Sovraccarico progressivo a corpo libero e in calisthenics

La risposta breve

L'allenamento a corpo libero progredisce come tutto il resto: il lavoro deve diventare più duro nel tempo. Ciò che cambia è la valuta. Invece di aggiungere peso, passi a una versione del movimento con una leva peggiore, e fra quei salti aggiungi ripetizioni.

Il problema è la dimensione dei gradini. Un bilanciere sale di 2,5 kg. Un piegamento sale a un piegamento a un braccio, che non è un piccolo aumento, e il divario fra i due è dove muore gran parte dei progressi in calisthenics. La maggior parte di questa pagina riguarda il rendere quei gradini più piccoli.

Il lavoro a corpo libero costruisce eccome muscolo

Conviene chiarirlo per primo, perché decide quanto prendere sul serio il resto.

Una revisione di 28 studi ha confrontato l'allenamento a carichi leggeri (sotto il 60 % di un massimale su una ripetizione), moderati e pesanti, con tutte le serie portate a cedimento. La crescita muscolare è risultata uguale in tutti e tre. Solo la forza massimale favoriva i carichi pesanti.

Un muscolo risponde al lavoro duro, non alla fonte della resistenza. Non sa se la tensione venisse da un disco o dal tuo corpo in un angolo scomodo.

La condizione legata a quel risultato conta, però: quelle serie andavano a cedimento. I carichi leggeri funzionano quando la serie è davvero dura. Serie da 20 piegamenti con 10 in canna non sono la stessa cosa, ed è il modo più comune in cui i programmi a corpo libero smettono silenziosamente di funzionare. Se il movimento ti è facile, aggiungere ripetizioni non è la risposta, una variante più difficile sì.

La forza massimale è l'unico punto in cui l'allenamento a corpo libero è genuinamente limitato. Se il tuo obiettivo è uno stacco più pesante, prima o poi ti serve uno stacco più pesante. Ipertrofia vs forza tratta quella separazione.

I quattro modi di renderlo più difficile

Ogni progressione in calisthenics è uno di questi, e sapere quale stai usando ti dice quanto è grande il salto che fai.

1. La leva. Cambia l'angolo o la lunghezza della leva perché il tuo peso corporeo sia più difficile da spostare. Alzare i piedi in un piegamento, portare i piedi sotto di te in un rematore inverso, o distendere le gambe in un sollevamento. È la leva principale e produce i gradini più grandi.

2. L'ampiezza. Vai più in là. Piegamenti su parallettes o con le mani su dei libri lasciano scendere il petto sotto le mani. Squat più profondi, blocchi più completi. La ricerca qui è modesta più che spettacolare: una meta-analisi ampiezza completa contro parziale ha trovato vantaggi da trascurabili a piccoli per l'ampiezza completa, più un effetto di specificità per cui diventi più forte nell'ampiezza che alleni davvero. Utile come piccolo gradino, non come intero programma.

3. Meno arti. Passa da due a uno, o sposta il peso da un lato. Piegamenti archer, affondi bulgari, hip thrust su una gamba. Questo raddoppia grossomodo il carico sul lato che lavora, ed è per questo che le versioni intermedie che spostano il peso gradualmente contano tanto.

4. Peso vero. Uno zaino, una cintura da zavorra, un gilet. È l'incremento più piccolo e controllabile a tua disposizione, e non è barare. Una volta che una trazione è comoda in serie da 10, aggiungere 2,5 kg è una progressione molto migliore che spremere serie da 25.

Altri due aiutano fra i gradini: tempo più lento e pause. Una fase di discesa da tre secondi o una pausa di due secondi in basso rendono la stessa variante sensibilmente più difficile senza cambiare nient'altro. Trattali come mezzi gradini, non come sostituti del progredire.

Scale di progressione

Vengono dalla pratica, non dalla ricerca. Riflettono come la calisthenics viene comunemente insegnata e come si accumulano i cambiamenti di leva, e nessuno studio dice che il gradino quattro debba seguire il tre. Usale come mappa, non come regolamento, e salta i gradini che non si adattano al tuo corpo o alla tua attrezzatura.

La spinta verticale ha la sua scala: piegamento pike, poi piegamento pike con piedi rialzati, poi piegamento in verticale al muro su ampiezza parziale, poi ampiezza completa. I dip vanno in parallelo: dip alla panca, dip assistito alle parallele, dip, dip zavorrato.

Per la catena posteriore, il corpo libero è genuinamente scomodo. Le negative di nordic curl e gli hip thrust su una gamba sono le progressioni utili, e alla maggior parte delle persone conviene aggiungere peso qui prima che altrove.

