Progressione lineare: aggiungere peso a ogni seduta

Cos'è la progressione lineare

Aggiungi una piccola quantità di peso al bilanciere a ogni seduta. Tieni uguali serie e ripetizioni. Ripeti finché non ce la fai più.

È tutto il metodo. Tre serie da cinque a 60 kg il lunedì, 62,5 kg il mercoledì, 65 kg il venerdì. Niente percentuali, niente settimane leggere pianificate, niente autoregolazione. L'unica decisione è cosa fare quando manchi l'obiettivo.

Funziona nei principianti per un motivo preciso: la prestazione di chi inizia migliora più in fretta del suo muscolo, soprattutto imparando il movimento e diventando più bravo a reclutare il muscolo che ha già. La dimensione muscolare misurata si muove appena nelle prime settimane, e ciò che si muove è in parte gonfiore invece che tessuto nuovo (Damas et al., European Journal of Applied Physiology, 2016). Quel divario è abbastanza generoso da permettere al bilanciere di salire a ogni singola seduta per un po'. Non dura, e non è un fallimento del metodo.

Gli incrementi che funzionano davvero

Più piccoli è meglio, e più piccoli di quelli con cui iniziano quasi tutti.

Se la tua palestra ha dischi da 1,25 kg, usali presto. Sul lento avanti la differenza fra aggiungere 1 kg e 2,5 kg sono settimane di progressione in più. Quanto peso aggiungere tratta gli incrementi più in dettaglio, incluso cosa fare quando il salto più piccolo disponibile è ancora troppo grande.

Non tarare gli incrementi su quanto è sembrata facile la serie. Il punto è che il salto sia abbastanza piccolo da sopravvivere a una giornata mediocre.

Quanto dura

Settimane o mesi, e varia da esercizio a esercizio. La parte alta si esaurisce per prima perché i muscoli sono più piccoli e lo stesso salto assoluto è relativamente maggiore. Due chili e mezzo su uno squat da 60 kg sono il 4 %. Gli stessi 2,5 kg su un lento avanti da 30 kg sono l'8 %.

Lo schema abituale è che il lento avanti si blocca per primo, poi la panca, poi il rematore, poi lo squat, poi lo stacco. Quando un esercizio si ferma, gli altri di solito proseguono. Non chiudere l'intero programma perché un esercizio è arrivato al capolinea.

Se hai iniziato con un passato di allenamento, o stai tornando dopo una pausa, aspettati che vada più in fretta e finisca prima.

La prima volta che manchi l'obiettivo

Avrai una seduta in cui non ottieni le ripetizioni. Cosa fai dopo conta più di qualsiasi altra cosa in questo articolo, perché è qui che la maggior parte dei programmi per principianti si sgretola.

Non concludere subito che sia finita. Una singola seduta mancata è di solito sonno, cibo, orario o una brutta giornata più che un tetto reale.

La sequenza che funziona:

1. Ripeti il carico alla seduta successiva. Stesso carico, nuovo tentativo. La maggior parte dei fallimenti si risolve al secondo tentativo.
2. Mancato due volte? Ripeti ancora una volta. Tre tentativi a un carico non sono testardaggine, sono un campione ragionevole.
3. Mancato tre volte? Riduci di circa il 10 % e risali. È un reset, non una sconfitta. Supererai il vecchio numero in due o tre settimane e di solito andrai oltre.
4. Due reset sullo stesso esercizio? Quell'esercizio ha chiuso con la progressione lineare. Spostalo su qualcosa di più lento.

L'errore da evitare è accanirsi sullo stesso carico per tre settimane sperando che si sblocchi. Vale anche la pena controllare le cause ordinarie prima di resettare: mangi abbastanza, dormi abbastanza, recuperi? Quelle spiegano più stalli della programmazione. Perché i tuoi esercizi hanno smesso di progredire le passa in rassegna nell'ordine.

Cosa viene dopo

Quando aggiungere peso a ogni seduta smette di funzionare, il passo successivo è aggiungere peso meno spesso e guadagnartelo con le ripetizioni nel frattempo.

È la doppia progressione: scegli un range di ripetizioni, aggiungi ripetizioni dentro finché non raggiungi il limite alto in tutte le serie, poi aggiungi peso e riparti dal basso. Il progresso passa da ogni seduta a ogni paio di settimane, il che suona peggio ed è semplicemente com'è fatto il progresso una volta chiusa la finestra da principiante.

Non devi cambiare tutto insieme. Sposta ogni esercizio quando quell'esercizio si blocca, e lascia che gli altri continuino in lineare.

La progressione lineare è anche quello che puoi rifare una seconda volta dopo un periodo di stop, e molto più in fretta. Tornare in palestra dopo una pausa spiega da dove ripartire prima di risalire.

È anche il punto in cui il tuo obiettivo inizia a contare. Finché la progressione lineare funziona, allenarsi per la massa e per la forza si somigliano moltissimo. Quando finisce, smettono di sovrapporsi, e ipertrofia vs forza spiega cosa cambia.

Cosa non aggiungere mentre funziona

La progressione lineare è noiosa ed efficace, e la tentazione è migliorarla. Resisti per i primi mesi.

Non aggiungere esercizi per sistemare un blocco. Più esercizi significa più fatica e nessuna progressione in più su quello bloccato.

Non fare scarichi preventivi. Una settimana di scarico vale la pena quando la fatica si accumula davvero, che per chi fa tre serie da cinque di solito non è il caso.

Non cambiare programma perché il progresso sembra lento. Due chili e mezzo a seduta, tre sedute a settimana, sono 30 kg al mese all'inizio. Niente sembra più lento e funziona più in fretta.

Non inseguire i dolori muscolari. Seguono la novità, non la crescita. Come funziona davvero la crescita muscolare spiega perché.

Tenere il conto

La progressione lineare è banalmente semplice e dipende interamente dal sapere cosa hai fatto l'ultima volta, su ogni esercizio, senza tirare a indovinare. È l'unica cosa in cui la carta è pessima a metà seduta.

Lift, che pubblica questa pagina, ti mostra carico e ripetizioni della seduta precedente sulla serie che stai per iniziare, che è tutto il requisito qui. Registra la serie e la volta dopo i numeri precedenti ti aspettano. Se vuoi che anche l'aritmetica sia gestita, la progressione automatica di Premium può alzare l'obiettivo per te quando raggiungi le ripetizioni, esercizio per esercizio, così un esercizio ancora in lineare e uno passato alla doppia progressione possono seguire regole diverse nella stessa seduta. Il calcolatore di sovraccarico progressivo mostra la stessa idea nel browser senza installare nulla.

Registrazione e prestazione precedente sono gratuite. Guarda come Lift gestisce la progressione, o leggi la guida completa al sovraccarico progressivo per il quadro generale.

La cosa più preziosa di questo metodo è che scade. Quando succederà, avrai diversi mesi di dati e un motivo chiaro per cambiare qualcosa.