Generador gratuito de planes de entrenamiento: crea tu rutina semanal online

Cómo leer el plan que acabas de recibir

El generador devuelve cuatro cosas: un split, una lista de ejercicios para cada día de entrenamiento, series y un rango de repeticiones objetivo por ejercicio, y una tabla con cuántas series recibe cada músculo a lo largo de la semana.

Lee primero la tabla de series semanales. Es la parte que te dice si el plan hace lo que quieres, y la parte que la mayoría de generadores no te enseña.

El plan es una semana de arranque, no un programa. No sabe qué levantaste el mes pasado, no puede ver tu técnica y no progresa solo. Qué hacer al respecto está en lo que este generador no hace.

Las reglas que usa

Nada de esto es una caja negra. Aquí está cada regla, en el orden en que el generador las aplica.

Etapa 0: qué ejercicios tienes disponibles

El generador parte de la biblioteca de ejercicios de Lift: 269 registros que cubren 197 movimientos distintos. Después hace dos cosas.

Descarta 27 movimientos que no pintan nada en un plan generado. Los levantamientos olímpicos (cargada, arrancada, envión y sus variantes) son técnicos y deben entrenarse con supervisión, no recetarse desde un formulario. El trabajo de acondicionamiento y pliométrico (burpees, battle ropes, kettlebell swings, saltos al cajón) no es trabajo de fuerza por series y repeticiones. Las habilidades de calistenia (flexiones planche, dominadas a un brazo, muscle ups, dragon flags) son destrezas hacia las que se trabaja, no huecos que se rellenan. Dos ejercicios de manguito rotador quedan fuera porque los datos no registran músculo principal para ellos, y el generador no adivina.

Se queda solo con lo que tu material puede cargar y luego conserva una versión de cada movimiento. La biblioteca guarda el mismo movimiento una vez por tipo de material, así que el press banca aparece cuatro veces y el curl de bíceps cinco. Sin ese paso, un plan podría darte press banca con barra y press banca en multipower la misma semana.

Qué versión sobrevive depende del papel del movimiento:

Los básicos tiran de peso libre porque ahí es más fácil manejar la carga y la progresión. El aislamiento tira de máquinas y poleas porque el perfil de resistencia suele ser mejor y el montaje más rápido. Ambas son opciones por defecto, no veredictos: unas elevaciones laterales con mancuerna no son peor ejercicio que las de máquina.

La experiencia filtra el mismo conjunto. Principiante devuelve solo movimientos marcados como de principiante, intermedio añade los intermedios, y avanzado añade todo lo que sobrevivió a las exclusiones.

Etapa 1: qué split te toca

Los días por semana deciden el split, sin ninguna otra entrada.

Cada día es una lista de huecos de movimiento, nunca una lista de ejercicios. Un día de torso pide un empuje horizontal, un tirón vertical, un empuje vertical, bíceps y tríceps. Qué ejercicio llena cada hueco se decide en la etapa siguiente.

Etapa 2: qué ejercicio llena cada hueco

Cada hueco toma el ejercicio disponible mejor clasificado para ese patrón de movimiento que el plan no haya usado ya esa semana. El orden dentro de un patrón es una clasificación fija escrita a mano: sentadilla antes que sentadilla frontal antes que prensa antes que zancadas; press banca antes que inclinado antes que fondos.

Ese orden es un criterio editorial sobre qué movimiento es el valor por defecto más útil, no una afirmación de que el primero sea el mejor para todo el mundo. Existe porque la alternativa, ordenar alfabéticamente, pone la zancada por delante de la sentadilla.

Si tu material no tiene nada para un hueco, el plan lo deja vacío y te dice qué movimiento falta. No mete otro ejercicio a escondidas para que el día parezca lleno.

Etapa 3: series y repeticiones

Las series y los rangos de repeticiones salen de tu objetivo cruzado con si el ejercicio es básico o de aislamiento.

Los principiantes reciben una serie menos de aislamiento, con un mínimo de dos. Las series de los básicos no se recortan: ahí es donde quien empieza consigue las repeticiones de práctica.

Etapa 4: encajar en el tiempo que tienes

La duración de la sesión se estima como diez minutos de calentamiento, más 45 segundos por serie efectiva, más el descanso tras cada serie: tres minutos después de una serie de básico, noventa segundos después de una de aislamiento.

Si una sesión se pasa del tiempo que pediste, el generador quita ejercicios del final del día hasta que encaje, y nunca baja de tres ejercicios. Si ni siquiera tres ejercicios entran, lo dice en lugar de acortar los descansos para que salgan las cuentas. Con treinta minutos y tres minutos de descanso entre series pesadas, eso pasa a menudo. La respuesta honesta es menos días por semana con sesiones más largas, no el mismo plan comprimido.

Etapa 5: contar el volumen

Las series semanales se cuentan por músculo. Directo significa que el músculo es objetivo principal del ejercicio; indirecto, que ayuda. Las series indirectas cuentan como media, la misma convención que usa la calculadora de volumen de entrenamiento, y por la misma razón: contarlas enteras sobrestima el trabajo e ignorarlas lo subestima.

