Come creare una scheda di allenamento: guida passo passo per principianti

La versione breve

Una scheda di allenamento sono sei decisioni. Prendile in quest'ordine e hai una scheda; il resto è dettaglio.

Se non leggi altro, quella tabella è una scheda. Tutto il resto spiega da cosa dipende ogni scelta, così la cambi di proposito invece che a caso.

Due cose che questa guida non fa. Non ti dice quali esercizi siano i migliori per te, perché dipende dalla tua palestra, dal tuo corpo e da cosa ti piace abbastanza da continuare a farlo. E non ti visita: in caso di dolore, un infortunio in corso o recente, una condizione medica, gravidanza o post parto recente, parla con un professionista qualificato di quale allenamento faccia al caso tuo prima di iniziare.

Passo 1: quanti giorni a settimana

Scegli il numero di giorni che riusciresti a fare in una settimana storta, non in una buona. Tre è di solito la risposta giusta per chi comincia. Due funziona. Quattro va bene se quei giorni esistono davvero.

L'istinto è pianificare per la persona che si intende diventare, ed è così che si finisce con una scheda su cinque giorni fatta due volte e poi abbandonata. Una scheda su tre giorni portata avanti sei mesi batte una su cinque giorni portata avanti tre settimane, e non è una gara combattuta.

La frequenza conta meno di quanto sembri. A parità di serie settimanali, distribuirle su più giorni cambia poco: il numero di giorni è soprattutto una questione di agenda, non una leva di crescita. Quanto spesso allenare un muscolo esamina cosa mostra davvero l'evidenza.

Passo 2: scegli lo split adatto a quei giorni

Lo split deriva dal numero di giorni. Non è una decisione a parte.

• Due o tre giorni: full body a ogni seduta. Ogni muscolo viene allenato due o tre volte a settimana senza bisogno di un quarto giorno per chiudere la rotazione.
• Quattro giorni: upper/lower, due giri. Adesso c'è spazio per dare a ogni metà del corpo una seduta intera.
• Cinque o sei giorni: push/pull/gambe, oppure upper/lower più push/pull/gambe. Ha senso solo se sei certo dei giorni.

La trappola è una monofrequenza per gruppo muscolare, un muscolo al giorno, su tre giorni. Il petto viene allenato una volta ogni sette giorni e le altre quattro sedute della settimana non esistono. Scegliere lo split riguarda ogni quanto torna un muscolo, non quali muscoli sembrino meritarsi una giornata.

Passo 3: scegli gli esercizi

Da quattro a sei esercizi per seduta. Inizia ognuna con il movimento più pesante e impegnativo e scendi.

Copri questi schemi motori nell'arco della settimana, invece di contare i muscoli:

• Uno schema di squat: squat, pressa, affondo
• Una cerniera d'anca: stacco rumeno, stacco, hip thrust
• Una spinta orizzontale: panca piana, piegamento, chest press
• Una trazione orizzontale: rematore in qualsiasi forma
• Una spinta verticale: lento avanti
• Una trazione verticale: trazione alla sbarra, lat machine

Sono sei movimenti e coprono praticamente tutto. Aggiungi lavoro diretto per braccia, polpacci e core se resta tempo, in quest'ordine.

Due regole da tenere. Prima i multiarticolari, finché sei fresco. E scegli la versione che riesci davvero a caricare e ripetere invece di quella che hai visto fare a qualcuno: un movimento a cui puoi aggiungere 2,5 kg il mese prossimo vale più di uno dall'aria più difficile che non riesci a misurare.

Passo 4: decidi le serie

Intorno a 10 serie allenanti per muscolo a settimana è un obiettivo difendibile, e di più tende a produrre di più, con rendimenti decrescenti. Chi comincia se la cava bene con meno.

Conta le serie per muscolo, non per esercizio, e ricorda che un rematore allena i bicipiti e una panca i tricipiti, che tu li abbia contati o no. Quante serie a settimana spiega da dove viene quel numero e perché conta più il modo in cui ci arrivi. Il calcolatore del volume di allenamento fa il conto, un muscolo alla volta.

La versione onesta per una prima scheda: tre serie per esercizio, da quattro a sei esercizi, tre giorni a settimana, e smetti di preoccuparti del totale. Finirai tra otto e dodici serie per la maggior parte dei muscoli, che è il quartiere giusto.

Passo 5: imposta i range di ripetizioni

Da sei a dodici ripetizioni per la maggior parte del lavoro. Più pesante e più basso se l'obiettivo è la forza; più leggero e più alto sul lavoro di isolamento, dove i singoli pesanti non hanno senso.

Massa e forza non sono opposti e condividono quasi tutto un programma; quello che cambia è il carico, fin dove il volume continua a pagare, e quale numero spingi per primo. Ipertrofia vs forza tratta dove le due divergono davvero.

