L’app per il sovraccarico progressivo e una progressione più lucida
Il sovraccarico progressivo è semplice in teoria: fare un po’ di più nel tempo. La parte noiosa è tenere i conti. Lift tiene quel registro per te, mostra cosa hai fatto la volta scorsa accanto alla serie che stai per iniziare e applica la regola di progressione di ogni esercizio.
- Vedi carico e ripetizioni della seduta precedente sulla serie che stai registrando
- Ricevi un obiettivo di carico e ripetizioni per ogni serie allenante
- Imposta la progressione per singolo esercizio, in automatico o a mano
Perché il sovraccarico progressivo diventa scomodo da gestire
Quasi nessuno si blocca perché il principio è complicato. Salta tutto nei dettagli:
- Ricordare cosa hai sollevato la volta scorsa, serie per serie, su una dozzina di esercizi.
- Decidere se questa è la seduta in cui aggiungere una ripetizione o del carico.
- Usare una regola su un fondamentale pesante e una diversa su un complementare.
- Accorgersi di uno stallo mentre succede e non tre settimane dopo.
- Distinguere una vera tendenza in salita da una singola giornata buona.
Un quaderno riesce a fare tutto questo. Costa solo attenzione durante la seduta, ed è facile saltare l’appunto proprio nel giorno in cui serviva.
Come Lift gestisce il sovraccarico progressivo
Lift tiene tutto il ciclo della progressione in un unico posto: cosa hai fatto, cosa puntare adesso e se i numeri si stanno davvero muovendo.
Prestazioni precedenti, sulla serie che stai facendo
Ogni serie mostra cosa hai sollevato in quell’esercizio la volta scorsa, subito accanto ai campi di carico e ripetizioni. Senza scorrere lo storico a metà allenamento.
Obiettivi di carico e ripetizioni
Lift mostra un obiettivo per ogni serie allenante. Tu continui a registrare quello che hai davvero completato, e proprio quella serie registrata è la base dell’obiettivo successivo.
Progressione automatica
Attiva la progressione automatica e Lift costruisce le ripetizioni al carico attuale, poi aumenta il peso e azzera il range di ripetizioni quando arrivi in cima.
Progressione per esercizio
La progressione si configura sull’esercizio, non sull’intera scheda: uno squat e delle alzate laterali possono seguire regole completamente diverse.
Periodizzazione quando serve
Se preferisci pianificare la progressione a blocchi, puoi impostare su un esercizio un ciclo di periodizzazione personalizzato di più settimane invece di una regola da seduta a seduta.
La tua scheda, pianificata e programmata
Crea e programma le tue routine, importa programmi di Lift e della community oppure genera una scheda. Range di ripetizioni e progressione stanno sugli esercizi che contengono.
Inserisci la tua scheda e lascia che sia Lift a tenere il conto
Lift è disponibile per iOS e Android. Registra una seduta e la successiva ti mostrerà già cosa hai sollevato e cosa puntare.
Un esempio concreto: la doppia progressione
Un modo comune di applicare il sovraccarico progressivo è la doppia progressione. Tieni fermo il carico, aggiungi ripetizioni fino a raggiungere il limite alto del range in tutte le serie allenanti, poi aumenti il peso e ricostruisci le ripetizioni. Su una panca piana con un range di 8 a 10 ripetizioni si presenta così:
Settimana 1
80 kg x 8
Parte bassa del range, con un carico che riesci a ripetere
Settimana 2
80 kg x 9
Stesso carico, una ripetizione in più
Settimana 3
80 kg x 10
Limite alto raggiunto in tutte le serie allenanti
Settimana 4
82,5 kg x 8
Il carico sale, le ripetizioni scendono e il ciclo riparte
È un metodo, non una regola che Lift ti impone. Range di ripetizioni, dimensione del salto e progressione automatica li decidi tu, e puoi sempre registrare quello che hai davvero completato invece di quello che era previsto.
La progressione dovrebbe adattarsi all’esercizio
Un salto di 2,5 kg è piccolo su uno squat e grande su delle alzate laterali. Gli esercizi progrediscono anche in modi diversi: il bilanciere avanza per incrementi fissi di dischi, le trazioni di solito guadagnano ripetizioni prima di aggiungere zavorra e una macchina offre solo quello che c’è sul pacco pesi.
In Lift, range di ripetizioni e impostazioni di progressione stanno sull’esercizio dentro la tua scheda. Un fondamentale pesante può usare un range stretto con piccoli aumenti di carico, mentre un complementare usa un range più ampio e progredisce prima sulle ripetizioni.
- Panca piana
- Range stretto, piccoli aumenti di carico quando ogni serie arriva in cima
- Squat
- Stessa regola, ma il salto minimo utile è di solito più grande
- Trazioni
- Prima le ripetizioni, poi la zavorra quando le serie diventano facili
- Alzate laterali
- Più ripetizioni e più margine prima del manubrio successivo
Sono esempi di come di solito ci si organizza, non prescrizioni. Lift salva i range e le regole che scegli tu.
