Calcolatore RPE: i carichi di oggi

Come si usa

1. Scegli chilogrammi o libbre.
2. Inserisci una serie allenante fatta di recente e che ricordi bene: carico e ripetizioni completate.
3. Inserisci l'RPE a cui quella serie ti è sembrata. RPE 8 vuol dire due ripetizioni rimaste, RPE 9 una, RPE 10 nessuna.
4. Inserisci l'RPE con cui vuoi allenarti oggi.

Il calcolatore restituisce un carico per ogni numero di ripetizioni da 1 a 10 a quell'RPE obiettivo, e il massimale stimato da cui li ha ricavati.

Se lasci l'RPE obiettivo uguale a quello della serie di riferimento, il tuo stesso carico compare in tabella al tuo stesso numero di ripetizioni. È l'aritmetica che si controlla da sola, e vale un'occhiata prima di fidarsi delle altre righe.

Che cosa fa questo calcolatore e l'altro no

Lift ha due strumenti RPE, e percorrono la stessa relazione in direzioni opposte.

• Questo guarda avanti. Sai che cosa hai sollevato l'ultima volta e vuoi sapere che cosa mettere sul bilanciere oggi. Entra una serie di riferimento, escono carichi prescritti.
• Il calcolatore da RPE a percentuale guarda indietro. Sai che cosa hai sollevato e vuoi sapere quale percentuale del massimale rappresentava. Entra una serie, esce una percentuale.

Stessa formula, domande opposte. Usa questo quando stai per allenarti, e quello quando analizzi una sessione o leggi un programma scritto in percentuali.

Che cosa significano input e output

Ripetizioni più quelle rimaste non possono superare 12, e le righe spariscono dalla tabella quando ti porterebbero a più di 12 ripetizioni dal cedimento. I due limiti esistono per lo stesso motivo: oltre una dozzina di ripetizioni al cedimento l'equazione non regge più, e un numero di cui lo strumento non può rispondere vale meno di nessun numero.

L'RPE si inserisce in numeri interi da 6 a 10. I mezzi punti sono comuni nei programmi, ma sono una convenzione e non un risultato della ricerca, e data l'imprecisione delle stime di sforzo, mezzo punto di RPE sta comodamente dentro il rumore.

La formula

Tutto poggia su un'idea: una serie da 5 con 2 di riserva è lo stesso sforzo di una serie da 7 portata a cedimento. Il primo passo traduce quindi lo sforzo in ripetizioni.

ripetizioni al cedimento = ripetizioni completate + (10 - RPE)

La serie di riferimento dà poi un massimale stimato tramite l'equazione di Brzycki, la stessa che usa il calcolatore del massimale:

massimale stimato = carico / (1,0278 - 0,0278 x ripetizioni al cedimento)

E ogni carico obiettivo ripercorre l'equazione all'indietro a partire da quel massimale:

ripetizioni obiettivo al cedimento = ripetizioni obiettivo + (10 - RPE obiettivo) carico = massimale stimato x (1,0278 - 0,0278 x ripetizioni obiettivo al cedimento)

Il massimale stimato viene portato a piena precisione dentro quel secondo passaggio e arrotondato una sola volta alla fine, così le conversioni ripetute non accumulano errori di arrotondamento.

Esempio svolto

Diciamo che hai fatto squat con 100 kg per 5 ripetizioni e ti è sembrato RPE 8.

Le ripetizioni al cedimento sono 5 + (10 - 8) = 7, quindi il massimale stimato è 100 / (1,0278 - 0,0278 x 7) = 120,0 kg.

Chiedendo lavoro a RPE 8 ottieni:

Cinque ripetizioni tornano a 100 kg, cioè esattamente la serie che hai inserito. Chiedi RPE 7 e ogni carico scende del valore di circa una ripetizione, all'incirca 2,8 punti percentuali del tuo massimale.

Assunzioni e limiti

• Il risultato vale quanto la tua valutazione dell'RPE. Una revisione che ha messo insieme una dozzina di studi ha trovato che in media le persone sottostimano di circa una ripetizione quello che gli resta, e che questa capacità non migliora con l'esperienza. Una ripetizione qui vale circa 2,8 punti percentuali, quindi un RPE valutato male sposta ogni carico della tabella.
• È la stima di una formula, non un massimale misurato. Equazioni diverse si contraddicono sulla stessa serie. Il calcolatore del massimale ne offre tre e restituiscono numeri diversi.
• Vale per un esercizio. Una stima ricavata dallo squat non dice niente di utile sulle alzate laterali. Falla per singolo esercizio.
• Presuppone tecnica costante e arco di movimento completo. Una ripetizione che tu non conteresti non dovrebbe contarla nemmeno la formula.
• Le serie lunghe sono il caso più debole. Sia l'equazione sia il tuo giudizio sono meno affidabili sopra le 10 ripetizioni al cedimento circa, ed è per questo che la tabella finisce dove finisce.
• Non può dirti se un carico è adatto o sicuro per te. Se qualcosa fa male, o se un infortunio o una condizione medica potrebbero cambiare la risposta, chiedi a un professionista qualificato invece che a un calcolatore.

Che cosa farne

Tratta ogni carico come il centro di un intervallo, non come una prescrizione. Se la serie di riferimento era un RPE 8 vero, la lettura onesta di un carico prescritto sta un paio di punti percentuali sopra e sotto quello che dice la tabella.

Poi arrotonda a quello che riesci davvero a caricare. Il calcolatore dei dischi stabilisce se 93,3 kg è qualcosa che il tuo bilanciere e i tuoi dischi possono comporre, cosa che di solito non è; 92,5 kg è abbastanza vicino, ed è la differenza fra un piano e un piano eseguibile.

Lascia decidere la serie. Se il carico prescritto arriva a RPE 6, la stima era bassa e il prossimo sale. Non è il calcolatore che fallisce, è il calcolatore che fa il suo lavoro: darti un punto di partenza difendibile perché sia la sessione a decidere il resto.

Registrare lo sforzo, non solo il carico

La stima qui sopra è aggiornata quanto la serie che le dai in pasto. Una serie di riferimento di due mesi fa descrive l'atleta che eri due mesi fa.

Lift salva un valore RPE accanto a carico e ripetizioni su ogni serie, mostra i numeri della sessione precedente sulla serie che stai per registrare, e mantiene un massimale stimato su tutto il tuo storico, così la serie di riferimento è sempre la più recente e non quella che ti capita di ricordare. La progressione automatica può alzare il carico quando una serie viene facile, e fa parte di Lift Premium con 2 settimane di prova gratuita. Come l'app Lift gestisce il sovraccarico progressivo.