Un pianificatore che conserva la scheda anche dopo la prima settimana

Scegli esercizi dalla libreria, o aggiungi i tuoi

Filtra per attrezzatura, muscoli allenati e difficoltà. Crea un tuo esercizio con gruppi muscolari, attrezzatura, metodo di tracciamento e istruzioni quando la libreria non lo ha.

Costruisci l'allenamento

Aggiungi, togli, duplica, sostituisci e riordina gli esercizi, e imposta per ciascuno serie, obiettivi di ripetizioni o tempo, peso, RPE, recupero e istruzioni.

Imposta la progressione per esercizio

L'auto-progressione si configura per esercizio, quindi un multiarticolare pesante e un accessorio ai cavi non devono condividere lo stesso range di ripetizioni né lo stesso incremento.

Pianifica su più settimane

Scegli uno schema di periodizzazione predefinito o salva un tuo ciclo di più settimane, con serie, ripetizioni e intensità pianificate e la settimana in cui ti trovi. La periodizzazione è gratuita.

Salta un giorno di allenamento

Sposta l'allenamento su un altro giorno dello split invece di perderlo. Il calendario si aggiorna; la scheda non va riscritta.

La palestra non ha quella macchina

Sostituisci l'esercizio dentro l'allenamento. La storia resta con l'esercizio verso cui passi, così il diario continua ad avere senso.

Un esercizio si ferma

Cambia le impostazioni di progressione di quel solo esercizio, senza toccare il resto della scheda. Cosa cambiare, e in che ordine, è nelle letture qui sotto.

Torni dopo una pausa

La prestazione precedente è a schermo mentre registri, così scegli il peso di ripartenza da un numero e non da una sensazione.

Scegli giorni di allenamento, attrezzatura, esperienza, obiettivo e durata della seduta. Il generatore restituisce uno split, gli esercizi di ogni giorno e le serie settimanali che riceve ogni muscolo, con regole fisse pubblicate su questa pagina.

Inserisci gli esercizi che colpiscono un muscolo, le serie che fai per sessione e quanto spesso li alleni. Il calcolatore restituisce le serie settimanali per quel muscolo, tenendo separato il lavoro diretto da quello indiretto, così vedi che cosa stai davvero conteggiando.

Stima quanto peso puoi sollevare per una ripetizione in base al peso e alle ripetizioni di una serie completata.

Inserisci carico e ripetizioni della tua ultima serie allenante, il tuo range di ripetizioni e il più piccolo incremento che riesci a caricare. Il calcolatore restituisce un obiettivo per ognuna delle prossime sessioni e segnala quando il carico sale.

Una scheda di allenamento sono sei decisioni, prese in ordine. Qui trovi ciascuna con un valore predefinito difendibile, da cosa dipende, e alla fine una scheda completa su tre giorni da cui partire.

La frequenza di allenamento sembra una decisione grossa e per lo più non lo è. Una volta che le serie settimanali sono uguali, distribuirle su più giorni cambia pochissimo. La frequenza è uno strumento organizzativo, non una leva di crescita.

Intorno a 10 o più serie dure per muscolo a settimana è un obiettivo difendibile, e di più tende a produrre più crescita con rendimenti decrescenti. La domanda utile non è il numero ma come ci arrivi e come lo aumenti.

La periodizzazione è variazione pianificata di carico e volume nell'arco di settimane e mesi. Quando gli studi equiparano la quantità totale di lavoro, compra un piccolo vantaggio nella forza massimale senza un chiaro vantaggio per la massa muscolare, quindi conviene trattarla come un modo per gestire la fatica e arrivare al picco in una data più che come un requisito per progredire.

Sovraccarico progressivo significa aumentare gradualmente la richiesta imposta a un muscolo perché continui ad adattarsi. Aggiungere carico è un modo per farlo, non l'unico. Ecco cosa fa davvero ogni variabile di progressione, quando usarla e come capire se sta funzionando.