Come continuare a progredire da atleta intermedio

Cosa significa davvero "intermedio"

Nessun test ti rende un atleta intermedio da un giorno all'altro. Il position stand dell'ACSM del 2009 classificava gli intermedi come persone con circa sei mesi di allenamento contro resistenza costante, ma è un'etichetta approssimativa nata per la ricerca, non una diagnosi ricavata da un singolo esercizio in stallo.

Si colloca fra altri due stadi:

• Principiante. Esperienza di allenamento recente scarsa o nulla. All'inizio la forza di solito migliora in fretta, mentre impari i movimenti e ti adatti all'allenamento, anche se non tutti i principianti riescono ad aggiungere carico a ogni seduta.
• Avanzato. Anni di allenamento produttivo e miglioramenti reali già ottenuti. Il progresso rallenta e diventa difficile da distinguere dalla normale variabilità quotidiana.

Considera queste etichette come descrizioni di massima, non come confini netti. Se aggiungere 2,5 o 5 kg a ogni allenamento ha smesso di funzionare in modo affidabile su un esercizio, è un buon motivo per usare una regola di progressione con una finestra di osservazione più lunga. Non è la prova che l'intero programma o il tuo livello siano cambiati.

Perché la progressione lineare smette di funzionare

Le prime sedute di un principiante producono guadagni di forza ampi, rapidi e facili da vedere, perché quasi tutto lo stimolo allenante è nuovo. Continuando ad allenarti per mesi lo stesso processo di adattamento prosegue, ma resta meno margine di miglioramento, quindi il guadagno per seduta diventa più piccolo di quanto tu riesca a percepire o misurare da un allenamento al successivo. L'adattamento non si ferma, semplicemente diventa troppo piccolo perché i numeri di una sola seduta lo mostrino in modo affidabile. Per questo conviene seguire il progresso su più sedute invece di aspettarsi un numero più alto ogni volta.

Che cos'è la doppia progressione

La doppia progressione significa aggiungere ripetizioni e carico in sequenza invece di affidarsi al solo carico. Scegli un range di ripetizioni per un esercizio, costruisci ripetizioni a carico fisso nell'arco di più sedute e aumenti il peso quando riesci a toccare il limite alto di quel range in tutte le serie allenanti con una tecnica ripetibile. Dopo l'aumento le ripetizioni di solito calano, e le ricostruisci. Il nome deriva dal fatto che progrediscono due variabili: ripetizioni e carico. È più un metodo di contabilità che un metodo di allenamento, ed è proprio per questo che un'app per il sovraccarico progressivo può gestirlo al posto tuo una volta fissato il range.

Come applicare la doppia progressione

1. Scegli un esercizio e un range di ripetizioni. Un range come 6 a 12 ripetizioni è un punto di partenza pratico per molti esercizi, ma non è una zona di efficacia esclusiva per la crescita muscolare. Quella può avvenire su un'ampia gamma di carichi, mentre i carichi più alti sono in genere più specifici per costruire forza massimale. Un range più stretto, come 4 a 6, può adattarsi meglio a un esercizio orientato alla forza.
2. Scegli un carico di partenza. Prendi un peso che ti permetta di raggiungere almeno il limite basso del range in tutte le serie allenanti senza cedimento e senza perdere la tecnica. Per un esercizio nuovo, il calcolatore del massimale di Lift può stimare un massimale di lavoro da una serie recente. Da lì scala verso il basso per il carico iniziale.
3. Aggiungi ripetizioni prima di aggiungere carico. Tieni fermo il peso e aggiungi ripetizioni nelle serie allenanti ogni volta che riesci a farlo con arco di movimento completo e tecnica solida. Non forzare un aumento a ogni seduta.
4. Aumenta il carico quando ogni serie allenante tocca il limite alto del range. Usa il salto più piccolo praticabile e guarda cosa succede. Come riferimento, il position stand dell'ACSM del 2009 suggeriva un aumento di carico dal 2 al 10 per cento una volta superato l'obiettivo di ripetizioni di una o due ripetizioni per due sedute consecutive.
5. Rientra nel range con il nuovo peso e ripeti. Il calcolatore dischi di Lift calcola i dischi per lato una volta che conosci il peso obiettivo, così anche un aumento piccolo ed esatto è facile da caricare correttamente.

Esempio pratico

Ecco un esempio con la panca piana con bilanciere: range di 6 a 12 ripetizioni, tre serie allenanti, partendo da 60 kg.

Questo esempio usa un salto di 2,5 kg perché è un incremento comune e caricabile. Le ripetizioni dopo un aumento di carico non sono prestabilite. Registra quello che completi davvero invece di forzare tutte le serie di nuovo al limite basso del range. Il calcolatore dischi di Lift può aiutarti a scegliere un obiettivo che i tuoi dischi riescano davvero a comporre.

Errori comuni

• Aumentare il carico appena una sola serie migliora. Aspetta che ogni serie allenante arrivi al limite alto del range, non solo la prima serie buona.
• Scegliere un range che non si adatta all'esercizio o all'obiettivo. Un range da 1 a 5 copre intensità molto diverse e risulta scomodo per un singolo ciclo di doppia progressione. Un range più stretto, come 4 a 6, di solito funziona meglio sugli esercizi orientati alla forza.
• Lasciare che tecnica o arco di movimento si riducano per strappare una ripetizione. Conta le ripetizioni rispetto a uno standard tecnico costante. Una ripetizione può rallentare con la fatica e valere comunque, ma accorciare di proposito l'arco di movimento o cambiare tecnica per forzarla rende il confronto meno utile.
• Scegliere aumenti di peso che non riesci a caricare. Un salto scomodo come 1,3 kg è difficile da riprodurre. Arrotonda a una combinazione di dischi che possiedi davvero.
• Non annotare le sedute. Senza un registro di ripetizioni e carico della seduta precedente è facile confondersi su quando hai davvero raggiunto il limite alto del range. Un quaderno va bene, e va bene anche un'app che ti mostri le serie precedenti mentre segui la tua progressione.

Limiti e quando cambiare

La doppia progressione è un metodo di contabilità per applicare il sovraccarico progressivo, non una garanzia che un esercizio migliori per sempre. Se il progresso si ferma per diverse settimane, controlla il volume di allenamento, la scelta degli esercizi, il recupero e la praticabilità dei tuoi salti di carico prima di rifare l'intero programma.

La periodizzazione, cioè la variazione pianificata di carico e volume, può aiutare a gestire la fatica o a preparare una prestazione di forza specifica. La ricerca mostra un piccolo vantaggio sulla forza in alcuni confronti a volume equiparato, soprattutto negli atleti allenati, ma nessun vantaggio costante sull'ipertrofia. Le indicazioni attuali dell'ACSM non considerano la periodizzazione complessa necessaria per l'adulto sano medio.

Il dolore durante l'esercizio non impone sempre di fermarsi del tutto. Nell'esercizio supervisato per il dolore muscoloscheletrico cronico, un fastidio lieve a volte può essere gestito invece che evitato. Ferma però la serie in caso di dolore improvviso o intenso. Se il dolore peggiora, cambia il modo in cui ti muovi o non passa, riduci il carico o l'arco di movimento, passa a una variante tollerabile e fatti valutare da un professionista sanitario qualificato.