Calculadora de sobrecarga progresiva: planifica tus próximas sesiones
Introduce el peso y las repeticiones de tu última serie efectiva, tu rango de repeticiones y el menor incremento de peso que puedes cargar. La calculadora devuelve un objetivo para cada una de tus próximas sesiones y marca cuándo sube el peso.
Por Jobri Fitness · Publicado 6 de septiembre de 2026
Cómo usarla
- Elige kilogramos o libras.
- Introduce el peso y las repeticiones que completaste en tu última serie efectiva de un ejercicio.
- Introduce el rango de repeticiones en el que quieres trabajar, por ejemplo de 8 a 10.
- Introduce el menor incremento de peso que puedes cargar de verdad. En barra suele ser 2,5 kg o 5 lb, menos si tienes microdiscos.
- Elige cuántas sesiones planificar.
La calculadora devuelve un objetivo por sesión y marca aquellas en las que sube el peso.
Planifica un ejercicio cada vez. Una sentadilla y unas elevaciones laterales progresan a velocidades distintas, y llevarlas con el mismo calendario es la vía más rápida a un plan que acabarás ignorando.
Qué hace la calculadora
Aplica la doble progresión: mantienes el peso y añades una repetición por sesión hasta llegar al extremo superior de tu rango; entonces añades el menor incremento que puedas cargar y vuelves al extremo inferior.
Es una regla para programar objetivos, no una predicción de lo que vas a levantar. La aritmética es exacta. Que cumplas los objetivos depende del sueño, la comida, el estrés, la técnica y lo cerca que ya estés de tu límite, y nada de eso lo ve una calculadora.
Fórmula
Partiendo del peso y las repeticiones de tu última serie efectiva, cada sesión aplica una de dos ramas.
Si el objetivo anterior alcanzó el extremo superior del rango:
peso = peso anterior + incremento
repeticiones objetivo = extremo inferior del rango
En caso contrario:
peso = peso anterior
repeticiones objetivo = repeticiones objetivo anteriores + 1
Un ciclo completo, desde el extremo inferior del rango hasta el siguiente aumento de peso, dura:
sesiones por aumento = extremo superior - extremo inferior + 1
Así, un rango de 8 a 10 sube el peso cada tres sesiones, y uno de 5 a 8 cada cuatro. Un rango más amplio significa aumentos de peso más lentos y más progreso en repeticiones entre ellos.
Los pesos se guardan internamente en centésimas, de modo que los pasos repetidos de 1,25 kg o 2,5 lb siguen siendo exactos en lugar de acumular errores de redondeo.
Ejemplos resueltos
80 kg a 8 repeticiones, rango de 8 a 10, incremento de 2,5 kg
| Sesión | Peso | Repeticiones objetivo |
|---|---|---|
| 1 | 80 kg | 9 |
| 2 | 80 kg | 10 |
| 3 | 82,5 kg | 8 |
| 4 | 82,5 kg | 9 |
| 5 | 82,5 kg | 10 |
| 6 | 85 kg | 8 |
Seis sesiones, dos aumentos, 5 kg añadidos. El peso se mueve en las sesiones 3 y 6, lo que coincide con 10 - 8 + 1 = 3 sesiones por aumento.
135 lb a 5 repeticiones, rango de 5 a 8, incremento de 5 lb
| Sesión | Peso | Repeticiones objetivo |
|---|---|---|
| 1 | 135 lb | 6 |
| 2 | 135 lb | 7 |
| 3 | 135 lb | 8 |
| 4 | 140 lb | 5 |
El rango más amplio, de cuatro repeticiones, da tres sesiones de progreso en repeticiones antes de que se mueva la carga.
Empezar por debajo de tu rango
Si tu última serie fue de 6 repeticiones en un rango de 8 a 10, el plan mantiene el peso y construye repeticiones: 7, luego 8, luego 9. No hay nada malo en eso, pero conviene leerlo como una señal. Si hacen falta muchas sesiones para llegar al extremo inferior de tu rango, el peso es demasiado alto para el rango que elegiste, y empezar más ligero te llevará más lejos en el mismo número de semanas.
El caso contrario también se marca. Si completaste más repeticiones que el extremo superior de tu rango, el peso sube en la primera sesión, porque una carga con la que ya superas el rango se te ha quedado ligera.
Supuestos y límites
- El plan supone una repetición añadida por sesión en un ejercicio. El progreso rara vez llega tan parejo.
- Supone que todas las series efectivas alcanzan el objetivo. Si llegas al extremo superior del rango en la primera serie pero no en la última, no has completado ese paso.
- No sabe si tu rango de repeticiones es sensato, solo que el extremo superior no está por debajo del inferior.
- No tiene en cuenta descargas, semanas perdidas, enfermedad, una definición, ni ejercicios donde el menor salto disponible es un gran porcentaje del peso.
- Planifica un máximo de 24 sesiones. Más allá, el plan es aritmética y no una previsión sobre la que actuar.
- No puede decirte si un peso es adecuado o seguro para ti. Si algo duele, o si una lesión o afección médica puede cambiar la respuesta, consulta a un profesional cualificado en lugar de seguir un calendario.
El resultado es un calendario de objetivos. Trata un objetivo fallado como información sobre el plan, no como un fallo que corregir apretando más.
Qué hacer con el plan
Apunta el objetivo de la siguiente sesión y luego registra lo que completas de verdad. Cuando te quedes corto dos veces seguidas con el mismo peso, ese es el momento de mirar la causa en lugar de repetir la misma sesión.
Otras dos calculadoras cubren la aritmética alrededor de un paso. La calculadora de discos resuelve si puedes cargar el aumento en tu barra, y la calculadora de 1RM te ayuda a elegir un peso inicial para un ejercicio que no has entrenado antes.
La misma regla sin la hoja de cálculo
El plan de arriba es una regla fija aplicada a un registro de lo que levantaste, justo el tipo de contabilidad que se salta a mitad de sesión. La app Lift guarda el rango de repeticiones y la regla de progresión en cada ejercicio, muestra las series de la sesión anterior en la serie que vas a registrar, y puede subir la carga en cuanto todas las series efectivas alcanzan el extremo superior del rango. La progresión automática forma parte de Lift Premium, que incluye 2 semanas de prueba gratuita. Así gestiona la app Lift la sobrecarga progresiva.