Come gestirlo davvero settimana per settimana

Scegli una variante che riesci a fare per circa 5-8 ripetizioni dure. Non 30.

Poi applica la doppia progressione dentro. Aggiungi ripetizioni su quella variante finché non riesci a fare il limite alto del range in ogni serie, diciamo 12, poi passa al gradino successivo e riparti dal basso. Il tuo numero di ripetizioni crollerà quando sali di gradino, ed è proprio il punto. Quel calo è com'è fatto un aumento di carico quando non puoi caricare il bilanciere.

Se il calo è troppo grande, e spesso lo è, colmalo:

• Fai la variante più difficile nelle prime serie e quella più facile nel resto. Due serie di piegamenti archer, poi due normali, e sposta il rapporto ogni settimana.
• Aggiungi una fase di discesa lenta alla variante più facile prima di tentare quella più difficile.
• Fai solo la metà negativa del movimento più difficile. Scendere in controllo è il ponte standard verso la prima trazione, e funziona.

Quando finisci le varianti ragionevoli, aggiungi serie. Quante serie a settimana spiega dove smette di rendere, e smette prima di quanto quasi tutti si aspettino.

Quando semplicemente aggiungere peso

Prima di quanto suggerisca internet.

Una cintura da zavorra o uno zaino trasformano i tuoi enormi gradini di leva in gradini da 1,25 kg. Se fai 12 trazioni pulite, le opzioni oneste sono una variante molto più difficile in cui fallirai, serie da 25 che testano soprattutto la presa e la pazienza, o 5 kg alla cintura per serie da 8. La terza è allenamento migliore ed è molto più facile da misurare.

Le varianti vale la pena impararle per sé. Sono un'abilità, e alcune sono lo scopo stesso dell'allenamento. Ma se l'obiettivo è una schiena più grande, il peso aggiunto è la strada più breve.

Monitorarlo in Lift

Il lavoro a corpo libero è più difficile da registrare di quello col bilanciere, perché il numero che è cambiato non sta sul bilanciere.

Lift, che pubblica questa pagina, ha tipi di attrezzatura separati per corpo libero e calisthenics zavorrata. La calisthenics zavorrata usa di default un incremento da 1,25 kg, il più piccolo incremento di carico di qualsiasi tipo di attrezzatura nell'app, perché i salti di cintura e gilet dovrebbero essere piccoli. Entrambi i tipi includono il tuo peso corporeo, quindi il 1RM stimato è calcolato sul carico totale che hai spostato e poi riportato come peso aggiunto, il che mantiene confrontabile una trazione zavorrata attraverso un cambiamento di peso corporeo.

Gli esercizi possono anche essere monitorati a tempo invece che a ripetizioni, che è ciò di cui hanno bisogno le tenute: plank, hollow hold, sospensioni e L-sit si registrano come durata.

Il resto è disciplina ordinaria. Registra la variante come esercizio distinto invece di mettere tutto sotto "piegamento", altrimenti nel momento in cui passi ai piedi rialzati il tuo storico si leggerà come un crollo. Guarda come Lift gestisce il sovraccarico progressivo.

Errori comuni

• Far progredire le ripetizioni all'infinito. Serie da 40 piegamenti sono un test di resistenza. Se superi circa 15 ripetizioni dure e non sei ancora vicino al cedimento, cambia variante.
• Saltare un gradino e restarci. Fallire un movimento per sei settimane non è sovraccarico progressivo, è pratica nel fallire. Torna indietro di un gradino e colma il divario.
• Trattare il peso aggiunto come una sconfitta. È l'incremento più piccolo disponibile. Usalo.
• Cambiare variante e obiettivo di ripetizioni insieme. Dopo non puoi sapere quale cambiamento abbia fatto cosa.
• Trascurare la trazione. Le progressioni di spinta sono facili da fare a casa, quelle di trazione richiedono una barra. Un programma tutto piegamenti costruisce uno squilibrio fastidioso da correggere dopo.

Una nota sulle abilità più difficili: piegamenti in verticale, lavoro a un braccio e nordic curl fanno passare molto carico attraverso piccole articolazioni e tessuto connettivo, che si adatta più lentamente del muscolo. Costruiscili gradualmente, e tratta un movimento che riesci a fare solo con una posizione rotta come un movimento per cui non sei pronto. Interrompi la serie in caso di dolore improvviso o intenso, e se il dolore persiste, peggiora o cambia il modo in cui ti muovi, riduci l'ampiezza o torna indietro di una variante e fatti valutare da un professionista sanitario qualificato. Questo articolo è informazione generale, non consulenza medica o di coaching individuale.