Un detalle importa aquí. La biblioteca divide el pecho en superior, medio e inferior, así que un press banca registra tres músculos pectorales. Contar cada uno por separado convertiría una serie de press en tres series de pecho. Las regiones se agrupan antes de contar, de modo que un ejercicio aporta sus series al pecho una sola vez.

Comprueba el plan antes de hacerlo

El generador aplica reglas. No tiene criterio. Tres comprobaciones llevan un minuto y pillan casi todo lo que puede fallarte.

Comprueba las series semanales frente a lo que buscas. Cuántas series por semana expone hacia dónde apunta la evidencia y por qué el número importa menos que cómo llegaste a él. Si un músculo que te importa se queda en cuatro series contadas, el plan no está hecho para ese objetivo.

Comprueba la duración. La estimación asume que descansas como es debido. Si sueles entrenar más rápido, tus sesiones serán más cortas; si hablas entre series, más largas.

Comprueba los ejercicios frente a tu gimnasio. El generador conoce categorías de material, no tu gimnasio. Te ofrecerá una hack squat si dijiste que tienes máquinas, la tenga el tuyo o no.

Si un plan falla alguna de estas, cambia un dato y vuelve a generar. Menos días con más tiempo por sesión, u otro objetivo, mueven más que cambiar ejercicios sueltos.

Ejemplos resueltos

Los dos ejemplos están guardados como ejemplos verificados de la herramienta, y la batería de pruebas comprueba que el generador los sigue produciendo exactamente igual.

Tres días por semana, principiante, forma física general, 60 minutos, gimnasio normal

Split: cuerpo completo, tres veces por semana. Cada sesión sale en unos 53 minutos.

Las series semanales contadas quedan en 9 para glúteo y dorsal, 7,5 para espalda alta, 6 para pecho y cuádriceps, 6,5 para isquiotibiales, bíceps y tríceps, y 2 para gemelos y core. El deltoides posterior no recibe nada de trabajo directo, y el plan lo señala.

Lee esa tabla en vez de la lista de ejercicios. El pecho con 6 series directas está en la parte baja si el objetivo es el tamaño, y es la consecuencia honesta de tres días de cuerpo completo: todo recibe su parte, nada recibe mucho.

Cuatro días por semana, intermedio, tamaño muscular, 45 minutos, solo peso corporal

Este es el caso que enseña los límites, así que merece publicarse en vez de esconderse.

El split es torso/pierna, pero cada día sale entre 47 y 55 minutos frente a un objetivo de 45, y cuatro huecos no se pueden llenar: bíceps, isquiotibiales, aislamiento de pecho y deltoides lateral. El entrenamiento con peso corporal no tiene ningún ejercicio cargable para ninguno de ellos.

El plan señala cinco músculos grandes sin trabajo directo: deltoides lateral, deltoides posterior, isquiotibiales, gemelos y core. Eso no es un fallo del generador, es lo que da de sí el material. Una barra de dominadas y un par de mancuernas cambian casi todo. Sobrecarga progresiva con peso corporal y calistenia trata cómo seguir progresando dentro de esas restricciones.

Lo que este generador no hace

No sabe nada de ti más allá de los cinco datos de esta página. Ni tus lesiones, ni tu historial, ni tu técnica, ni tu agenda, ni cómo fue el último bloque.

No te examina por lesión o enfermedad, y no es consejo médico, fisioterapéutico ni dietético. Si tienes dolor, una lesión actual o reciente, una condición médica, o estás embarazada o en posparto reciente, habla con un profesional cualificado sobre qué entrenamiento te conviene antes de empezar cualquier plan de esta página, incluido este.

No progresa. Cada plan que produce es la semana uno. Añadir peso, repeticiones o series con el tiempo es la parte que de verdad da resultados, y aquí no ocurre nada de eso. Sobrecarga progresiva: la guía completa explica las opciones; cuánto peso añadir trata la primera decisión a la que te enfrentarás; progresión lineal es la versión que funciona para quien empieza.

No elige tus pesos. Los rangos de repeticiones te dicen lo pesado en términos relativos. La calculadora de una repetición máxima convierte una serie que ya hiciste en pesos de entrenamiento.

No es el único plan razonable. Unas reglas fijas producen una respuesta defendible, no la mejor. Un plan que vas a seguir gana a uno mejor que no vas a seguir.

A dónde va el plan después

Una semana generada vale exactamente lo que valgan las semanas que vienen después, y esas una página no puede guardarlas.

Lift conserva el split, coloca los entrenamientos en los días de la semana y calcula el siguiente objetivo de peso y repeticiones de cada ejercicio a partir de las series que registraste, de modo que el plan cambia según cambia tu entrenamiento. Lift también genera un split a partir de tu experiencia, tu material, tus músculos preferidos y tus objetivos, que es la versión de esta herramienta que conoce tu historial. Esa función forma parte de Premium.

Mira cómo el planificador de Lift construye y mantiene un plan, o lee cómo crear un plan de entrenamiento si prefieres construirlo tú y entender cada decisión mientras la tomas.