Calcolatore di sovraccarico progressivo: pianifica le prossime sessioni

Come si usa

1. Scegli chilogrammi o libbre.
2. Inserisci carico e ripetizioni completate nella tua ultima serie allenante di un esercizio.
3. Inserisci il range di ripetizioni in cui vuoi lavorare, per esempio da 8 a 10.
4. Inserisci il più piccolo incremento che riesci davvero a caricare. Con il bilanciere di solito sono 2,5 kg o 5 lb, meno se hai i microdischi.
5. Scegli quante sessioni pianificare.

Il calcolatore restituisce un obiettivo per sessione e segna quelle in cui il carico sale.

Pianifica un esercizio alla volta. Uno squat e le alzate laterali progrediscono a velocità diverse, e gestirli con lo stesso calendario è il modo più rapido per ritrovarsi con un piano che ignorerai.

Che cosa fa il calcolatore

Applica la doppia progressione: mantieni il carico e aggiungi una ripetizione per sessione fino a raggiungere il limite superiore del range, poi aggiungi il più piccolo incremento caricabile e riparti dal limite inferiore.

È una regola per programmare obiettivi, non una previsione di quello che solleverai. L'aritmetica è esatta. Se centrerai gli obiettivi dipende da sonno, cibo, stress, tecnica e da quanto sei già vicino al tuo limite, e niente di tutto questo è visibile a un calcolatore.

Formula

Partendo da carico e ripetizioni della tua ultima serie allenante, ogni sessione applica uno di due rami.

Se l'obiettivo precedente ha raggiunto il limite superiore del range:

carico = carico precedente + incremento ripetizioni obiettivo = limite inferiore del range

Altrimenti:

carico = carico precedente ripetizioni obiettivo = ripetizioni obiettivo precedenti + 1

Un ciclo completo, dal limite inferiore del range al successivo aumento di carico, dura:

sessioni per aumento = limite superiore - limite inferiore + 1

Quindi un range da 8 a 10 alza il carico ogni terza sessione, e un range da 5 a 8 ogni quarta. Un range più ampio significa aumenti di carico più lenti e più progressione nelle ripetizioni tra l'uno e l'altro.

I carichi sono gestiti internamente in centesimi, così passi ripetuti da 1,25 kg o 2,5 lb restano esatti invece di accumulare errori di arrotondamento.

Esempi svolti

80 kg per 8 ripetizioni, range 8-10, incremento 2,5 kg

Sei sessioni, due aumenti, 5 kg in più. Il carico si muove nelle sessioni 3 e 6, coerente con 10 - 8 + 1 = 3 sessioni per aumento.

135 lb per 5 ripetizioni, range 5-8, incremento 5 lb

Il range più ampio, di quattro ripetizioni, dà tre sessioni di progressione nelle ripetizioni prima che il carico si muova.

Partire sotto il tuo range

Se la tua ultima serie è stata di 6 ripetizioni in un range 8-10, il piano tiene il carico e costruisce ripetizioni: 7, poi 8, poi 9. Non c'è niente di sbagliato, ma vale come segnale. Se servono molte sessioni per arrivare al limite inferiore del range, il carico è troppo pesante per il range che hai scelto, e partire più leggero ti porterà più lontano nello stesso numero di settimane.

Viene segnalato anche il caso opposto. Se hai completato più ripetizioni del limite superiore del range, il carico sale già alla prima sessione, perché un carico con cui superi già il range è troppo leggero.

Assunzioni e limiti

• Il piano presuppone una ripetizione in più per sessione su un esercizio. La progressione arriva raramente così regolare.
• Presuppone che ogni serie allenante centri l'obiettivo. Se raggiungi il limite superiore del range nella prima serie ma non nell'ultima, quel passaggio non è completato.
• Non sa se il tuo range di ripetizioni è sensato, solo che il limite superiore non è sotto quello inferiore.
• Non tiene conto di scarichi, settimane saltate, malattie, una fase di definizione o esercizi in cui il salto minimo disponibile è una percentuale grande del carico.
• Pianifica al massimo 24 sessioni. Oltre, il piano è aritmetica e non una previsione su cui agire.
• Non può dirti se un carico è adatto o sicuro per te. Se qualcosa fa male, o se un infortunio o una condizione medica potrebbero cambiare la risposta, chiedi a un professionista qualificato invece di seguire un calendario.

Il risultato è un calendario di obiettivi. Tratta un obiettivo mancato come informazione sul piano, non come un errore da correggere spingendo di più.

Che cosa farne

Scrivi l'obiettivo della prossima sessione, poi registra quello che completi davvero. Quando manchi l'obiettivo due volte di fila allo stesso carico, quello è il momento di cercarne la causa invece di ripetere la stessa sessione.

Altri due calcolatori coprono l'aritmetica attorno a uno scalino. Il calcolatore dei dischi stabilisce se puoi davvero caricare l'aumento sul tuo bilanciere, e il calcolatore del massimale ti aiuta a scegliere un carico di partenza per un esercizio che non hai ancora allenato.

La stessa regola senza foglio di calcolo

Il piano qui sopra è una regola fissa applicata a un registro di quello che hai sollevato, cioè esattamente la contabilità che si salta a metà sessione. L'app Lift salva range di ripetizioni e regola di progressione su ogni esercizio, mostra le serie della sessione precedente su quella che stai per registrare, e può alzare il carico appena tutte le serie allenanti raggiungono il limite superiore del range. La progressione automatica fa parte di Lift Premium, con 2 settimane di prova gratuita. Come l'app Lift gestisce il sovraccarico progressivo.