Verifica se stai progredendo davvero
Una buona seduta non è una tendenza. Lift conserva abbastanza storico per capire la differenza:
- Carico e ripetizioni di ogni serie registrata
- Volume di allenamento e andamento di ripetizioni e durata
- Massimale stimato su tutto il tuo storico
- Record personali e obiettivi per esercizio
- Calendario degli allenamenti con riepiloghi settimanali e mensili
Il massimale stimato è utile qui perché unisce carico e ripetizioni in un solo numero, così 100 kg x 5 e 95 kg x 7 diventano confrontabili invece che opinabili. Guardato sui mesi invece che sulle singole sedute, uno stallo appare come una linea piatta, ed è un motivo molto migliore per cambiare qualcosa rispetto a una giornata storta.
Aiuto sulla progressione senza rinunciare al controllo
Lift non ha bisogno di scriverti il programma per essere utile. Tieni la tua scheda e la tua scelta di esercizi e lascia all’app la parte di pura contabilità: lo storico, l’obiettivo della serie successiva e la regola di progressione di ogni esercizio.
Se preferisci decidere tutto tu, lascia disattivata la progressione automatica. Prestazioni precedenti, storico e grafici funzionano esattamente allo stesso modo, e nulla cambia le tue serie senza di te.
La progressione automatica fa parte di Lift Premium, che include 2 settimane di prova gratuita. Alcune funzioni richiedono un account, l’accesso a internet o autorizzazioni del dispositivo, e la disponibilità può variare in base alla piattaforma e alla regione.
Strumenti utili per pianificare la progressione
Due calcolatori gratuiti di questo sito coprono i conti attorno a un aumento di carico. Entrambi sono integrati anche nell’app.
Calcolatore massimale
Stima un massimale di lavoro da una serie che hai già completato e scegli un carico di partenza sensato per un nuovo esercizio.
Calcolatore dischi
Calcola quali dischi mettere per lato per un peso obiettivo, così un piccolo aumento è davvero caricabile.
Altro sulla progressione
Se vuoi il ragionamento dietro al metodo qui sopra, compreso cosa fare quando la progressione lineare smette di funzionare:
Come continuare a progredire da atleta intermedio
Quando non riesci più ad aggiungere carico a ogni seduta, il progresso deve arrivare da qualcos'altro. Ecco cosa vuol dire "intermedio" e come applicare la doppia progressione ai tuoi esercizi.
Domande frequenti sul sovraccarico progressivo
Che cos’è un’app per il sovraccarico progressivo?
È un’app di allenamento che tiene il registro da cui dipende il sovraccarico progressivo: cosa hai sollevato l’ultima volta, cosa puntare adesso e se i tuoi numeri si muovono nell’arco di settimane invece che di singole sedute. Lift lo fa per ogni esercizio e ti mostra le serie precedenti mentre ti alleni.
Come funziona il sovraccarico progressivo?
Aumenti gradualmente la richiesta sul muscolo, di solito aggiungendo ripetizioni, carico o serie e mantenendo costante la tecnica. Aggiungere poco ma ripetibile la settimana dopo conta più che aggiungere molto una volta sola.
Meglio aumentare prima il carico o le ripetizioni?
Di solito prima le ripetizioni, perché una ripetizione in più è un passo minore del disco più piccolo che possiedi. Quando ogni serie allenante arriva al limite alto del range, aumenti il carico e ricostruisci le ripetizioni.
Ogni quanto dovrei aumentare il carico?
Tutte le volte che la tua prestazione lo consente davvero. All’inizio può capitare quasi a ogni seduta su un esercizio, più avanti ogni qualche settimana. Un range di ripetizioni con un limite alto definito trasforma tutto questo in una regola invece che in una supposizione.
Posso usare la doppia progressione in Lift?
Sì. Imposta un range di ripetizioni sull’esercizio e attiva la progressione automatica: Lift costruisce le ripetizioni al carico attuale, poi aumenta il peso e azzera il range quando arrivi in cima. Puoi anche gestirla a mano e limitarti a registrare le tue serie.
Lift traccia il sovraccarico progressivo in automatico?
Lift registra ogni serie e mostra prestazioni precedenti e obiettivi senza lavoro extra da parte tua. Che il carico salga da solo dipende dall’aver attivato la progressione automatica su quell’esercizio.
Posso usare metodi di progressione diversi per esercizi diversi?
Sì. La progressione si configura per esercizio, quindi un fondamentale pesante e un complementare possono usare range e regole differenti, e un esercizio può seguire invece un ciclo di periodizzazione personalizzato di più settimane.
Passa meno tempo a decidere cosa fare adesso
Registra le tue serie, lascia che Lift tenga il conto di carico, ripetizioni e della regola che hai scelto, e dedica la seduta all’allenamento invece che ai calcoli.