Quanto vicino al cedimento è una domanda diversa da quante ripetizioni. Non serve arrivare al cedimento perché una serie conti, e fermarsi una o due ripetizioni prima costa poco e risparmia molta fatica. Quanto vicino al cedimento allenarsi tratta dove fermarsi in ogni esercizio.

Recupera abbastanza da rendere giustizia alla serie successiva: due o tre minuti sulle serie pesanti dei multiarticolari, meno sull'isolamento. Tagliare il recupero per guadagnare tempo peggiora la serie dopo, cioè l'opposto di quello che vuoi. Quanto recuperare tra le serie ha il dettaglio.

Passo 6: decidi come si muove la scheda

Questo è il passo che si salta, ed è quello che fa funzionare la scheda. Una scheda che non cambia mai è un allenamento ripetuto.

Nei primi mesi aggiungi peso quasi a ogni seduta sui movimenti principali. Quando completi le ripetizioni obiettivo in tutte le serie allenanti con la tecnica intatta, metti il più piccolo incremento disponibile la volta dopo. Questa è la progressione lineare, è la cosa più semplice che funziona, e scade: sapere come finisce è più utile che sapere come comincia.

Quando smette di funzionare, passi a qualcosa di più lento invece di concludere di aver fallito. Sovraccarico progressivo: la guida completa espone tutte le strade, e quanto peso aggiungere tratta l'ampiezza del salto, di solito molto più piccola di quanto ci si aspetti.

Qualunque cosa scegli, scrivi la scheda e registra quello che sollevi. Il progresso è una tendenza, e non puoi vedere una tendenza che non hai registrato.

Una scheda completa su tre giorni

Ecco il tutto assemblato, per un principiante in una palestra normale con circa un'ora a seduta. Tre serie da otto a dodici su tutto, circa due minuti di recupero, aggiungendo peso quando tutte e tre le serie arrivano a dodici.

Giorno A

1. Squat, 3 serie
2. Panca piana, 3 serie
3. Rematore seduto, 3 serie
4. Push down tricipiti, 2 serie
5. Crunch, 2 serie

Giorno B

1. Stacco rumeno, 3 serie
2. Lento avanti, 3 serie
3. Lat machine, 3 serie
4. Curl bicipiti, 2 serie
5. Calf in piedi, 2 serie

Giorno C

1. Pressa, 3 serie
2. Panca inclinata, 3 serie
3. Rematore con manubrio a un braccio, 3 serie
4. Leg curl, 2 serie
5. Alzate laterali, 2 serie

Falla lunedì, mercoledì, venerdì, o in tre giorni qualsiasi distanziati. Ogni seduta dura circa 50 minuti.

Guarda cosa fa la somma: il petto riceve sei serie dirette, la schiena nove, i quadricipiti sei. Il petto sta nella fascia bassa, ed è lo scambio onesto di una full body su tre giorni dove tutto riceve la sua parte e niente riceve molto. Se il petto è la tua priorità, quello è il numero che cambieresti per primo, aggiungendo una serie invece di un quarto giorno.

Se preferisci generarla per la tua attrezzatura e i tuoi giorni invece di copiarla, il generatore di schede di allenamento costruisce la stessa struttura dai tuoi dati e mostra le serie settimanali per muscolo così puoi verificarla.

I cinque errori che affondano una prima scheda

Pianificare per la settimana che vorresti avere. È sopra, ed è di gran lunga il più comune.

Cambiare scheda ogni due settimane. Non puoi capire se qualcosa ha funzionato se non l'hai mai portata avanti abbastanza. Dai a una scheda sei o otto settimane prima di giudicarla.

Aggiungere esercizi invece di aggiungere peso. Un movimento fermo raramente ha bisogno di un esercizio nuovo. Di solito ha bisogno di un incremento più piccolo, più recupero o più cibo. Perché i tuoi carichi hanno smesso di salire esamina le cause in ordine.

Non registrare nulla. Se non sai cosa hai fatto la settimana scorsa non puoi batterlo, e finirai per ripetere pesi comodi per mesi.

Partire troppo pesante. Partire più leggero di quanto potresti ti costa due settimane. Partire più pesante di quanto puoi ti costa la tecnica e a volte di più.

Inizia, poi aggiusta

La scheda con cui parti non è quella che farai fra sei mesi, e non deve esserlo. Prendi le sei decisioni all'incirca giuste, portala avanti abbastanza da imparare qualcosa, e cambia una cosa alla volta.

Se preferisci non tenere la scheda su carta, Lift conserva lo split, mette gli allenamenti nei tuoi giorni e propone il prossimo obiettivo di peso e ripetizioni per ogni esercizio a partire da quello che hai davvero registrato. Ecco come funziona il pianificatore di allenamenti di Lift.