di fare. Quello che hai davvero completato è un numero diverso e più utile.
• Non dice nulla sul recupero. Se riesci a recuperare da quel volume dipende da sonno, cibo, stress ed età di allenamento, e niente di tutto ciò compare nel conto.
• Non c'è un limite superiore. Lo strumento sommerà volentieri 40 serie settimanali. Non è un'approvazione.

Che cosa farne

Se il numero è ben sotto 10 e il tuo obiettivo è la dimensione, aggiungere una serie a un esercizio che già fai è di solito il rimedio più economico, e batte l'aggiunta di un esercizio nuovo. Se il numero è già alto e i progressi si sono fermati, altre serie difficilmente sono la risposta.

Cambia il volume in una direzione alla volta e dagli diverse settimane. Aggiungere quattro serie e accorciare i recuperi nella stessa settimana rende inutilizzabili entrambi i risultati.

Contare quello che hai davvero fatto

Lo scarto tra volume pianificato e volume completato è dove si annida quasi tutto l'errore di un conteggio così. Una sessione interrotta, tre serie invece di quattro, una settimana di stop: niente di questo compare in un piano.

Lift registra ogni serie che completi, così le serie settimanali per muscolo nascono dal tuo storico di allenamento e non dalle tue intenzioni, e il conteggio si aggiorna da solo. I grafici completi di volume e progressi richiedono Premium. Come l'app Lift gestisce il sovraccarico progressivo.