Calculadora de RPE: los pesos de hoy

Cómo usarla

1. Elige kilogramos o libras.
2. Introduce una serie efectiva que hayas hecho hace poco y recuerdes bien: el peso y las repeticiones que completaste.
3. Introduce el RPE al que se sintió esa serie. RPE 8 significa que te quedaban dos repeticiones, RPE 9 una, RPE 10 ninguna.
4. Introduce el RPE al que quieres entrenar hoy.

La calculadora devuelve un peso para cada número de repeticiones de 1 a 10 a ese RPE objetivo, y el máximo estimado del que los ha derivado.

Si dejas el RPE objetivo igual que el de tu serie de referencia, tu propio peso aparece en la tabla en tu propio número de repeticiones. Es la aritmética comprobándose a sí misma, y merece un vistazo antes de fiarte del resto de filas.

Qué hace esta calculadora que la otra no

Lift tiene dos herramientas de RPE, y recorren la misma relación en direcciones opuestas.

• Esta mira hacia delante. Sabes lo que levantaste la última vez y quieres saber qué poner hoy en la barra. Entra una serie de referencia, salen pesos prescritos.
• La calculadora de RPE a porcentaje mira hacia atrás. Sabes lo que levantaste y quieres saber qué porcentaje de tu máximo representaba. Entra una serie, sale un porcentaje.

Misma fórmula, preguntas opuestas. Usa esta cuando estés a punto de entrenar, y aquella cuando revises una sesión o leas un programa escrito en porcentajes.

Qué significan las entradas y salidas

Las repeticiones más las que te quedaban no pueden superar 12, y las filas desaparecen de la tabla cuando te dejarían a más de 12 repeticiones del fallo. Ambos límites existen por lo mismo: pasada más o menos una docena de repeticiones hasta el fallo la ecuación deja de sostenerse, y un número que la herramienta no puede defender es peor que ningún número.

El RPE se toma en números enteros del 6 al 10. Los medios puntos son habituales en los programas, pero son una convención y no un hallazgo de la investigación, y dada la imprecisión de las estimaciones de esfuerzo, medio punto de RPE queda de lleno dentro del ruido.

La fórmula

La herramienta entera se apoya en una idea: una serie de 5 con 2 repeticiones de margen es el mismo esfuerzo que una serie de 7 llevada al fallo. El primer paso, por tanto, traduce esfuerzo en repeticiones.

repeticiones hasta el fallo = repeticiones completadas + (10 - RPE)

Tu serie de referencia da entonces un máximo estimado mediante la ecuación de Brzycki, la misma que usa la calculadora de 1RM:

1RM estimado = peso / (1,0278 - 0,0278 x repeticiones hasta el fallo)

Y cada peso objetivo recorre la ecuación al revés desde ese máximo:

repeticiones objetivo hasta el fallo = repeticiones objetivo + (10 - RPE objetivo) peso = 1RM estimado x (1,0278 - 0,0278 x repeticiones objetivo hasta el fallo)

El máximo estimado se arrastra con precisión completa hasta ese segundo paso y se redondea una sola vez al final, de modo que las conversiones repetidas no acumulan desviaciones de redondeo.

Ejemplo resuelto

Supongamos que hiciste sentadilla con 100 kg a 5 repeticiones y se sintió como RPE 8.

Las repeticiones hasta el fallo son 5 + (10 - 8) = 7, así que el máximo estimado es 100 / (1,0278 - 0,0278 x 7) = 120,0 kg.

Si pides trabajo a RPE 8, obtienes:

Cinco repeticiones vuelven a 100 kg, que es exactamente la serie que introdujiste. Si pides RPE 7 en su lugar, cada peso baja el equivalente a una repetición, unos 2,8 puntos porcentuales de tu máximo.

Supuestos y límites

• El resultado vale lo que valga tu valoración del RPE. Una revisión que agrupó una docena de estudios halló que la gente subestima lo que le queda en aproximadamente una repetición de media, y que esa valoración no mejora con la experiencia de entrenamiento. Una repetición son aquí unos 2,8 puntos porcentuales, así que un RPE mal juzgado mueve todos los pesos de la tabla.
• Es la estimación de una fórmula, no un máximo medido. Ecuaciones distintas se contradicen sobre la misma serie. La calculadora de 1RM ofrece tres y devuelven números diferentes.
• Vale para un ejercicio. Una estimación de tu sentadilla no dice nada útil sobre tus elevaciones laterales. Hazlo por ejercicio.
• Supone técnica constante y recorrido completo. Una repetición que tú no contarías tampoco debería contarla la fórmula.
• Las series largas son el caso más débil. Tanto la ecuación como tu propio juicio son menos fiables por encima de unas 10 repeticiones hasta el fallo, y por eso la tabla termina donde termina.
• No puede decirte si un peso es apropiado o seguro para ti. Si algo duele, o si una lesión o afección médica puede cambiar la respuesta, pregunta a un profesional cualificado y no a una calculadora.

Qué hacer con los números

Trata cada peso como el centro de un rango, no como una prescripción. Si tu serie de referencia fue un RPE 8 genuino, la lectura honesta de un peso prescrito está un par de puntos porcentuales a cada lado de lo que dice la tabla.

Después redondea a lo que puedas cargar de verdad. La calculadora de discos resuelve si 93,3 kg es algo que tu barra y tus discos pueden formar, cosa que normalmente no ocurre; 92,5 kg está lo bastante cerca, y esa es la diferencia entre un plan y un plan que puedes ejecutar.

Deja que la serie tenga la última palabra. Si el peso prescrito sale a RPE 6, la estimación se quedó corta y el siguiente sube. Eso no es un fallo de la calculadora, es su trabajo: darte un punto de partida defendible para que la sesión decida el resto.

Registrar el esfuerzo, no solo el peso

La estimación de arriba está tan actualizada como la serie que le des. Una serie de referencia de hace dos meses describe al levantador que eras hace dos meses.

Lift guarda un valor de RPE junto al peso y las repeticiones en cada serie, muestra los números de la sesión anterior en la serie que vas a registrar, y mantiene un 1RM estimado de tu historial completo, de modo que la serie de referencia sea siempre la más reciente y no la que recuerdas por casualidad. La progresión automática puede subirte la carga cuando una serie sale fácil, y forma parte de Lift Premium con 2 semanas de prueba gratuita. Así gestiona la app Lift la sobrecarga progresiva.